Übungen zur Tiefenmuskelentspannung

ArtikelLesezeit: 3:00 min.
Eine Frau liegt ausgestreckt auf einer Gymnastikmatte, Arme und Beine leicht abgespreizt.

Bildnachweis: © stock.adobe.com / stanislav_uvarov

Mit unseren Übungen für die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson bringen Sie Körper und Seele zur Ruhe. So können Sie sich an jedem beliebigen Ort schnell erholen. Folgen Sie einfach unserer Anleitung zur Tiefenmuskelentspannung und tanken Sie neue Energie. Wichtig: Beachten Sie bitte die Tipps zur Vorbereitung auf die Entspannungsübungen.

Übung 1:

Ballen Sie die rechte Faust, zählen Sie langsam von eins bis fünf. Dann lassen Sie die Spannung wieder los. Genießen Sie das Gefühl der Entspannung. Danach ist die linke Faust dran.

Übung 2:

Spannen Sie nun die Unterarmmuskeln (Trizeps) an, indem Sie mit den Handflächen flach auf die Unterlage drücken. Dann entspannen Sie sie wieder.

Übung 3:

Ziehen Sie die Augenbrauen zusammen, so dass eine Längsfalte zwischen Ihren Brauen entsteht. Danach entspannen Sie Ihre Brauen wieder.

Übung 4:

Nun drücken Sie mit der Zunge gegen den Gaumen. Dann entspannen Sie wieder und lassen die Zunge locker im Mund liegen.

Gruppe in einem Fitnessstudio macht Übungen mit Theraband.

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Übung 5:

Pressen Sie den Nacken fest gegen die Unterlage oder nach hinten und entspannen Sie anschließend wieder.

Übung 6:

Ziehen Sie die Schultern hoch bis zu den Ohren. Dann lassen Sie sie wieder fallen und entspannen sich.

Übung 7:

Nun atmen Sie tief ein, sodass sich der Brustkorb wölbt. Halten Sie den Brustkorb so und atmen Sie nur flach weiter. Dann lassen Sie den Brustkorb zusammenfallen und entspannen sich wieder.

Übung 8:

Spannen Sie die Oberschenkel an, indem Sie so tun, als ob Sie mit den Knien etwas wegdrücken wollten. Wenn Sie liegen, müssen Sie die Beine erst anziehen und aufstellen.
Bleiben Sie noch einige Minuten ganz ruhig liegen und genießen Sie die Entspannung. Gehen Sie in Gedanken noch einmal alle beanspruchten Muskelgruppen durch und lockern Sie sie weiter.


Letzte Änderung: 09.12.2019

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