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Salat, Gemüse, Obst – von klein auf lernen wir, dass wir für eine gesunde Lebensweise Vitamine brauchen. Wer sich abwechslungsreich und gesund ernährt, braucht in der Regel auch keine Nahrungsergänzungsmittel. Denn was nicht jeder weiß: Zu viele Vitamine können ebenso schaden wie zu wenige. Wie gut kennen Sie sich eigentlich mit Vitaminen aus? Testen Sie Ihr Wissen!
Vitamin-Quiz: Wie gut kennen Sie sich aus?
Vitamine haben lebenswichtige Funktionen: Sie liefern zwar keine Energie, doch sie sind an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt. So regulieren sie beispielsweise die Verwertung von Kohlenhydraten, Fett sowie Eiweiß und sind beim Aufbau von Zellen, Blutkörperchen und Knochen beteiligt. Da sie – mit Ausnahme von Vitamin D – nicht vom Körper selbst gebildet werden können, kann bei Fehlernährung schnell ein Mangel entstehen – meist mit gravierenden Folgen.
Gemüse, Obst und Vollkornprodukte sind gute Vitaminlieferanten
In Deutschland ist das Angebot an Lebensmitteln groß und ein Vitaminmangel eher die Ausnahme. Wer täglich Obst und Gemüse, Milch- und Vollkorngetreideprodukte sowie gelegentlich Fleisch, Fisch und Eier verzehrt, ist in der Regel gut versorgt. Meldungen, dass Obst und Gemüse heute weniger Vitamine enthalten als früher, wurden von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung widerlegt.
Allerdings haben Schwangere, Stillende und Raucher einen erhöhten Vitaminbedarf. Zudem kann es bei Säuglingen, Senioren und Menschen, die eine strenge Diät einhalten oder unter einer Darmerkrankung leiden, zu Mangelerscheinungen kommen. Für diese Risikogruppen hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung spezielle Empfehlungen herausgegeben.
Schonend lagern und zubereiten
Um das Beste aus den Nahrungsmitteln herauszuholen, sollten Kranke wie Gesunde ein paar einfache Regeln beachten: So sind einige, wie zum Beispiel Vitamin C und B-Vitamine, empfindlich gegen Hitze, Licht und Sauerstoff. Lagern Sie vitaminreiche Lebensmittel daher am besten kühl und lichtgeschützt. Auch bei der Zubereitung sollten Sie schonend vorgehen und beispielsweise Gemüse nur kurz und mit wenig Wasser oder Fett garen.
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Warum zu viele Vitamine schaden
So leicht ist es, sich gesund zu ernähren. Wer dagegen ohne ärztliche Empfehlung Vitaminpräparate schluckt, tut seiner Gesundheit keinen Gefallen. Vor allem die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K werden im Körper gespeichert und können im Übermaß langfristig der Gesundheit eher schaden als nützen. So zeigten verschiedene Studien, dass die zusätzliche Einnahme von Beta-Carotin – einer Vorstufe von Vitamin A – das Lungenkrebsrisiko bei Rauchern erhöht. Für andere Vitaminpräparate wurden ähnlich negative Folgen beobachtet. Fachgesellschaften empfehlen daher heute, den Vitaminbedarf über eine abwechslungsreiche Ernährung zu decken.
Vitamine und Mineralien von A bis Z
Vitamin A: das Vitamin für Augen und gesunde Haut
Funktionen: Vitamin A wird als das klassische Augenvitamin bezeichnet. Es ist aber auch wichtig für Finger- und Fußnägel, Haare und Knochen, für Haut und Schleimhäute, für das Immunsystem ebenso wie zur Krebsvorbeugung.
Mangelerscheinungen: verschlechtertes Dämmerungssehen bis hin zur Nachtblindheit, brüchige Fingernägel und Infektionskrankheiten
Vitamin-A-Lieferanten: Leber, fettreiche Fische (Aal, Thunfisch, Hering, Lachs), Eigelb, Milch, Milchprodukte, Lebertran
Gut zu wissen: Darminfektionen und chronische Verstopfung führen zu einer schlechteren Aufnahme des Vitamin A.
Vitamin-B-Komplex – Energielieferanten für den Stoffwechsel
Funktionen: Zum Vitamin-B-Komplex gehören die Vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B12 sowie Folsäure und Biotin. Sie sind wesentlich beteiligt an wichtigen Vorgängen des Kohlenhydrat-, Eiweiß- und Fettstoffwechsels.
