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Gesunde Fette und Speiseöle

ArtikelLesezeit: 4:00 min.
Kundin im Supermarkt vor einem Regal mit verschiedenen Ölen.

Bildnachweis: © istockphoto.com / sergeyryzhov

Was sind gute Fette und welche sind weniger gesund? Worin sind sie enthalten? Und wozu braucht unser Körper Fette überhaupt? Wir geben einen Überblick über die wichtigsten Fragen rund um Fette und Öle.

Expertenbild

Die Expertin zum Thema

Bianca Mariano-Hetzel

Diätassistentin und Ernährungsberaterin
ServiceCenter AOK-Clarimedis

Speiseöle und Fette liefern uns Energie. Die darin enthaltenen Fettsäuren sind für unseren Körper lebensnotwendig. Sie sind am Aufbau von Hormonen beteiligt oder transportieren fettlösliche Vitamine wie Vitamin E.

Eine ganze Reihe dieser lebensnotwendigen Fettsäuren müssen wir übers Essen aufnehmen. Denn unser Körper ist nicht in der Lage, sie selbst herzustellen. Deshalb sollte man auch beim Abnehmen nicht völlig auf Fett verzichten.

Fette und Öle – was ist eigentlich der Unterschied?

Fette und Öle sind chemisch betrachtet dasselbe, sie sind jedoch aus unterschiedlichen Bausteinen aufgebaut. Diese entscheiden über die Beschaffenheit bei Raumtemperatur: Fette sind fest, Öle hingegen flüssig. Warum das so ist, liegt am unterschiedlich hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren. Öle bestehen aus vielen ungesättigten Fettsäuren und werden erst bei tiefen Temperaturen fest. Fette verflüssigen sich bei höheren Temperaturen.

Gute und weniger gute Fette

Die Bausteine der Fette, die Fettsäuren, entscheiden über die Qualität der Fette. Gute Fette enthalten viele ungesättigte Fettsäuren. Die gesättigten Fettsäuren sind ernährungstechnisch nicht so günstig. Sie können den Cholesterinspiegel im Blut erhöhen. Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren hingegen senken den Cholesterinspiegel.

Worin sind ungesättigte Fettsäuren enthalten?

Reich an guten Fettsäuren sind Oliven- und Rapsöl. Zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren gehören die Omega-3-Fettsäuren (in Raps-, Lein-, Soja- und Walnussöl sowie in fetten Meeresfischen wie z. B. Lachs, Hering, Makrele und Thunfisch).

Wo stecken gesättigte Fette hauptsächlich drin?

In tierischen Fetten, z. B. in Butter, Sahne, Schmalz, Käse, Wurst, Fleisch oder Eiern. Aber auch bei Kokosfett, Palmkernfett und Frittierfett wird man fündig. Sie sollten deshalb nur ein Drittel der gesamten Fettzufuhr ausmachen.

Transfettsäuren

Transfettsäuren entstehen unter anderem bei der Fetthärtung und begünstigen Fettstoffwechselstörungen. Sie stecken vor allem in fettreichen Back- und Süßwaren sowie in frittierten Kartoffelprodukten und Fertigprodukten wie Pizza.

Versteckte Fette

Oft sieht man den Lebensmitteln ihren hohen Fettgehalt gar nicht an. Ungesunde Fette findensich zum Beispiel in fettreichenMilchprodukten, Fleisch,Wurst, frittierten Lebensmitteln,Gebäck, Nuss-Nugat-Cremes, Schokolade und Chips.

Fett brauchen wir – aber nicht so viel

Egal, ob gutes oder schlechtes Fett: Zu viel von beidem schadet der Gesundheit. Mit 9 Kilokalorien pro Gramm liefert Fett etwa doppelt so viele Kalorien wie die anderen Nährstoffe (Kohlenhydrate und Eiweiße).

Den Überschuss an Fetten speichert unser Körper für magere Zeiten – sozusagen als Notvorrat. Doch bei Übergewicht steigt das Risiko für Erkrankungen wie Diabetes mellitus Typ 2, Fettstoffwechselstörungen, Bluthochdruck und koronare Herzkrankheiten.

Vor allem der Anteil an ungünstigen gesättigten Fettsäuren sollte nicht zu hoch sein. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, nicht mehr als 30 Prozent des täglichen Energiebedarfs mit Fetten zu decken. Das bedeutet, dass Männer im Durchschnitt nicht mehr als 80 Gramm Fett pro Tag und Frauen nicht mehr als 60 Gramm Fett pro Tag essen sollten. Das entspricht zwei Esslöffeln Butter oder Margarine oder zwei Esslöffeln Pflanzenöl.

Fragen und Antworten rund ums Fett

Welches Fett ist gesund?

Wichtig für eine gesunde Ernährung ist die richtige Wahl beim Fett, denn Fett ist nicht gleich Fett und Öl nicht gleich Öl. Greifen Sie bevorzugt zu pflanzlichen Speiseölen. Sie enthalten wichtige Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann, sowie Vitamin E. Besonders empfehlenswert sind Rapsöl, Walnussöl, Olivenöl, Weizenkeim- und Sojaöl. Hier finden Sie eine Übersicht, welches Speiseöl für was geeignet ist.

Butter oder Margarine aufs Brot?

Das ist Geschmackssache. Allerdingsenthält Margarinemehr ungesättigte Fettsäurenals Butter. Wer erhöhte Blutfettwertehat, kann Margarinebevorzugen. Empfehlenswertsind Reform-Margarinen aus Raps-, Oliven- oderSojaöl. Und: Egal, ob Butteroder Margarine – immerdünn aufs Brot streichen.

