Aufwärmprogramm: 10 Dehnübungen für den ganzen Körper

ArtikelLesezeit: 3:00 min.

Ein Mann stützt sich für eine Dehnübung an einer Wand ab.

Bildnachweis: © istockphoto.com / 847138096 / MangoStar_Studio

Nehmen Sie sich vor dem Training Zeit fürs Aufwärmen. Mit Stretching bereiten Sie Ihre Muskulatur auf das Sportprogramm vor und schützen sich vor Zerrungen und Verletzungen. Wir stellen Ihnen 10 Dehnübungen für den ganzen Körper vor. Halten Sie jede Übung pro Seite 5 bis 10 Sekunden.

10 Dehnübungen für den ganzen Körper

Eine Frau dehnt ihre Waden und stützt sich dabei an einer Mauer ab.

1 / 10

Übung 1: Die Wade dehnen

Leichte Schrittstellung. Das zu dehnende Bein steht hinten. Beugen Sie das vordere Bein leicht im Kniegelenk und verlagern Sie das Gewicht etwas auf das vordere Bein, bis Sie ein Ziehen in der hinteren Wade spüren. Wichtig: Beide Zehenspitzen zeigen nach vorne und die Fersen bleiben komplett auf dem Boden.

Eine Frau dehnt beim Laufen die Oberschenkelvorderseite indem sie ihren Fuß an den Po zieht.

2 / 10

Übung 2: Die Oberschenkelvorderseite dehnen

Beide Füße stehen nebeneinander. Fassen Sie mit der Hand das zu dehnende Bein am Knöchel (nicht an der Fußspitze) und führen Sie die Ferse langsam zum Gesäß. Wichtig: Das Standbein haben Sie leicht im Kniegelenk gebeugt und beide Knie bleiben nebeneinander geschlossen auf einer Höhe.

Eine Frau dehnt die Oberschenkelrückseite indem sie auf dem Rücken liegt und das Knie an die Brust zieht.

3 / 10

Übung 3: Die Oberschenkelrückseite dehnen

Legen Sie sich auf den Rücken. Umfassen Sie das zu dehnende Bein an der Oberschenkelrückseite knapp unterhalb der Kniekehle und ziehen Sie es langsam zum Oberkörper. Lassen Sie das Bein dabei möglichst gerade und ziehen Sie die Fußspitze Richtung Schienbein. Wichtig: Das andere Bein liegt gestreckt auf dem Boden und die Fußspitze ist leicht angezogen.

Eine Frau dehnt die Oberschenkelinnenseiten vor dem Laufen.

4 / 10

Übung 4: Die Oberschenkelinnenseiten dehnen

Die Beine sind im Stand weit gegrätscht (etwa doppelte Hüftbreite). Verlagern Sie das Körpergewicht nun auf eine Beinseite. Halten Sie das Standbein dabei gebeugt, das andere Bein ist lang gestreckt. Der Fuß bleibt auf dem Boden aufgestellt.

Eine Frau sitzt auf einer Yogamatte und macht Dehnübungen.

5 / 10

Übung 5: Das Gesäß dehnen

Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie beide Beine aus. Heben Sie das zu dehnende Bein über das andere Bein und stellen Sie es neben das Knie. Drücken Sie dann das angewinkelte Bein mit dem gegenüberliegenden Oberarm von außen zur Seite. Dabei sollten Sie den Kopf und den Rumpf möglichst weit drehen.

Eine Frau macht draussen Dehnübungen für den Oberkörper.

6 / 10

Übung 6: Die Oberkörperaußenseiten dehnen

Die Beine sind im Stand etwas weiter als hüftbreit gegrätscht. Stützen Sie den linken Arm in die Taille und führen Sie den rechten Arm gebeugt über den Kopf in Richtung Boden. Neigen Sie den Oberkörper langsam und so lange zur linken Seite, bis Sie eine Dehnung der rechten seitlichen Oberkörpermuskulatur spüren.

Eine Frau sitzt auf einer Yogamatte und macht Dehnübungen für ihren Rücken.

7 / 10

Übung 7: Den Rücken dehnen

Setzen Sie sich auf den Boden und winkeln Sie beide Beine leicht an. Dann greifen Sie mit den Armen von innen nach außen zwischen den Beinen hindurch und halten sich an den Füßen fest. Ziehen Sie jetzt mit den Armen den Oberkörper (Brust) in Richtung Boden, bis ein leichtes Ziehen im Rücken spürbar wird.

Eine Frau kniet auf einer Yogamatte, streckt beide Hände weit nach vorne und dehnt so ihre Brustmuskulatur.

8 / 10

Übung 8: Die Brust dehnen

Knien Sie auf den Boden. Legen Sie die Handflächen so weit nach vorne auf den Boden, dass das Gesäß knapp hinter den Knien ist. Jetzt ziehen Sie das Gesäß Richtung Fersen, ohne dass es sich jedoch dorthin bewegt, bis Sie ein leichtes Ziehen in der Brustmuskulatur spüren. Lassen Sie den Kopf gestreckt zwischen den Armen.

Eine Frau macht draussen Dehnübungen für ihre Schultern.

9 / 10

Übung 9: Die Schulterpartie dehnen

Stellen Sie sich gemütlich hin und legen Sie eine Hand auf die gegenüberliegende Schulter. Mit der anderen Hand umfassen Sie den Ellenbogen und schieben ihn mit leichtem Druck Richtung Kinn.

Eine Frau macht draussen Dehnübungen für Ihren Nacken.

10 / 10

Übung 10: Die seitliche Nackenmuskulatur dehnen

Fassen Sie im Stand mit einer Hand über den Kopf hinweg auf das gegenüberliegende Ohr. Ziehen Sie nun den Kopf vorsichtig seitlich in Richtung Schulter. Die andere Hand schieben Sie mit der Handfläche nach unten langsam in Richtung Boden.

Junge Frau joggt in Sportkleidung über eine Wiese mit Bäumen im Hintergrund.

#Laufliebe

Jan Fitschen wird Sie motivieren.

Zum AOK-Angebot

Letzte Änderung: 09.12.2019

Aufwärmprogramm: 10 Dehnübungen für den ganzen Körper