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Leben Vegetarier gesünder?

ArtikelLesezeit: 3:00 min.
Veganer Burger

Bildnachweis: © istockphoto.com / vaaseenaa

Antibiotika in Hähnchenfleisch, Dioxin im Tierfutter – manchem Fleischliebhaber vergeht bei solchen Meldungen der Appetit. Dazu kommen nicht artgerechte Haltungsbedingungen und höhere Umweltbelastungen durch die Fleischproduktion. Immer mehr Menschen streichen Fleisch deshalb zumindest teils von ihrem Speiseplan. Ernährungsexpertin Bianca Mariano-Hetzel klärt wichtige Fragen rund um vegetarische Ernährung.

In Deutschland ernähren sich rund 7,5 Millionen Menschen vegetarisch, hinzu kommen etwa 1,1 Millionen Veganer. Die Hauptgründe für den Verzicht auf Fleisch sind dabei der Tierschutz, die Nachhaltigkeit, die eigene Gesundheit oder religiöse Gründe.

Expertenbild

Die Expertin zum Thema

Bianca Mariano-Hetzel

Diätassistentin und Ernährungsberaterin
ServiceCenter AOK-Clarimedis

Ist Fleisch ungesund?

Einige Studien legen nahe, dass Vegetarier im Vergleich zur Durchschnittsbevölkerung tatsächlich ein niedrigeres Risiko haben, vorzeitig zu sterben. Doch es kommt stark darauf an, was man isst. „Es gibt Hinweise darauf, dass ein hoher Verzehr an rotem, insbesondere gepökeltem oder scharf angebratenem Fleisch das Darmkrebsrisiko erhöht“, sagt Bianca Mariano-Hetzel, Ernährungsexpertin aus dem AOK-Clarimedis-Team.

Die Weltgesundheitsorganisation WHO warnt auch vor stark verarbeitetem Fleisch, also etwa Wurst und Aufschnitt.

Leben Vegetarier also gesünder?

So pauschal lässt sich das nicht sagen. Studien belegen: Wer auf Fleisch verzichtet, lebt länger als der Durchschnitt. „Vegetarier essen mehr Gemüse als der Durchschnitt. Sie haben somit auch eine höhere Zufuhr an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen sowie sekundären Pflanzenstoffen“, erklärt Mariano-Hetzel. Außerdem leben Vegetarier in der Regel einen insgesamt gesünderen Lebensstil mit regelmäßigem Sport, wenig Alkohol und sie sind meist Nichtraucher. „Diese Kombination aus gesundem Lebensstil und einem geringeren Anteil an tierischen Fetten scheint einen gesundheitlichen Vorteil zu bieten. Ein moderater Fleischverzehr von qualitativ hochwertigem Fleisch etwa zwei- bis dreimal pro Woche schadet aber nicht“, so die Ernährungsexpertin. Klar ist auch: wer vegetarisch lebt, muss besonders darauf achten, sich abwechslungsreich zu ernähren.

Wie gefährlich sind Giftstoffe in Fleisch?

„Schadstoffe gelangen auf unterschiedlichen Wegen ins Fleisch“, sagt Mariano-Hetzel. „Etwa aus Futtermitteln oder Medikamenten, aufgrund von Umweltbedingungen oder durch die Zubereitung des Fleischs, beispielsweise beim Braten und Grillen.“

Es gibt also unterschiedliche Stoffe, die das Fleisch belasten können. Je nach Dosis sind sie verschieden gefährlich. Wer oft Fleisch isst, das Antibiotikarückstände aufweist, wird zum Beispiel eventuell selbst gegen Antibiotika resistent. Andere Stoffe stehen im Verdacht krebserregend zu sein. Doch Lebensmittel werden in Deutschland streng kontrolliert. Fachleute gehen davon aus, dass die enthaltenen Schadstoffe in den meisten Fällen zu gering sind, um zu schaden.

Diese Tipps helfen dabei, weniger Schadstoffe aus Lebensmitteln aufzunehmen:

  • Kaufen Sie frische, saisonale Lebensmittel (Saisonkalender)
  • Bereiten Sie sie möglichst schonend zu
  • Achten Sie – wenn möglich – auf Bio-Qualität

Ich möchte mich vegetarisch ernähren, worauf muss ich achten?

„Vegetarier können mit ausgewogener Ernährung Mangelerscheinungen vorbeugen“, rät Expertin Mariano-Hetzel. „Wichtig ist, über die optimale Zusammensetzung der pflanzlichen Nahrungsmittel informiert zu sein. Dann können Sie Ihren Körper mit allen wichtigen Nährstoffen ausreichend versorgen. Die Devise lautet, essen Sie bunt und abwechslungsreich! Wählen Sie zum Beispiel bei Gemüse sowohl rote, grüne als auch gelbe Sorten aus.“

Ernährungstipps für Vegetarier:

Milchprodukte essen

Essen Sie regelmäßig Milchprodukte wie Käse, Joghurt oder Quark. So decken Sie Ihren Bedarf an Kalzium. Auch kalziumreiches Mineralwasser (Kalziumgehalt mindestens 200 mg/Liter) ist geeignet. Milchalternativen auf Soja-, Mandel-, Hafer- oder Reisbasis sind ebenfalls hervorragende Kalziumquellen – achten Sie darauf, dass die Pflanzenmilch mit Kalzium angereichert ist.

Auf Eier und Soja setzen

Eier und Produkte mit Soja liefern dem Körper Eiweiß. Da Fleisch viel davon enthält, ist es für Vegetarier wichtig, hier nachzuhelfen. Tofu ist ein guter Eiweißlieferant. Mittlerweile gibt es auch eiweißhaltige Fleischersatzprodukte auf Pilzbasis. Diese können Sie zum Beispiel als Hackfleisch oder Gulaschvariante verarbeiten.