Was ist besser? Oliven- oder Rapsöl?

Beide sind gute Ölquellen mit unterschiedlichen Fettsäuremustern. Olivenöl klingt nach gesunder Mittelmeerküche. Das ist es auch, aber Rapsöl enthält mehr Omega-3-Fettsäuren. Olivenöl dagegen mehr an einfach ungesättigte Fettsäuren. Beide eignen sich gleich gut zum Dünsten, Braten und Marinieren. Für Dressings wählt man am besten die native Variante dieser Speiseöle, sie wurde schonend kalt gepresst. Dabei bleiben Geschmacksstoffe und Inhaltsstoffe weitgehend erhalten.

Was hat es mit dem Cholesterin auf sich?

Es gibt zwei Arten von Cholesterin: das „gute“ HDL-Cholesterin und das „schlechte“ LDL-Cholesterin. LDL versorgt alle Körperzellen und Organe mit Cholesterin. Je mehr davon im Blut ist, desto eher lagert es sich an den Gefäßwänden ab. HDL sammelt überschüssiges Cholesterin ein und bringt es zurück in die Leber. Stimmt das Verhältnis der beiden Cholesterinwerte nicht, können Gefäße verstopfen. Die Wahrscheinlichkeit für Arteriosklerose steigt. Cholesterin kommt ausschließlich in Lebensmitteln tierischer Herkunft vor.

Welches Speiseöl soll in die Pfanne?

Gut erhitzen lassen sich raffiniertes Rapsöl und raffiniertes Olivenöl. Sie halten hohen Temperaturen stand. Raffiniertes Rapsöl schmeckt neutral, raffiniertes Olivenöl kräftiger. Beide Ölsorten liefern viele ungesättigte Fettsäuren. Das macht sie zu empfehlenswerten Bratölen. Trotzdem sollten Sie beim Erhitzen aufpassen: Wenn das Öl zu qualmen beginnt, ist es zu heiß und es können sich ungesunde Stoffe bilden.

Junge Frau hält einen Apfel in der Hand.

Fragen zur Ernährung?

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Tipps zum Fettsparen

Bei vielen Nahrungsmitteln hat man die Wahl zwischen fettiger und weniger fettiger Zubereitungsart. Wer Abnehmen möchte, kann so eine Menge Kalorien sparen. Das sind Produkte, auf die man setzen sollte:

  • Milch, Milchprodukte: Alle fettarmen Varianten (Milch oder Joghurt mit 1,5 % Fett, Magerquark, Käse bis 45 % Fett i. Tr.); Alternativen können auch Produkte auf Pflanzenbasis sein
  • Eier: nicht täglich Eier verzehren und Spiegeleier oder Omeletts ohne Speck zubereiten und stattdessen mit frischen Kräutern lecker ergänzen
  • Wurst, Fleisch: Magere Fleischsorten (Kalb, Rindfleisch aus der Keule, Schweinefilet und -schnitzel ohne Panade, Wild), magere Wurst (Corned Beef, Schinken ohne Fettrand, Bratenaufschnitt), Geflügelwurst
  • Geflügel: Hähnchen, Pute (ohne Haut)
  • Fisch: Ein- bis zweimal pro Woche Fisch – am besten ohne Panade; Mischung aus fettreichen Fischsorten wieHering, Makrele, Lachs, Thunfisch und mageren Fischen, wie Kabeljau oder Seelachs; Dosenfisch im eigenen Saft bevorzugen statt in Öl eingelegte Produkte
  • Fett, Öle (sollten immer sparsam verwendet werden): Rapsöl, Walnussöl, Weizenkeimöl, Sojaöl, Olivenöl, Margarine aus günstigen Pflanzenölen; messen Sie die Menge mit einem Ess- oder Teelöffel ab, um nicht zu viel zu verwenden
  • Getränke: Gut geeignet sind Mineralwasser, Trinkwasser, selbst gemischte Fruchtsaftschorlen (Verhältnis Wasser / Saft 3 : 1) und ungesüßte Kräutertees, Kaffeemischgetränke hingegen enthalten oft viel Fett und Zucker
  • Süßigkeiten, Knabbereien (nur selten in kleinen Mengen genießen): Marmelade statt Nuss-Nougat-Creme, Gummibärchen, Russischbrot und Sesamstangen statt Chips,Wassereis und Sorbet satt Sahneeis; Schokolade langsam im Mund zergehen lassen
  • Brot, Gebäck, Teigwaren: Bevorzugen Sie Vollkornbackwaren aller Art; Kuchen aus Hefe-, Quark-Öl- und Strudelteig sind fettärmer als Blätterteig
  • Kartoffeln: Essen Sie mehr gekochte statt frittierte Kartoffeln; eine gute Alternative zu Mayonnaise im Kartoffelsalat & Co. ist Sauerrahm, Joghurt oder Gemüsebrühe mit Essig
  • Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst: Gemüse aller Art (frisch, tiefgefroren, roh) fettarm zubereitet, Obst, Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Erbsen etc.)
  • Garmethoden: Dünsten, Dämpfen, Grillen, Garen in Folie, Römertopfgaren in wenig Fett oder mit Wasser, beschichtete Pfannen benötigen nur wenig/gar kein Fett zum Braten
  • Einkauf: Achten Sie beim Einkauf auf die Zutatenliste beziehungsweise die Nährwertangaben

Letzte Änderung: 22.04.2021