Broschüre Bewusste Ernährung
Mehr zu ausgewogener und bewusster Ernährung finden Sie in unserer vigo Wissen Broschüre. Jetzt kostenlos bestellen.

Wir verwenden Cookies

Wir nutzen Cookies auf unserer Website. Einige von ihnen sind essenziell, während andere uns helfen, diese Website und Ihre Erfahrung zu verbessern.

Salz: Eine Frage der Dosis

ArtikelLesezeit: 4:00 min.
Gewürzsalz auf einem Holzlöffel

Bildnachweis: © stock.adobe.com / manulito

Vor langer Zeit war Salz ein wertvolles Handelsgut. Heute ist es im Überfluss vorhanden und ein Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Wir klären auf, wie Sie das richtige Maß finden.

Expertenbild

Die Expertin zum Thema

Bianca Mariano-Hetzel

Diätassistentin und Ernährungsberaterin
ServiceCenter AOK-Clarimedis

Kochsalz – ohne schmeckt vieles fade, zu viel davon tut dem Körper nicht gut. Wie so oft kommt es auf die richtige Dosis an. Salz gibt aber nicht nur Geschmack. In vielen verarbeiteten Lebensmitteln und Fertiggerichten wird es auch zur Haltbarmachung (Konservierung) verwendet.

Wie gesund ist Salz?

Kochsalz besteht aus den beiden Mineralstoffen Natrium und Chlorid. Es sorgt für die Regulation unseres Wasserhaushaltes. Zudem übernimmt Natrium im Körper wichtige Funktionen bei der Reizübertragung von Nerven- und Muskelzellen. Chlorid ist Bestandteil der Magensäure. Deshalb gehört Salz zu einer gesunden Ernährung dazu. Dafür reichen aber schon kleine Mengen.

Wie viel Salz darf es sein?

Tastsächlich liegt der durchschnittliche Salzverzehr in Deutschland weit über dem Bedarf. Laut einer Auswertung des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL) nehmen Männer in Deutschland durchschnittlich 10 Gramm Salz zu sich, Frauen etwa 8,4 Gramm.

Das ist eindeutig zu viel. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt maximal 6 Gramm Salz täglich, also ungefähr einen Teelöffel voll. Wie Sie die Empfehlung einhalten können, erfahren Sie in unseren Salz-Spar-Tipps.

Was sind die Folgen von zu viel Salz?

Eine hohe Speisesalzzufuhr kann zu einer Erhöhung des Blutdrucks führen. Ein hoher Blutdruck schädigt langfristig Herz, Herzkranzgefäße, Gehirn und Blutgefäße. Indirekt steigt durch zu viel Salz also auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Außerdem fördert zu viel Salz die Entstehung von Magenkrebs.

Allerdings reagieren nicht alle Menschen gleichermaßen auf Salz. Nur bei sogenannten „salzsensitiven“ Menschen bewirkt das Salz tatsächlich eine Veränderung des Blutdrucks. Etwa 30 bis 50 Prozent der Bluthochdruckpatienten reagieren auf Kochsalz. Übergewichtige und Menschen mit metabolischem Syndrom oder Niereninsuffizienz sind häufiger betroffen.

Leider gibt es keine standardisierten Tests, mit denen Sie feststellen können, ob Sie salzempfindlich sind oder nicht. Deshalb ist die Empfehlung, mit der täglichen Salzzufuhr unter der Sechs-Gramm-Grenze zu bleiben, für alle das richtige Maß.

Wo kommt das Salz her?

Je nach Quelle unterscheidet man zwischen Meersalz, Steinsalz und Siedesalz:

  • Meersalz gewinnt man durch Trocknung von Meerwasser in Salzgärten.
  • Steinsalz wird aus unterirdischen Salzvorkommen abgebaut, die sich vor Urzeiten dort gebildet haben.
  • Siedesalz wird durch Eindampfung von Kochsalzsole gewonnen. Kochsalzsole ist eine Salzlösung. Sie entsteht, wenn natürliche Wasservorkommen oder künstliche Wassereinleitungen das Steinsalz auswaschen.

Salz ist nicht gleich Salz

Jodsalz, Fleur de Sel, Himalaya-Salz & Co. – das Angebot im Supermarkt ist riesig. Wir klären auf.

Tafelsalz, Speisesalz

Das sind die beiden Bezeichnungen, unter denen herkömmliches Kochsalz im Supermarkt erhältlich ist. Es handelt sich in der Regel um raffiniertes und gereinigtes Stein- oder Meersalz.

Jodiertes Speisesalz

Speisesalz kann nachträglich mit Natrium- oder Kaliumjodat angereichert werden. Optisch und geschmacklich gibt es keine Unterschiede zu herkömmlichem Speisesalz. Es enthält 15 bis 25 Milligramm Jod pro Kilogramm. Jod ist ein Spurenelement, das für den Aufbau der Schilddrüsenhormone unverzichtbar ist. Deutschland ist jedoch ein Jodmangelgebiet. Jodiertes Speisesalz ist damit eine wichtige Quelle für Jod.

