Salz: Eine Frage der Dosis

Vor langer Zeit war Salz ein wertvolles Handelsgut. Heute ist es im Überfluss vorhanden und ein Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Wir klären auf, wie Sie das richtige Maß finden.

Kochsalz – ohne schmeckt vieles fade, zu viel davon tut dem Körper nicht gut. Wie so oft kommt es auf die richtige Dosis an. Salz gibt aber nicht nur Geschmack. In vielen verarbeiteten Lebensmitteln und Fertiggerichten wird es auch zur Haltbarmachung (Konservierung) verwendet.

Kochsalz besteht aus den beiden Mineralstoffen Natrium und Chlorid. Es sorgt für die Regulation unseres Wasserhaushaltes. Zudem übernimmt Natrium im Körper wichtige Funktionen bei der Reizübertragung von Nerven- und Muskelzellen. Chlorid ist Bestandteil der Magensäure. Deshalb gehört Salz zu einer gesunden Ernährung dazu. Dafür reichen aber schon kleine Mengen.

Tastsächlich liegt der durchschnittliche Salzverzehr in Deutschland weit über dem Bedarf. Laut einer Auswertung des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL) nehmen Männer in Deutschland durchschnittlich 10 Gramm Salz zu sich, Frauen etwa 8,4 Gramm.

Das ist eindeutig zu viel. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt maximal 6 Gramm Salz täglich, also ungefähr einen Teelöffel voll. Wie Sie die Empfehlung einhalten können, erfahren Sie in unseren Salz-Spar-Tipps.

Eine hohe Speisesalzzufuhr kann zu einer Erhöhung des Blutdrucks führen. Ein hoher Blutdruck schädigt langfristig Herz, Herzkranzgefäße, Gehirn und Blutgefäße. Indirekt steigt durch zu viel Salz also auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Außerdem fördert zu viel Salz die Entstehung von Magenkrebs.

Allerdings reagieren nicht alle Menschen gleichermaßen auf Salz. Nur bei sogenannten „salzsensitiven“ Menschen bewirkt das Salz tatsächlich eine Veränderung des Blutdrucks. Etwa 30 bis 50 Prozent der Bluthochdruckpatienten reagieren auf Kochsalz. Übergewichtige und Menschen mit metabolischem Syndrom oder Niereninsuffizienz sind häufiger betroffen.

Leider gibt es keine standardisierten Tests, mit denen Sie feststellen können, ob Sie salzempfindlich sind oder nicht. Deshalb ist die Empfehlung, mit der täglichen Salzzufuhr unter der Sechs-Gramm-Grenze zu bleiben, für alle das richtige Maß.

Je nach Quelle unterscheidet man zwischen Meersalz, Steinsalz und Siedesalz:

• Meersalz gewinnt man durch Trocknung von Meerwasser in Salzgärten.
• Steinsalz wird aus unterirdischen Salzvorkommen abgebaut, die sich vor Urzeiten dort gebildet haben.
• Siedesalz wird durch Eindampfung von Kochsalzsole gewonnen. Kochsalzsole ist eine Salzlösung. Sie entsteht, wenn natürliche Wasservorkommen oder künstliche Wassereinleitungen das Steinsalz auswaschen.

Jodsalz, Fleur de Sel, Himalaya-Salz & Co. – das Angebot im Supermarkt ist riesig. Wir klären auf.

Sowohl geschmacklich als auch aus gesundheitlicher Sicht gibt es Unterschiede zwischen einzelnen Sorten.

Für den Geschmack liegt der wesentliche Unterschied in der Größe der Salzkristalle. Je nachdem, ob das Salz als feiner Krümel oder als großes Korn auf die Geschmacksknospen der Zunge trifft, nehmen wir den Geschmack anders wahr.

Für die Gesundheit machen die zusätzlichen Bestandteile den Unterschied. Am besten ist Salz, das nachträglich mit Jod angereichert wurde. Nur wer an einer Schilddrüsenerkrankung leidet, sollte die Einnahme von Jodsalz mit dem Arzt abklären.

Sie wollen weniger Salz essen, ohne auf Geschmack zu verzichten? So klappt`s!

Fertiggerichte, Dips, Fertigsoßen und andere verarbeitete Lebensmittel ­ ­– auch Brot – enthalten oft viel Salz. Wer selber kocht und backt, kann bestimmen, wie viel Salz ins Essen kommt.

Schmecken Sie Ihre Gerichte zunächst mit Kräutern und Gewürzen ab. Neben Liebstöckel, Kerbel, Rosmarin, Thymian und Oregano gibt es noch viele andere aromatische Küchenkräuter, die das Salz am Ende verzichtbar machen.

Sellerie, Möhren, Lauch und Zwiebeln bringen ein würziges Eigenaroma mit. Leichtes Anrösten intensiviert ihren Geschmack. Zusammen ergeben diese Gemüsesorten eine tolle Grundlage für Suppen und Soßen. Auch getrocknete Tomaten und Pilze haben einen super Eigengeschmack und eignen sich zum Würzen.

Hefeflocken haben einen herzhaften Umami-Geschmack, der sonst überwiegend in Fleisch und Käse vorkommt. Weshalb es nicht mal den Veganern nachmachen und den salzreichen Parmesan auf Pasta-Gerichten mit Hefeflocken ersetzen?

Mit einer salzärmeren Ernährung soll vor allem die Natriumaufnahme gedrosselt werden. Damit Sie diese nicht unbemerkt mit einem natriumreichen Mineralwasser wieder ankurbeln, schauen Sie aufs Etikett. Der Hinweis „natriumarm“ bedeutet, dass weniger als 20 Milligramm Natrium pro Liter enthalten sind – das entspricht etwa 50 Milligramm Kochsalz. Wer lieber Leitungswasser trinkt, kann die regionalen Messwerte bei der örtlichen Umweltbehörde einsehen – hier zum Beispiel die Daten für Nordrhein-Westfalen oder Hamburg.