Kleines Lexikon der Entspannungsmethoden

Bei Stress im Berufs- oder Familienalltag helfen gezielte Entspannungsmethoden dabei, zur Ruhe zu kommen. Doch was verbirgt sich hinter Begriffen wie Achtsamkeit oder Autogenes Training? Und was ist der Unterschied zwischen Tai-Chi und Qigong? Das vigo Online-Lexikon der Entspannungsmethoden gibt Ihnen einen Überblick über die gängigsten Methoden.

Achtsamkeit ist ursprünglich eine Methode der Psychotherapie, bei der man die eigene Aufmerksamkeit auf die Gegenwart lenkt. Dabei sollen sowohl innere als auch äußere Eindrücke wahrgenommen, aber nicht bewertet werden. Kurse zur „Achtsamkeitsbasierten Stressreduktion“ (Mindfulness-Based Stress Reduction = MBSR) umfassen häufig auch Elemente aus dem Yoga oder der Meditation.

Das Entspannungsverfahren beruht auf Autosuggestion, also Selbstbeeinflussung. Der Übende konzentriert sich auf bestimmte Sätze wie zum Beispiel: „Die Arme werden schwer.“ oder „Mein Atem geht ruhig und gleichmäßig.“ Bei wiederholtem Üben erreicht man mit der Zeit ein Gefühl der Entspannung. Mehr über Autogenes Training erfahren Sie hier.

Bei der Autosuggestion (auf Deutsch: Selbstbeeinflussung) wird ein bestimmter Gedanke oder Satz in Form mentaler Übungen so lange wiederholt, bis er im Unterbewusstsein verankert ist. Die Methode wirkt umso besser, je länger und öfter sie angewendet wird. Die Autosuggestion ist Grundlage verschiedener Entspannungstechniken wie zum Beispiel dem Autogenen Training.

Bei der Biofeedbackmethode werden bestimmte Körperfunktionen wie Puls, Blutdruck oder Muskelspannung gemessen und dem Übenden zum Beispiel über akustische Signale bewusst gemacht. Der Betroffene beobachtet seine Körperfunktionen und soll im zweiten Schritt lernen, diese zu kontrollieren. Biofeedback wird häufig mit anderen Entspannungsmethoden kombiniert.

Das Konzept basiert auf der Annahme, dass jeder Mensch bestimmte Bewegungsmuster hat, die den Alltag prägen. Mit der Feldenkrais-Technik sollen diese Bewegungsmuster zunächst erkannt und bewusst wahrgenommen werden. Im zweiten Schritt versucht man, Alternativen für negative Bewegungsmuster zu entwickeln. Die Feldenkrais-Methode wird nicht nur zur Entspannung, sondern auch zur Schmerzbewältigung und zur Rehabilitation angewandt.

Im Gegensatz zur Autosuggestion gibt bei der Hypnose ein Außenstehender dem Hypnotisanden Anweisungen – zum Beispiel durch monotone, formelhafte Sätze – und versetzt ihn dadurch in einen Zustand der Trance. Dabei ist das Bewusstsein teilweise ausgeschaltet und die Kritikfähigkeit ist eingeschränkt. Am Ende wird die Trance wieder aufgelöst. Die Hypnose wird unter anderem zum Stressabbau sowie zur Behandlung von Schlafstörungen, Depressionen und chronischen Schmerzen angewendet.

Bei Imaginationen oder Fantasiereisen stellt sich der Übende bei geschlossenen Augen bestimmte positive Bilder vor, die zur Entspannung beitragen sollen. Die Bilder sollen vor dem inneren Auge ablaufen. Imaginationen werden häufig mit anderen Entspannungsverfahren kombiniert.

Die Meditation beruht auf Achtsamkeits- oder Konzentrationsübungen, die den Geist beruhigen und störende Gedanken beiseiteschieben sollen. Es gibt zahlreiche Formen der Meditation. Zur Entspannung wird meist eine passive Meditation durchgeführt, die der Meditierende still im Sitzen praktiziert.

Pilates ist ein ganzheitliches Körpertraining, das Kraftübungen, Stretching und bewusste Atmung kombiniert. Es werden dabei vor allem die tiefer liegenden kleinen Muskelgruppen trainiert. Pilates ist – ähnlich wie Yoga – keine reine Entspannungsmethode, sondern soll unter anderem die Körperhaltung, die Koordination und die Körperwahrnehmung verbessern. Mehr über Pilates erfahren Sie hier.

Die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson beruht auf einem einfachen Prinzip: Die verschiedenen Muskelgruppen des Körpers werden nacheinander zunächst kräftig angespannt und danach bewusst entspannt. Auf diese Weise soll man lernen, Verspannungen zu erkennen und Muskeln bewusst zu entspannen. Mehr über Progressive Muskelentspannung erfahren Sie hier.

Qigong – auch Chigong genannt – ist ein ganzheitliches, chinesisches Meditations- und Bewegungstraining. Ähnlich wie beim Yoga werden Atem-, Bewegungs- und Konzentrationsübungen kombiniert. Ziel ist jeweils eine Harmonisierung des Qi, also der Körperkraft. Es gibt viele verschiedene Qigong-Formen. Am bekanntesten ist die „Stehende Säule“, bei der im Stand langsame Bewegungen ausgeführt werden.

Tai-Chi ist ursprünglich eine Kampfkunst und wird auch als „Chinesisches Schattenboxen“ bezeichnet. Heute wird es überwiegend zur Entspannung und Meditation praktiziert. Mit langsamen, fließenden Bewegungen sollen die Haltung verbessert, Gelenke gelockert und der Körper entspannt werden.

Ursprünglich ist Yoga eine indische Philosophie. Das hierzulande überwiegend praktizierte Hatha-Yoga ist körperbetont, es kombiniert gymnastische Übungen (Asanas) mit Atemübungen (Pranayama) und Konzentrationstechniken. Bei entsprechender Übung werden nicht nur die Muskeln gestärkt, sondern auch die Haltung verbessert und Entspannung erreicht. Mehr über Yoga erfahren Sie hier.