Abonnieren Sie den vigo-Newsletter. Wir halten Sie zu allen interessanten Gesundheitsthemen auf dem Laufenden!

Wir verwenden Cookies

Wir nutzen Cookies auf unserer Website. Einige von ihnen sind essenziell, während andere uns helfen, diese Website und Ihre Erfahrung zu verbessern.

Ab Donnerstag, den 18.04.2024 ab 14:00 Uhr bis Freitag, den 19.04.2024 bis voraussichtlich 09:00 Uhr werden wichtige Wartungsarbeiten vorgenommen. In diesem Zeitraum kann es zu Ausfällen der Internetseite kommen.

Muskelkater: Das fiese Stechen

ArtikelLesezeit: 3:00 min.
Mann beim Freihanteltraining im Fitnessstudio.

Bildnachweis: © istockphoto.com / Ridofranz

Das kennt jeder: Nach einem anstrengenden Training quält ein fieser Muskelkater Arme, Beine oder Rücken. Wir erklären, woher Muskelkater kommt und haben Tipps, wie Sie ihn wieder loswerden.

Expertenbild

Die Expertin zum Thema

Dr. Birgit Plifke

Fachärztin für Orthopädie und Chirurgie
ServiceCenter AOK-Clarimedis

Was ist Muskelkater?

Unter Muskelkater versteht man Schmerzen in der Muskulatur. Meistens treten sie nach intensiver oder ungewohnter Belastung auf – zum Beispiel nach dem Sport. Typischerweise zeigt sich der Muskelkater nicht direkt nach dem Training, sondern erst etwa 12 bis 24 Stunden später. Den intensivsten Schmerz spüren viele etwa zwei Tage nach der Belastung. Die betroffenen Muskeln sind dann hart, steif, kraftlos und schmerzen bei jeder kleinsten Bewegung. Muskelkater ist unangenehm, keine Frage. In der Regel ist er aber harmlos. Spätestens nach einer Woche verschwindet er von selbst wieder.t.

Wie entsteht Muskelkater?

Lange Zeit stand Laktat (Milchsäure) im Verdacht, Muskelkater zu verursachen. Denn Laktat ist für die Übersäuerung von Muskeln bei intensiver körperlicher Anstrengung verantwortlich. Allerdings wird es in wenigen Minuten wieder abgebaut – lange bevor der Muskelkater einsetzt.

Heute weiß man, dass mikroskopisch kleine Verletzungen (Mikroläsionen) der Muskelfasern den Kater verursachen. Diese Mikroverletzungen entstehen, wenn Sie die Muskulatur überlasten. Das kann zum Beispiel nach einer längeren Trainingspause der Fall sein. Oder Sie beanspruchen Muskeln durch ungewohnte Tätigkeiten, etwa bei einer neuen Sportart oder bei einem Umzug.

Die Muskulatur ist auf diese extreme Belastung nicht vorbereitet und kann die einwirkenden Kräfte nicht ausreichend abfangen. Die Fasern werden verletzt. Als Folge dieser Mikroverletzungen kommt es zu Wassereinlagerungen, die wiederum die Muskelfaser dehnen. Diesen Dehnungsschmerz nehmen wir als Muskelkater wahr.

Abbremsende Bewegungen verursachen den schlimmsten Kater

Besonders sind unsere Muskeln gefordert, wenn der Körper Bewegungen abbremsen muss. Ein typisches Beispiel dafür ist das Bergablaufen beim Wandern. Dabei bremsen die Muskeln ständig die Beschleunigung des Körpers ab, um kontrolliert den Berg hinabzulaufen. Wer nicht regelmäßig wandert oder in den Bergen unterwegs ist, bekommt Muskelkater, etwa in den Oberschenkeln.

Muskelkater beugt Muskelkater vor

Kleiner Trost, wenn es zwickt: Ein Muskelkater schützt einige Wochen vor einem erneuten Muskelkater. Aufgrund der Mikroverletzungen bauen sich neue Muskelfasern auf. Der Muskel wird belastbarer. Allerdings funktioniert das nur, wenn Sie exakt die gleichen Muskeln wieder benutzen.

Wie kann ich Muskelkater vorbeugen?

