Tipps für die vegetarische Ernährung

ArtikelLesezeit: 2:00 min.
Vollkornbrötchen mit Frischkäse und Sprossen.

Bildnachweis: © wdv / Jan Lauer

Wenn Sie kein Fleisch essen, sollten Sie ganz besonders auf eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung achten. Wir haben Ernährungstipps für Vegetarier zusammengestellt.

  • Essen Sie regelmäßig Milchprodukte, so decken Sie Ihren Kalziumbedarf. Auch kalziumreiches Mineralwasser (Kalziumgehalt mindestens 200 mg/Liter) sowie kalziumangereicherte Fruchtsäfte und alternative Milcharten auf Soja-, Mandel-, Hafer- oder Reisbasis sind hervorragende Kalziumquellen.
  • Eier und Sojaprodukte helfen, die Eiweißzufuhr abzudecken und gleichen somit den Verzicht auf Fleisch aus. Mittlerweile gibt es auch Fleischersatzprodukte auf Pilzbasis. Diese können zum Beispiel als Hackfleisch oder Gulaschvariante verarbeitet werden.
  • Brot, Gebäck und Nudeln enthalten in der Vollkornvariante deutlich mehr Eisen, Magnesium und B-Vitamine als Produkte aus hellem Mehl. Bevorzugen Sie daher möglichst Getreideprodukte aus dem vollen Korn sowie Hirse, Amaranth und Quinoa.
  • Verwenden Sie zum Kochen und Braten hochwertige Pflanzenöle mit einem hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren, zum Beispiel Raps-, Lein- oder Walnussöl.
  • Vitamin C verbessert die Eisenaufnahme, zum Beispiel aus Getreide. Trinken Sie daher zu Getreideprodukten ein Glas Orangensaft und essen Sie Ihr Müsli mit Früchten.
  • Nur Fisch und Meeresfrüchte enthalten Jod in nennenswerten Mengen. Einem Jodmangel beugen Sie vor, indem Sie zum Kochen ausschließlich Jodsalz verwenden. Unter Umständen sollten Sie mit Ihrem Hausarzt eine zusätzliche Einnahme von Jodtabletten besprechen.
  • Essen Sie abwechslungsreich und vielfältig. Wählen Sie zum Beispiel bei Gemüse sowohl rote, grüne als auch gelbe Sorten aus. Dann ist das Risiko, Mangelerscheinungen zu bekommen auch für einen Vegetarier gering.
  • Schwangere, Stillende, Kinder, Jugendliche, ältere Menschen und Leistungssportler sollten ihren Verzicht auf Fleisch zuerst mit ihrem Arzt absprechen. Diese Personengruppen benötigen nämlich eine spezielle Nährstoffzufuhr.
Zwei Pärchen kochen gemeinsam.

AOK-Kurse vor Ort

Finden Sie einen Ernährungskurs in Ihrer Nähe.


Letzte Änderung: 09.09.2015