Entspannungsmethoden: So helfen autogenes Training, Yoga & Co.

Das Entspannungsverfahren beruht auf Autosuggestion, also Selbstbeeinflussung. Dabei wiederholen Sie einen bestimmten Gedanken oder Satz in Form mentaler Übungen so lange, bis er im Unterbewusstsein verankert ist. Das funktioniert umso besser, je länger und öfter Sie die Methode anwenden.

Beim autogenen Training konzentrieren Sie sich auf bestimmte Sätze wie zum Beispiel: „Die Arme werden schwer“ oder „Mein Atem geht ruhig und gleichmäßig.“ Bei wiederholtem Üben erreichen Sie so mit der Zeit ein Gefühl der Entspannung.

Autogenes Training

Bei der Biofeedbackmethode werden bestimmte Körperfunktionen wie Puls, Blutdruck oder Muskelspannung gemessen und Ihnen zum Beispiel über akustische Signale bewusst gemacht. Sie beobachten Ihre Körperfunktionen und lernen im zweiten Schritt, diese zu kontrollieren. Biofeedback wird häufig mit anderen Entspannungsmethoden kombiniert.

Das Konzept basiert auf der Annahme, dass jeder Mensch bestimmte Bewegungsmuster hat, die den Alltag prägen. Mit der Feldenkrais-Technik sollen Sie diese Bewegungsmuster zunächst erkennen und bewusst wahrnehmen. Im zweiten Schritt versuchen Sie dann, Alternativen für negative Bewegungsmuster zu entwickeln. Die Feldenkrais-Methode wird nicht nur zur Entspannung, sondern auch zur Schmerzbewältigung und zur Rehabilitation angewandt.

Feldenkrais

Im Gegensatz zur Autosuggestion gibt bei der Hypnose ein Außenstehender die Anweisungen. Sie werden dabei in einen Zustand der Trance versetzt – zum Beispiel durch monotone, formelhafte Sätze. Dabei ist Ihr Bewusstsein teilweise ausgeschaltet und die Kritikfähigkeit ist eingeschränkt. Am Ende wird die Trance wieder aufgelöst. Die Hypnose wird unter anderem zum Stressabbau sowie zur Behandlung von Schlafstörungen, Depressionen und chronischen Schmerzen angewendet. Auch bei der Angst vorm Zahnarzt kann die Hypnose helfen.

Bei Imaginationen oder Fantasiereisen stellen Sie sich bei geschlossenen Augen bestimmte positive Bilder vor, die zur Entspannung beitragen sollen. Die Bilder sollen vor dem inneren Auge ablaufen. Imaginationen werden häufig mit anderen Entspannungsverfahren kombiniert.

Die Meditation beruht auf Achtsamkeits- oder Konzentrationsübungen, die den Geist beruhigen und störende Gedanken beiseiteschieben sollen. Es gibt zahlreiche Formen der Meditation. Zur Entspannung wird meist eine passive Meditation durchgeführt, die Sie still im Sitzen praktizieren. Hier finden Sie unsere Mediations-Podcasts.

Meditation für Anfänger

Pilates ist ein ganzheitliches Körpertraining. Dabei werden Kraftübungen, Stretching und bewusste Atmung kombiniert. Vor allem die tiefer liegenden kleinen Muskelgruppen werden so trainiert. Pilates ist – ähnlich wie Yoga – keine reine Entspannungsmethode, sondern soll unter anderem die Körperhaltung, die Koordination und die Körperwahrnehmung verbessern.

Pilates

Die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson beruht auf einem einfachen Prinzip: Die verschiedenen Muskelgruppen des Körpers werden nacheinander zunächst kräftig angespannt und danach bewusst entspannt. Auf diese Weise lernen Sie, Verspannungen zu erkennen und Muskeln bewusst zu entspannen.

Progressive Muskelentspannung

Qigong – auch Chigong genannt – ist ein ganzheitliches, chinesisches Meditations- und Bewegungstraining. Ähnlich wie beim Yoga werden Atem-, Bewegungs- und Konzentrationsübungen kombiniert. Ziel ist jeweils eine Harmonisierung des Qi, also der Körperkraft. Es gibt viele verschiedene Qigong-Formen. Am bekanntesten ist die „Stehende Säule“, bei der im Stand langsame Bewegungen ausgeführt werden.

Qigong

Tai-Chi ist ursprünglich eine Kampfkunst und wird auch als „Chinesisches Schattenboxen“ bezeichnet. Heute wird es überwiegend zur Entspannung und Meditation praktiziert. Mit langsamen, fließenden Bewegungen sollen die Haltung verbessert, Gelenke gelockert und der Körper entspannt werden.

Ursprünglich ist Yoga eine indische Philosophie. Das hierzulande überwiegend praktizierte Hatha-Yoga ist körperbetont. Es kombiniert gymnastische Übungen (Asanas) mit Atemübungen (Pranayama) und Konzentrationstechniken. Bei entsprechender Übung werden nicht nur die Muskeln gestärkt, sondern auch die Haltung verbessert und Entspannung erreicht.

Yoga