Mangelerscheinungen: Müdigkeit, Schwäche, Lustlosigkeit bis hin zu Depressionen, Appetitmangel, Konzentrationsschwäche, Gereiztheit und Nervosität, Störungen im Magen-Darm-Trakt, Entzündungen der Haut/Schleimhäute, Haarausfall
Vitamin-B-Lieferanten: Leber, Fleisch, Fisch, grünes Gemüse, Vollkornprodukte, Keime, Nüsse, Samen, Milch und Milchprodukte
Gut zu wissen: Die B-Vitamine kommen in Naturprodukten immer als Komplex und nie isoliert vor. Die Funktionen der einzelnen B-Vitamine im Körper hängen so eng zusammen, dass selten eine Mangel nur eines Vitamines dieser Gruppe auftritt. Aus diesem Grund ist es wenig sinnvoll, ein Präparat zu kaufen, welches nur eines der B-Vitamine enthält.
Vitamin C – das Vitamin mit dem besonderen Immunschutz
Funktionen: Förderung der körpereigenen Abwehr, Aufbau von Bindegewebe, Heilung von Wunden und Verbrennungen, wirkt gegen freie Radikale.
Mangelerscheinungen: Immunschwäche, Entzündung der Mundschleimhaut/Zunge, Müdigkeit bis hin zu depressiven Verstimmungen
Vitamin-C-Lieferanten: Sanddorn, schwarze Johannisbeere, Zitrusfrüchte, Paprika, grünes Gemüse (z.B. Rosenkohl, Spinat, Brokkoli)
Gut zu wissen: Vitamin C fördert die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln.
Vitamin D für Knochen und Zähne
Funktionen:Vitamin D ist wichtig für den Knochenaufbau, den Kalziumhaushalt und das Immunsystem.
Mangelerscheinungen: Knochenerweichung (bei Kindern Rachitis, im Erwachsenenalter Osteomalazie), Reizbarkeit, Nervosität
Vitamin-D-Lieferanten: fettreiche Fische, Milch und Milchprodukte, Eier, Pilze, Vollkorngetreide, Lebertran
Gut zu wissen: Im Gegensatz zu anderen Vitaminen kann der Körper mit Hilfe von Sonnenlicht Vitamin D selbst herstellen.
Vitamin E – der besondere Schutz für die Zellen
Funktionen: Zellschutz (verhindert, dass die Zellmembran durch freie Radikale geschädigt wird), Schutz für Hormone, Enzyme und Vitamine, gute Durchblutung (Gerinnungsfähigkeit).
Mangelerscheinungen: Zerstörung von Blutzellen, Muskelschwäche, Müdigkeit, Konzentrations- und Leistungsschwäche, Entzündungen im Verdauungstrakt
Vitamin-E-Lieferanten:Weizenkeim-, Sonnenblumen- und Sojaöl, Nüsse, Leinsamen, Roggen- und Weizenkeime, Grünkohl, Avocado
Gut zu wissen: Menschen, die chronisch gestresst sind, brauchen vermehrt Vitamin E, da ihr Körper ständigen aggressiven Oxidationsprozessen ausgesetzt ist.
Vitamin K – das Vitamin für die Blutgerinnung
Funktionen: Vitamin K ist an der Bildung mehrerer Gerinnungsfaktoren beteiligt (Blutgerinnung). Zudem hat das Vitamin Aufgaben im Knochenstoffwechsel.
Mangelerscheinungen: Vor allem Blutungen, bei Säuglingen auch lebensgefährliche Hirnblutungen
Vitamin-K-Lieferanten: grünes Gemüse wie Mangold, Spinat, Grünkohl, Brokkoli, Salat sowie Leber, Quark und Eier
Gut zu wissen: Vitamin-K-Mangel ist bei gesunden Erwachsenen selten. Bei Säuglingen kann es zu gefährlichen Blutungen kommen. Sie erhalten daher meist wenige Tage nach der Geburt eine Vitamin-K-Prophylaxe.
Eisen – unerlässlich für die körperliche Leistungsfähigkeit
Funktionen: Bildung des roten Blutfarbstoffs, Sauerstofftransport im Blut.
Mangelerscheinungen: Müdigkeit, Schwäche, Blässe, Kopfschmerzen, brüchige Fingernägel, eingerissene Mundwinkel, Neigung zu Infektionen, Appetitlosigkeit. Hier lesen Sie mehr zu den Ursachen von Eisenmangel.
Eisen-Lieferanten:Fleisch, Leber, Wurstwaren, Hülsenfrüchte, Pilze, Nüsse, Samen, Hirse, getrocknete Aprikosen
Gut zu wissen: Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln kann nicht so gut aufgenommen werden wie „tierisches“ Eisen, was besonders für Vegetarier zu einem Problem werden kann. Kaffee und schwarzer Tee hemmen, Vitamin C steigert die Fähigkeit zur Eisenaufnahme.
Fluorid – der Mineralstoff für die Zähne
Funktionen: Wichtig für den Aufbau und Schutz der Zähne (insbesondere des Zahnschmelzes), beeinflusst den Knochenaufbau günstig.
Mangelerscheinungen: erhöhte Anfälligkeit für Karies, spröde Knochen
Fluorid-Lieferanten:Speisesalz und Zahnpasta mit Fluorid-Zusatz, schwarzer Tee, Fisch, verschiedene Mineralwässer
Gut zu wissen: Fluorid in richtiger Dosierung und bei regelmäßiger Aufnahme verringert das Karies-Risiko.