Vollkorn bevorzugen

Brot, Gebäck und Nudeln aus Vollkorn enthalten deutlich mehr Eisen, Magnesium und B-Vitamine als Produkte aus hellem Mehl. Da Vegetarier diese Nährstoffe nicht über Fleisch aufnehmen, sollten sie Vollkornprodukte bevorzugen. Auch Hirse, Amaranth und Quinoa sind eine gute Wahl.

Auf Jod achten

Nur Fisch und Meeresfrüchte enthalten Jod in nennenswerten Mengen. Einem Jodmangel beugen Sie vor, indem Sie zum Kochen ausschließlich Jodsalz verwenden. Unter Umständen sollten Sie mit Ihrem Hausarzt eine zusätzliche Einnahme von Jodtabletten besprechen.

Vitamin C tanken

Vitamin C hilft dem Körper dabei, Eisen aufzunehmen – zum Beispiel aus Getreide. Trinken Sie daher zu Getreideprodukten ein Glas Orangensaft und essen Sie Ihr Müsli mit Früchten. So beugen Sie Eisenmangel vor.

Pflanzenöle nutzen und Nüsse essen

Für den Stoffwechsel sind sogenannte Omega-3-Fettsäuren wichtig. Sie stecken vor allem in Fisch. Damit auch Vegetarier genug Omega-3-Fettsäuren aufnehmen, verwenden Sie zum Kochen und Braten am besten hochwertige gesunde Pflanzenöle. Besonders empfehlenswert sind Raps-, Lein- oder Walnussöl. Die letzten beiden sollten allerdings nicht erhitzt werden und eignen sich daher besonders für leckere Salate. Übrigens: Gesunde Fettsäuren finden sich auch in Nüssen und Samen.

Zwei Pärchen kochen gemeinsam.

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Wer muss vorsichtig sein mit vegetarischer Ernährung?

Besonders Schwangere, Stillende, ältere Menschen und Leistungssportler sollten ihren Verzicht auf Fleisch zuerst mit ihrem Arzt absprechen. Diese Personengruppen benötigen nämlich eine spezielle Nährstoffzufuhr. Auch wenn sich Kinder und Jugendliche vegetarisch ernähren, sollten Eltern ein paar Dinge beachten. Sprechen Sie dazu mit dem Kinder- und Jugendarzt oder einer qualifizierten Ernährungsfachkraft (siehe Kasten). Lesen Sie hier, was Sie beachten müssen, wenn sich Ihr Kind vegan ernähren möchte.

Woraus wird Tofu hergestellt? In welchen Lebensmitteln steckt besonders viel Eisen?
Testen Sie Ihr Wissen in unserem Vegetarier-Quiz!

Vegetarier-Wissensquiz: Wie gut kennen Sie sich aus?

Frage 1 von 8:

Woraus wird Tofu hergestellt?

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FALSCH. Tofu wird aus Soja-Milch hergestellt.

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Frage 2 von 8:

Warum ist Tofu in der vegetarischen Küche so beliebt?

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FALSCH. Tofu ist wegen seiner Vielseitigkeit und seines hohen Eiweißanteils in der vegetarischen Küche sehr beliebt.

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Frage 3 von 8:

Was ist ein Veganer?

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FALSCH. Ein Veganer lehnt den Konsum jeglicher Produkte vom Tier ab, einschließlich Milch, Milchprodukte und Eier.

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Frage 4 von 8:

Warum gilt eine vegane Ernährung als problematisch?

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FALSCH. Eine vegane Ernährung ist problematisch, weil rein pflanzliche Lebensmittel wenig Kalzium, Jod und Vitamin B12 enthalten.

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Frage 5 von 8:

Welche pflanzlichen Lebensmittel sind besonders eisenreich?

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FALSCH. Hafer, Hirse und Amaranth sind besonders eisenreich.

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Frage 6 von 8:

Welches Vitamin findet sich fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln?

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FALSCH. Vitamin B12 findet sich fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln.

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FALSCH. Vitamin B12 findet sich fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln.

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Frage 7 von 8:

Was versteht man unter einem „Pudding-Vegetarier“?

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FALSCH. Ein Pudding-Vegetarier ist ein Vegetarier, der neben pflanzlichen Lebensmitteln auch Milchprodukte wie Pudding isst.

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Frage 8 von 8:

Warum sind Vollkornprodukte für Vegetarier so wichtig?

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FALSCH. Vollkornprodukte sind wegen der enthaltenen Mineralstoffe und B-Vitamine für Vegetarier sehr wichtig.

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Nachholbedarf

Mit der fleischlosen Ernährung kennen Sie sich nicht sonderlich gut aus. Liegt das vielleicht daran, dass Sie gerne und oft Fleisch essen? Ist das der Fall, sollten Sie Ihrer Gesundheit zuliebe umdenken! Weniger Fleischgerichte auf dem Speiseplan werden Ihrem Körper guttun.

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Glückwunsch!

Sie kennen sich gut aus in Sachen fleischloser Ernährung.

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Sehr gut!

Sie sind in Sachen Vegetarismus hervorragend informiert.

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Im AOK-Ernährungsforum beantworten Experten Ihre Fragen zum Thema.

Telefonisch können Sie Ihre Fragen rund um Ernährung und Sport beim kostenfreien AOK-Angebot Call4fit loswerden. Rufen Sie an unter: 0800 3 265 265.

Erfolgreich abnehmen oder mehr über vielfältige Ernährung erfahren können Sie in den Onlinekursen Cyberprävention der AOK Rheinland/Hamburg.

Qualifizierte Ernährungsberater finden Sie unter anderem hier:

Letzte Änderung: 17.09.2021