Muskelkater lässt sich nicht immer vermeiden. Aber ungewohnte Bewegungen müssen nicht zwingend zu den Schmerzen führen. Mit einfachen Tricks können Sie sich vor Muskelkater schützen:

Aufwärmen

Gründliches Aufwärmen ist ein Muss vor jeder Sporteinheit. So wird der Körper auf die Belastung vorbereitet. Aufwärmen steigert die Durchblutung der Muskulatur, sie wird besser mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt. Das macht die Muskeln leistungsfähiger.

Regelmäßig trainieren

Nur wer regelmäßig Sport macht, baut Muskulatur auf. Das macht sie belastbarer und verbessert die Koordination. Um die Muskelkraft und Ausdauer zu verbessern, sollten Sie zwei- bis dreimal pro Woche trainieren – mit einem Training einmal pro Woche hält man das Niveau, kann sich aber nicht steigern.

Nicht überfordern

Wer lange nicht trainiert oder bisher gar keinen Sport getrieben hat, startet mit einer kleinen Trainingseinheit und geringer Belastung. Das heißt je nach Sportart: kurze Strecke, langsames Tempo, wenig Gewicht oder einfache Übungen. Schon nach wenigen Trainingseinheiten hat sich die Muskulatur an die Belastung gewöhnt. Sie können sich nach und nach mehr zumuten. Auch trainierte Sportler sollten neue Bewegungsabläufe übrigens nur allmählich steigern.

Zwei Menschen beim Nordic Walking auf einem Schotterweg, Ausschnitt Füße mit Wanderschuhen.

AOK-Kurse vor Ort

Kommen Sie in Bewegung!

Wie werde ich Muskelkater so schnell es geht los?

Haben Sie Muskelkater, hilft vor allem: pausieren. Da Muskelkater durch kleinste Verletzungen entsteht, sollten Sie diese auskurieren und nicht durch weiteres Training verschlimmern. Gönnen

  • Wärme: Wärme tut schmerzenden Muskeln gut. Ein warmes Bad oder ein Saunagang regt die Durchblutung an und fördet so den Heilungsprozess.
  • Bewegung: Muskelkater lindern können auch leichte und wohldosierte Bewegungen wie Spazierengehen, Radfahren oder Schwimmen. So werden die Muskeln, die durch den Muskelkater steif und unbeweglich sind, sanft gelockert. Zusätzlich regt die Bewegung die Durchblutung in den betreffenden Muskeln an, was die Heilung ebenfalls unterstützt.

Schmerzmittel oder andere Medikamente, die nachweislich gegen Muskelkater wirken, gibt es nicht. Sie sind oft auch nicht nötig, da der Muskelkater in der Regel nach wenigen Tagen von allein wieder verschwindet. Auch Magnesium wird nicht als Hilfe gegen Muskelkater empfohlen.

Sie der betroffenen Muskelpartie ein paar Tage Pause. Folgende Tipps können bei schmerzenden Muskeln für zusätzliche Linderung sorgen:

Ist Training mit Muskelkater sinnvoll?

Grundsätzlich ist Sport trotz Muskelkater weiterhin möglich. Sparen Sie die schmerzenden Muskelpartien aus, damit sie sich regenerieren können. Kraftsportler können zum Beispiel Übungen machen, die andere Muskelgruppen ansprechen. Für Läufer kann entspanntes Schwimmen eine sinnvolle Trainingsalternative sein. Wichtig ist, dass Sie Ihr Training anpassen oder es zumindest nicht übertreiben.

Denn wer trotz Muskelkater auf demselben Niveau weitertrainiert und die brennenden Muskeln immer mehr quält, riskiert im schlimmsten Fall Verletzungen wie eine Zerrung oder einen Muskelfaserriss.

Schmerzen in Armen und Beinen – ist das Muskelkater?

Manchmal können Schmerzen in Armen oder Beinen auftreten, obwohl Sie sich nicht besonders angestrengt haben. Die Schmerzen können sich wie Muskelkater anfühlen, sind es aber nicht. Solche Gliederschmerzen können auch ein Symptom einer Viruserkrankung sein, etwa der Grippe oder einer Corona-Infektion.

Weitere Erkrankungen, die Einnahme bestimmter Medikamente oder krankhafter Alkoholkonsum können ebenfalls Muskelschmerzen auslösen.

Wer unter anhaltenden Schmerzen in den Beinen, Armen, Oberschenkeln oder gar dem ganzen Körper leidet, sollte diese unbedingt ärztlich abklären lassen. Das gilt auch, wenn der vermeintliche Muskelkater mit Fieber oder anderen Krankheitssymptomen einhergeht.


Letzte Änderung: 22.02.2022