Jod-Fluor-Salz

Wird Jodsalz zusätzlich mit bis zu 250 Milligramm Fluorid pro Kilogramm angereichert, spricht man von Jod-Fluor-Salz. Fluoride härten den Zahnschmelz und können zur Kariesprophylaxe beitragen. Fluoridiertes Salz ist nicht erforderlich, wenn das Fluor auf andere Weise zugeführt wird – zum Beispiel über fluoridhaltige Tabletten.

Kräuter- und Gewürzsalze

Diese „Salze mit Geschmack“ bestehen zu 40 bis 85 Prozent aus Kochsalz und mindestens 15 Prozent Würzzusätzen. Neben dem klassischen Kräutersalz gibt es Spezialitäten wie Tomaten- oder Chilisalz.

Ursalz

Ursalz ist die Bezeichnung für naturbelassenes Steinsalz aus dem Salzbergwerk. Es ist weder gereinigt noch mit irgendwelchen Zutaten versetzt.

Edelsalze

Exotische Edelsalze wie Himalaya-Salz, Fleur de Sel oder persisches Blausalz unterscheiden sich vor allem im Aussehen vom gewöhnlichen Kochsalz. Sie schimmern in verschiedenen Farben und die Kristalle sind in der Regel größer. Letzteres macht das Geschmackserlebnis aus. In der gesundheitlichen Bewertung sind sie dem einfachen Kochsalz gleichzusetzen.

Was ist das beste Salz?

Sowohl geschmacklich als auch aus gesundheitlicher Sicht gibt es Unterschiede zwischen einzelnen Sorten.

Für den Geschmack liegt der wesentliche Unterschied in der Größe der Salzkristalle. Je nachdem, ob das Salz als feiner Krümel oder als großes Korn auf die Geschmacksknospen der Zunge trifft, nehmen wir den Geschmack anders wahr.

Für die Gesundheit machen die zusätzlichen Bestandteile den Unterschied. Am besten ist Salz, das nachträglich mit Jod angereichert wurde. Nur wer an einer Schilddrüsenerkrankung leidet, sollte die Einnahme von Jodsalz mit dem Arzt abklären.

Junge Frau hält einen Apfel in der Hand.

Fragen zur Ernährung?

AOK-Experten beraten Sie im Forum.

Weniger ist mehr: 5 Tipps zum Salzsparen

Sie wollen weniger Salz essen, ohne auf Geschmack zu verzichten? So klappt`s!

1. Selber kochen und backen

Fertiggerichte, Dips, Fertigsoßen und andere verarbeitete Lebensmittel ­ ­– auch Brot – enthalten oft viel Salz. Wer selber kocht und backt, kann bestimmen, wie viel Salz ins Essen kommt.

2. Kreativ abschmecken

Schmecken Sie Ihre Gerichte zunächst mit Kräutern und Gewürzen ab. Neben Liebstöckel, Kerbel, Rosmarin, Thymian und Oregano gibt es noch viele andere aromatische Küchenkräuter, die das Salz am Ende verzichtbar machen.

3. Würzgemüse verwenden

Sellerie, Möhren, Lauch und Zwiebeln bringen ein würziges Eigenaroma mit. Leichtes Anrösten intensiviert ihren Geschmack. Zusammen ergeben diese Gemüsesorten eine tolle Grundlage für Suppen und Soßen. Auch getrocknete Tomaten und Pilze haben einen super Eigengeschmack und eignen sich zum Würzen.

4. Mit Hefeflocken würzen

Hefeflocken haben einen herzhaften Umami-Geschmack, der sonst überwiegend in Fleisch und Käse vorkommt. Weshalb es nicht mal den Veganern nachmachen und den salzreichen Parmesan auf Pasta-Gerichten mit Hefeflocken ersetzen?

5. Natriumarmes Mineralwasser trinken

Mit einer salzärmeren Ernährung soll vor allem die Natriumaufnahme gedrosselt werden. Damit Sie diese nicht unbemerkt mit einem natriumreichen Mineralwasser wieder ankurbeln, schauen Sie aufs Etikett. Der Hinweis „natriumarm“ bedeutet, dass weniger als 20 Milligramm Natrium pro Liter enthalten sind – das entspricht etwa 50 Milligramm Kochsalz. Wer lieber Leitungswasser trinkt, kann die regionalen Messwerte bei der örtlichen Umweltbehörde einsehen – hier zum Beispiel die Daten für Nordrhein-Westfalen oder Hamburg.

Mehr Fragen zum Thema Salz beantworten die Verbraucherzentrale Nordrhein-Westfalen und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE).
 

Letzte Änderung: 16.08.2021