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Antioxidantien: Schutz vor freien Radikalen

ArtikelLesezeit: 3:00 min.
Verschiedene Gemüsesorten

Bildnachweis: © stock.adobe.com / bit24

Antioxidantien helfen dabei, den Körper gegen sogenannte freie Radikale zu schützen. So können sie der Entstehung von Krankheiten entgegenwirken. Wie Antioxidantien arbeiten und in welchen Lebensmitteln besonders viele der Gesundheitshelfer stecken.

Expertenbild

Die Expertin zum Thema

Helga Krause

Diplom-­Oecotrophologin
Kompetenzteam JaVita

Was sind Antioxidantien und wo kommen sie vor?

Antioxidantien sind Schutzstoffe, die besonders reaktionsfreudigen Sauerstoffverbindungen im Körper entgegenwirken, den sogenannten freien Radikalen. Antioxidantien kann der Körper selbst bilden – in Form von Enzymen, Hormonen und Stoffwechselprodukten. Außerdem nehmen wir sie etwa über die Nahrung auf. Gute Quellen sind zum Beispiel Obst, Gemüse und Nüsse. Zu den wichtigsten Radikalfängern, die wir über Lebensmittel aufnehmen, zählen:

  • Vitamin C und E
  • Mineralstoffe wie Kupfer, Mangan, Selen und Zink
  • verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe wie Sulfide, Polyphenole und Carotinoide sowie Coenzym Q10

Was sind freie Radikale und wie wirken Antioxidantien dagegen?

Freie Radikale kommen von Natur aus als Stoffwechselprodukt im Körper vor. Dabei übernehmen sie einige wichtige Funktionen zum Beispiel bei der Immunabwehr. Das Problem: Freie Radikale besitzen ein ungepaartes Elektron und sind dadurch instabil. Um das auszugleichen, entreißen sie körpereigenen Molekülen ein Elektron. Dieser Elektronenklau wird als Oxidation bezeichnet und kann Zellen und Gewebe auf vielfältige Art schädigen.

Wie wirken Antioxidantien?

Die spezifische Wirkung der verschiedenen Antioxidantien ist bisher nur in geringem Maße erforscht. Dennoch sind viele Schutz- und Regulationsaufgaben bekannt. Eine der wichtigsten: die Anzahl freier Radikale zu reduzieren und so die Körperzellen und die DNA vor krankmachenden Veränderungen zu schützen.

Dazu binden die Antioxidantien freie Sauerstoffverbindungen an sich und stoppen damit die Oxidationsprozesse. So werden freie Radikale abgeschwächt oder unschädlich gemacht.

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Was passiert, wenn zu viele freie Radikale im Körper sind?

Wenn im Körper zu viele freie Radikale vorkommen, sprechen Mediziner von oxidativem Stress. Die Ursachen dafür sind vielfältig. Zu wenig verfügbare Antioxidantien aufgrund einer einseitigen Ernährung können ein möglicher Auslöser sein. Zudem gibt es verschiedene äußere Faktoren, die die Entstehung freier Radikale fördern. Dazu zählen UV-Strahlen, Luftverschmutzung wie Feinstaub, Zigarettenrauch oder Medikamente.

Oxidativer Stress kann den Organismus schädigen und wird mit dafür verantwortlich gemacht, dass einige chronische Krankheiten entstehen. Dazu zählen unter anderem:

Oxidativer Stress schädigt alle Zellen – auch die der Haut. Die Folge: Die Hautalterung wird beschleunigt, Falten und Altersflecken kommen früher zum Vorschein.

In welchen Lebensmitteln sind viele Antioxidantien drin?

Antioxidative Stoffe stecken reichlich in Gemüse und Obst – vor allem in oder direkt unter der Schale. Deshalb sollten Sie die Schale von Früchten und Gemüse mitessen, wenn es möglich ist.

Zu den Lebensmitteln, die viele Antioxidantien enthalten, zählen:

  • Brokkoli
  • Tomaten
  • Karotten
  • Kartoffeln
  • Paprika
  • Äpfel, besonders alte Apfelsorten
  • dunkle Beeren wie Heidelbeeren, Brombeeren oder schwarze Johannisbeeren
  • Weintrauben
  • Knoblauch
  • Kaffee, grüner und schwarzer Tee, Kakao
  • Hirse
  • Nüsse und Samen wie Walnüsse, Erdnüsse, Mandeln und Haselnüsse
  • pflanzliche Öle wie Weizenkeimöl, Sonnenblumenöl oder Olivenöl

In Fleisch und Fisch hingegen sind nur wenige Antioxidantien enthalten.

Tipp: Damit Sie von dem wertvollen Zellschutz der Antioxidantien profitieren, sollten Sie möglichst viele pflanzliche Lebensmittel in Ihren Speiseplan einbauen. Wichtig ist, auf eine Mischung aus Rohkost und gekochten Speisen zu setzen. Denn bei Braten, Dünsten & Co. geht ein Teil der Antioxidantien verloren. Bei Rohkost bleiben die Stoffe bestmöglich erhalten.

Wie viele Antioxidantien brauche ich am Tag?

Es gibt keine Empfehlungen, welche Menge Antioxidantien Sie täglich zu sich nehmen sollten. Wer sich gesund und ausgewogen ernährt, ist aber meist mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät, fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag zu essen. Diese enthalten antioxidative Substanzen wie Vitamin C, β-Carotin sowie weitere Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe in ausreichender Menge. Antioxidantien als Nahrungsergänzungsmittel sind hingegen nicht notwendig und Fachleute empfehlen sie auch nicht. Studien zeigen, dass es sogar gesundheitliche Nachteile bringen kann, sie extra einzunehmen.

Letzte Änderung: 12.05.2022