Jod – Motor der Schilddrüse
Funktionen: Unerlässlich, um in der Schilddrüse die Schilddrüsenhormone herstellen zu können.
Mangelerscheinungen: schnelle Ermüdung, Nachlassen der körperlichen und geistigen Kräfte, Kropf, anfällig für Infektionen
Jod-Lieferanten:jodiertes Speisesalz, Fisch, Milch, einige grüne Gemüsesorten (z.B. Grünkohl, Brokkoli, Spinat) und Möhren
Gut zu wissen: Die Schilddrüsenhormone regulieren unter anderem die Körpertemperatur, den Sauerstoffverbrauch, den Wasserhaushalt und das zentrale Nervensystem. Außerdem haben sie Einfluss auf den Kohlenhydrat-, Eiweiß- und Fettstoffwechsel sowie auf Wachstum und körperliche Entwicklung des Menschen.
Kalium – Gegenspieler des Natriums
Funktionen: Kalium steuert den Säure-Basen-Haushalt und die Erregung in den Muskel- und Nervenzellen, aktiviert Enzyme und ist wichtig für die Herstellung körpereigener Eiweiße.
Mangelerscheinungen: Schwäche der gesamten Körpermuskulatur, Müdigkeit und Erschöpfung, Herz-Kreislauf-Störungen
Kalium-Lieferanten:Kartoffeln, Gemüse (z.B. Brokkoli, Spinat), Obst (z.B. Aprikosen, Bananen), Avocado, Getreide, Milch und Milchprodukte
Gut zu wissen: Kalium ist der natürliche Gegenspieler des Natriums. Von letzterem nehmen wir aufgrund des meist zu hohen Salzkonsums (Natriumchlorid) eher zu viel auf. Das führt zu einem Ungleichgewicht zwischen Kalium und Natrium. Um dies zu vermeiden, hilft es in den meisten Fällen, weniger Salz zu sich zu nehmen.
Kalzium – wichtig für stabile Knochen und gesunde Zähne
Funktionen: Aufbau von Knochen und Zähnen, Bestandteil von zahlreichen Enzymen, Erhaltung des Gleichgewichts im Wasser- und Elektrolythaushalt, Muskelkontraktion, Blutgerinnung.
Mangelerscheinungen: Knochenerweichung (bei Kindern Rachitis, im Erwachsenenalter Osteomalazie), Osteoporose, schlechte Zähne, brüchige Fingernägel, Gelenk- und Knochenschmerzen
Kalzium-Lieferanten:Milch und Milchprodukte, grünes Gemüse, Kräuter, Nüsse und Samen (insbesondere Sesam, Mandeln und Haselnüsse). Hier finden Sie kalziumreiche Rezepte.
Gut zu wissen: Kalzium bildet den größten Anteil der Mineralstoffe im menschlichen Körper – etwa zwei Prozent des Körpergewichts. Bei 75 Kilogramm sind dies immerhin 1,5 Kilo.
Magnesium – das Anti-Stress-Mineral
Funktionen: An allen Enzymreaktionen im Körper beteiligt, wichtiger Baustein für die Knochen, notwendig zur Muskelkontraktion und -entspannung sowie für die Reizleitung zwischen Nerven und der Muskulatur.
Mangelerscheinungen: Muskelkrämpfe, Kopfschmerzen, Herzrhythmusstörungen
Magnesium-Lieferanten: Vollkorngetreide, Nüsse, Sojabohnen, Hülsenfrüchte, Schokolade, Gemüse, Trockenfrüchte
Gut zu wissen: Magnesium schützt den Körper vor Stress und Überlastung. Als regelrechtes Anti-Stress-Mineral ist es bei allen körperlichen und geistigen Anstrengungen unerlässlich.
Zink – Freund der Enzyme
Funktionen: Lebenswichtiges Spurenelement zur Aktivierung von etwa 70 wichtigen Enzymen, Zellteilung, erhöht die Insulinwirkung, verbessert die Wundheilung und Immunabwehr.
Mangelerscheinungen: verzögerte Wundheilung, geschwächte Immunabwehr, Beeinträchtigung der Fortpflanzungsfähigkeit, Haarausfall, Hautveränderungen (Schuppenbildung, Ekzeme)
Zink-Lieferanten: Austern, Fleisch und Innereien, Eier, Milch, Käse, Vollkorngetreide, Kartoffeln
Gut zu wissen: Zink wird eine entscheidende Wirkung in der Prophylaxe und Therapie des Diabetes mellitus nachgesagt. So soll Zink die Insulinwirkung bei Diabetikern unterstützen und damit in der Lage sein, Einfluss auf die Blutzuckerregulation zu nehmen.
Letzte Änderung: 05.09.2023
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