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Von der Wade über Oberschenkel bis hin zu Oberkörper, Schulter, Rücken und Nacken: Wir zeigen Ihnen zehn einfache Übungen, die Sie ganz einfach nachmachen können. Sie benötigen dazu nur eine Wand und eine Sportmatte. Jede Dehnübung sollten Sie pro Körperseite rund 5 bis 10 Sekunden halten.
Wenn Sie das Tutorial ein paar Mal gemacht haben, können Sie die Übungen schnell auswendig. Sie eignen sich auch gut als Inspiration für Sportteams, in denen jedes Teammitglied abwechselnd das Warm-up leitet.
10 Dehnübungen für den ganzen Körper
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Übung 1: Die Wade dehnen
Leichte Schrittstellung. Das zu dehnende Bein steht hinten. Beugen Sie das vordere Bein leicht im Kniegelenk und verlagern Sie das Gewicht etwas auf das vordere Bein, bis Sie ein Ziehen in der hinteren Wade spüren. Wichtig: Beide Zehenspitzen zeigen nach vorne und die Fersen bleiben komplett auf dem Boden.
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Übung 2: Die Oberschenkelvorderseite dehnen
Beide Füße stehen nebeneinander. Fassen Sie mit der Hand das zu dehnende Bein am Knöchel (nicht an der Fußspitze) und führen Sie die Ferse langsam zum Gesäß. Wichtig: Das Standbein haben Sie leicht im Kniegelenk gebeugt und beide Knie bleiben nebeneinander geschlossen auf einer Höhe.
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Übung 3: Die Oberschenkelrückseite dehnen
Legen Sie sich auf den Rücken. Umfassen Sie das zu dehnende Bein an der Oberschenkelrückseite knapp unterhalb der Kniekehle und ziehen Sie es langsam zum Oberkörper. Lassen Sie das Bein dabei möglichst gerade und ziehen Sie die Fußspitze Richtung Schienbein. Wichtig: Das andere Bein liegt gestreckt auf dem Boden und die Fußspitze ist leicht angezogen.
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Übung 4: Die Oberschenkelinnenseiten dehnen
Die Beine sind im Stand weit gegrätscht (etwa doppelte Hüftbreite). Verlagern Sie das Körpergewicht nun auf eine Beinseite. Halten Sie das Standbein dabei gebeugt, das andere Bein ist lang gestreckt. Der Fuß bleibt auf dem Boden aufgestellt.
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Übung 5: Das Gesäß dehnen
Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie beide Beine aus. Heben Sie das zu dehnende Bein über das andere Bein und stellen Sie es neben das Knie. Drücken Sie dann das angewinkelte Bein mit dem gegenüberliegenden Oberarm von außen zur Seite. Dabei sollten Sie den Kopf und den Rumpf möglichst weit drehen.
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Übung 6: Die Oberkörperaußenseiten dehnen
Die Beine sind im Stand etwas weiter als hüftbreit gegrätscht. Stützen Sie den linken Arm in die Taille und führen Sie den rechten Arm gebeugt über den Kopf in Richtung Boden. Neigen Sie den Oberkörper langsam und so lange zur linken Seite, bis Sie eine Dehnung der rechten seitlichen Oberkörpermuskulatur spüren.
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Übung 7: Den Rücken dehnen
Setzen Sie sich auf den Boden und winkeln Sie beide Beine leicht an. Dann greifen Sie mit den Armen von innen nach außen zwischen den Beinen hindurch und halten sich an den Füßen fest. Ziehen Sie jetzt mit den Armen den Oberkörper (Brust) in Richtung Boden, bis ein leichtes Ziehen im Rücken spürbar wird.
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Übung 8: Die Brust dehnen
Knien Sie auf den Boden. Legen Sie die Handflächen so weit nach vorne auf den Boden, dass das Gesäß knapp hinter den Knien ist. Jetzt ziehen Sie das Gesäß Richtung Fersen, ohne dass es sich jedoch dorthin bewegt, bis Sie ein leichtes Ziehen in der Brustmuskulatur spüren. Lassen Sie den Kopf gestreckt zwischen den Armen.
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Übung 9: Die Schulterpartie dehnen
Stellen Sie sich gemütlich hin und legen Sie eine Hand auf die gegenüberliegende Schulter. Mit der anderen Hand umfassen Sie den Ellenbogen und schieben ihn mit leichtem Druck Richtung Kinn.
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Übung 10: Die seitliche Nackenmuskulatur dehnen
Fassen Sie im Stand mit einer Hand über den Kopf hinweg auf das gegenüberliegende Ohr. Ziehen Sie nun den Kopf vorsichtig seitlich in Richtung Schulter. Die andere Hand schieben Sie mit der Handfläche nach unten langsam in Richtung Boden.
#Laufliebe
Jan Fitschen wird Sie motivieren.
Laufen – Richtig aufwärmen: 4 Dehnübungen zum Mitmachen
Daniel Harzbecker, Sportwissenschaftler und Lauftrainer aus Erkrath, demonstriert Ihnen in diesem Clip vier elementare Dehnübungen, die eine optimale Vorbereitung für euer Lauftraining darstellen.
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Letzte Änderung: 01.02.2023
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