Broschüre Bewusste Ernährung
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Neben Kuhmilch gibt es viele Alternativen: Etwa aus Soja, Hafer oder Nüssen. Wir stellen Milchalternativen vor, klären die Vorteile der pflanzlichen Drinks und welche Schwachstellen sie haben. Dazu gibt es leckere Rezepte mit Milch.
Diätassistentin und Ernährungsberaterin/DGE
Da gibt es eine Menge Gründe: Milch liefert hochwertige Eiweiße, also Proteine. Sie sind unter anderem wichtig für unsere Muskeln. Kuhmilch ist zudem eine der wichtigsten Kalziumquellen überhaupt. Bis zu 60 Prozent unseres Kalziumbedarfs decken wir aus Milch und Milchprodukten wie Joghurt oder Käse. Kalzium unterstützt den Aufbau gesunder Knochen. Im höheren Alter hilft es dabei, den Knochenabbau zu verlangsamen. So wirkt es etwa Osteoporose entgegen.
In Milch stecken noch eine Menge weiterer gesunder Nährstoffe und Vitamine: etwa Jod, Vitamin B und Vitamin B12. Der enthaltene Milchzucker liefert dem Körper außerdem Energie. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat Orientierungswerte geschaffen. Sie zeigen, wie viel an Milchprodukten ein Erwachsener täglich etwa essen sollte.
Die Milchvarianten sind unterschiedlich lange haltbar – je nach Herstellungsverfahren:
Frischmilch ist nah an Rohmilch. Doch auch sie wird immer pasteurisiert. Dazu wird sie für 15 bis 30 Sekunden auf etwa 75 Grad Celsius erwärmt. Schon bei dieser Temperatur sterben die meisten Bakterien und Hefen ab. Sie könnten gesundheitsschädlich sein. Nährstoffe und Geschmack bleiben beim Pasteurisieren aber weitgehend erhalten. Frischmilch muss kühl gelagert werden, egal, ob ungeöffnet oder geöffnet. Ungeöffnet hält sie bis zu zehn Tage. Einmal angebrochen sollte man sie innerhalb von drei Tagen verbrauchen.
Die Abkürzung ESL steht für das englische Extended Shelf Life. Das heißt so viel wie im Kühlregal länger haltbar. Um das zu erreichen, wird die Milch für ein bis drei Sekunden auf 127 Grad Celsius erhitzt. Manchmal auch gefiltert und anschließend erhitzt. So lässt sich ESL-Milch ungeöffnet bis zu drei Wochen im Kühlschrank lagern. Geöffnet sollte sie innerhalb von drei Tagen verzehrt werden. Der Vitamingehalt ist ähnlich wie der von Frischmilch.
Haltbare Milch kann bei Zimmertemperatur maximal sechs Monate gelagert werden. Geöffnet gehört sie in den Kühlschrank. Die Hersteller erhitzen die Milch für einige Sekunden auf 135 bis 150 Grad Celsius und kühlen sie anschließend sofort ab. Das tötet alle Keime ab. Die Milch verliert durch dieses Verfahren allerdings bis zu einem Fünftel ihrer Vitamine.
Fragen zur Ernährung?
Hier geht es zu den Ernährungs- und Kochkursen der AOK.
Milch ist kein Getränk, sondern ein Nahrungsmittel. Das liegt am hohen Nährstoffgehalt. Deshalb Vorsicht vor übermäßigem Verzehr fettreicher Milchprodukte. Sie enthalten viel Milcheiweiß, Fett und Cholesterin. Wer Durst hat, greift lieber zu Wasser, Saftschorlen oder ungesüßtem Tee.
Ja. Etwa 15 Prozent der Deutschen leiden unter Laktoseintoleranz. Nehmen sie zu viel Milchprodukte zu sich, bekommen sie Blähungen oder haben Durchfall. Einigen wird übel oder sie müssen sich gar übergeben. Der Grund: Den Betroffenen fehlt das Enzym Laktase. Es spaltet den Milchzucker auf und macht ihn verdaulich.
Dank laktosefreier Produkte müssen auch laktoseintolerante Menschen nicht auf Milchprodukte verzichten. Supermärkte haben neben laktosefreier Milch oft auch Joghurt, Käse und andere Varianten im Regal. Zudem sind Milchalternativen auf Pflanzenbasis eine gute Wahl, da sie keine Laktose enthalten.
