Frau enspannt sich auf der Matte

Tiefenmuskelentspannung – die Übungen Schritt für Schritt

Finden Sie mit der Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson zur Ruhe. Diese 8 Übungen führen Sie gezielt zu einer tiefen Entspannung.

Übung 1:
Ballen Sie die rechte Faust, zählen Sie langsam von eins bis fünf. Dann lassen Sie die Spannung wieder los. Genießen Sie das Gefühl der Entspannung. Danach ist die linke Faust dran.

Übung 2:
Spannen Sie nun die Unterarmmuskeln (Trizeps) an, indem Sie mit den Handflächen flach auf die Unterlage drücken. Dann entspannen Sie sie wieder.

Übung 3:
Ziehen Sie die Augenbrauen zusammen, so dass eine Längsfalte zwischen Ihren Brauen entsteht. Danach entspannen Sie Ihre Brauen wieder.

Übung 4:
Nun drücken Sie mit der Zunge gegen den Gaumen. Dann entspannen Sie wieder und lassen die Zunge locker im Mund liegen.

Übung 5:
Pressen Sie den Nacken fest gegen die Unterlage oder nach hinten und entspannen Sie anschließend wieder.

Übung 6:
Ziehen Sie die Schultern hoch bis zu den Ohren. Dann lassen Sie sie wieder fallen und entspannen sich.

Übung 7:
Nun atmen Sie tief ein, sodass sich der Brustkorb wölbt. Halten Sie den Brustkorb so und atmen Sie nur flach weiter. Dann lassen Sie den Brustkorb zusammenfallen und entspannen sich wieder.

Übung 8:
Spannen Sie die Oberschenkel an, indem Sie so tun, als ob Sie mit den Knien etwas wegdrücken wollten. Wenn Sie liegen, müssen Sie die Beine erst anziehen und aufstellen.
Bleiben Sie noch einige Minuten ganz ruhig liegen und genießen Sie die Entspannung. Gehen Sie in Gedanken noch einmal alle beanspruchten Muskelgruppen durch und lockern Sie sie weiter.

Progressive Muskelentspannung im Sitzen - Anleitung zum Mitmachen

Die Progressive Muskelentspannung (PME), auch Progressive Muskelrelaxation (PMR) genannt, ist eine einfach zu erlernende und sehr wirksame Entspannungsmethode, die helfen kann, Stress abzubauen. Personal Trainer und Coach Natalie Willems aus Düsseldorf gibt in diesem Echtzeitvideo eine geführte Anleitung.

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Letzte Änderung: 23.12.2016



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