Die Frage, ob Kuhmilch gesünder ist als pflanzliche Alternativen, lässt sich nicht pauschal beantworten. Wer Kuhmilch nicht gut verträgt, ist mit Ersatz aus Getreide, Nüssen oder Hülsenfrüchten vielleicht gut beraten. Wer auf proteinreiche Ernährung setzt, kommt hingegen kaum an Milchprodukten vorbei.
Dazu kommt, dass sich die Zusammensetzung der einzelnen Milchalternativen stark unterscheidet. Faktoren wie zugesetzter Zucker, ergänzte Vitamine oder Mineralstoffe und der Fettgehalt sind wichtig, um zu beurteilen, ob ein Produkt gesund ist.
Auch die Umweltbilanz lässt sich nicht einheitlich bewerten. Hierzu fehlen bislang verlässliche, vergleichbare Daten. Klar ist: Pflanzliche Milchalternativen stoßen bei der Produktion weniger Treibhausgase aus als Kuhmilch. Doch auch andere Faktoren spielen eine Rolle, zum Beispiel Anbauart und -region, Wasserverbrauch, Platzbedarf an Ackerfläche und die Transportwege. Wie die Milchalternativen geschmacklich abschneiden, muss jeder ohnehin selbst probieren.
Die Nachfrage an Milchalternativen wächst: Zwischen August 2019 und August 2020 wuchs der Absatz um knapp die Hälfte (47 %). Das zeigen Daten des Marktforschungsunternehmens Nielsen.
Vorteile:
Nachteile:
Vorteile:
Nachteile:
Mittlerweile gibt es viele Alternativen zur Kuhmilch. Gut für Leute, die keine Kuhmilch vertragen, sich vegan ernähren oder einfach Abwechslung möchten. Die Herstellung der Drinks ist simpel: Grundzutat zerkleinern, Wasser hinzufügen und fertig. Oft setzen Hersteller noch Vitamine, Mineralstoffe oder auch Zucker zu. Wir stellen verschiedene Milchalternativen vor.
Sojadrinks sind reich an ungesättigten Fettsäuren. Sie enthalten viel Protein, aber kein Cholesterin. Außerdem sind sie deutlich kalorienärmer. Allerdings enthalten sie auch wesentlich weniger Kalzium als Kuhmilch, wenn es nicht zusätzlich zugesetzt wurde.
In Mandeldrinks stecken vergleichsweise viele Mineralien wie Kalzium und Magnesium. Allerdings enthalten sie deutlich weniger Protein als Milch. Nussallergiker sollten eine andere Alternative suchen.
Reisdrinks sind glutenfrei. Gut für Menschen, die unter Zöliakie (Gluten-Unverträglichkeit) leiden. Die Milchalternative gilt zudem als arm an allergieauslösenden Stoffen.
Haferdrinks enthalten kein Cholesterin. Sie sind meist deutlich ärmer an Nährstoffen als Kuhmilch. Von den gesunden, sättigenden Ballaststoffen des Hafers ist oft nicht mehr viel enthalten. Wer auf Gluten allergisch reagiert, sollte Haferdrinks meiden.
Hanfdrinks enthalten gesunde Omega-3-Fettsäuren. Damit können sie helfen, das Herz gesund zu halten und den Cholesterinwert zu senken. Weiteres Plus: Die Hanfdrinks sind reich an Magnesium.
Lupinendrinks sind unter den Milchalternativen noch recht unbekannt. Dabei liefern sie vergleichsweise viel Protein. Lupinen werden außerdem vereinzelt in Deutschland angebaut, etwa am Bodensee. Der Drink aus der Hülsenfrucht gilt allerdings als möglicher Allergieauslöser, etwa bei einer Erdnussallergie.
Laut EU-Recht dürfen Produkte nur als „Milch“ bezeichnet werden, wenn der Grundstoff von Tieren stammt. Also beispielsweise von Kühen oder Ziegen. Milchalternativen aus Hafer, Soja und Co. heißen deshalb oft „Drink“.
Wie hoch wird H-Milch erhitzt? Und wie lange hält frische Milch noch mal? Testen Sie in unserem Quiz, ob Sie ein Milchexperte sind.
Letzte Änderung: 25.05.2021
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