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Entspannungsmethoden: So helfen autogenes Training, Yoga & Co.

ArtikelLesezeit: 3:00 min.
Frau mit orangenem Kopftuch macht Yoga auf einer Matte im Wohnzimmer, Hund liegt daneben auf dem Rücken.

Bildnachweis: © istockphoto.com / Soloviova

Bei Stress im Berufs- oder Familienalltag helfen gezielte Entspannungsmethoden dabei, zur Ruhe zu kommen. Dabei gibt es viele verschiedene Techniken. Von autogenem Training bis hin zu Yoga: Wir geben Ihnen einen ersten Überblick und sagen Ihnen, was die Entspannungsmethoden ausmacht.

Jeder Mensch ist einzigartig. Und so hilft auch bei Stress nicht jedem das Gleiche. Zum Glück gibt es viele verschiedene Entspannungsmethoden. Wir stellen sie Ihnen vor. Dann liegt es an Ihnen: Probieren Sie einfach aus, welche Technik am besten zu Ihnen passt.

Entspannungsmethoden im Überblick

Achtsamkeit

Achtsamkeit ist ursprünglich eine Methode der Psychotherapie. Der Grundgedanke: die eigene Aufmerksamkeit auf die Gegenwart lenken. Dabei sollen Sie sowohl innere als auch äußere Eindrücke wahrnehmen, aber nicht bewerten. Kurse zur „Achtsamkeitsbasierten Stressreduktion“ (Mindfulness-Based Stress Reduction = MBSR) umfassen häufig auch Elemente aus dem Yoga oder der Meditation. Achtsamkeit kann helfen, besser mit Stress, Ängsten oder Krisen umzugehen.

Achtsamkeit im Alltag und Achtsamkeit gegen Stress

Autogenes Training

Das Entspannungsverfahren beruht auf Autosuggestion, also Selbstbeeinflussung. Dabei wiederholen Sie einen bestimmten Gedanken oder Satz in Form mentaler Übungen so lange, bis er im Unterbewusstsein verankert ist. Das funktioniert umso besser, je länger und öfter Sie die Methode anwenden.

Beim autogenen Training konzentrieren Sie sich auf bestimmte Sätze wie zum Beispiel: „Die Arme werden schwer“ oder „Mein Atem geht ruhig und gleichmäßig.“ Bei wiederholtem Üben erreichen Sie so mit der Zeit ein Gefühl der Entspannung.

Autogenes Training

 

Biofeedback

Bei der Biofeedbackmethode werden bestimmte Körperfunktionen wie Puls, Blutdruck oder Muskelspannung gemessen und Ihnen zum Beispiel über akustische Signale bewusst gemacht. Sie beobachten Ihre Körperfunktionen und lernen im zweiten Schritt, diese zu kontrollieren. Biofeedback wird häufig mit anderen Entspannungsmethoden kombiniert.

Feldenkrais

Das Konzept basiert auf der Annahme, dass jeder Mensch bestimmte Bewegungsmuster hat, die den Alltag prägen. Mit der Feldenkrais-Technik sollen Sie diese Bewegungsmuster zunächst erkennen und bewusst wahrnehmen. Im zweiten Schritt versuchen Sie dann, Alternativen für negative Bewegungsmuster zu entwickeln. Die Feldenkrais-Methode wird nicht nur zur Entspannung, sondern auch zur Schmerzbewältigung und zur Rehabilitation angewandt.

Feldenkrais

Hypnose

Im Gegensatz zur Autosuggestion gibt bei der Hypnose ein Außenstehender die Anweisungen. Sie werden dabei in einen Zustand der Trance versetzt – zum Beispiel durch monotone, formelhafte Sätze. Dabei ist Ihr Bewusstsein teilweise ausgeschaltet und die Kritikfähigkeit ist eingeschränkt. Am Ende wird die Trance wieder aufgelöst. Die Hypnose wird unter anderem zum Stressabbau sowie zur Behandlung von Schlafstörungen, Depressionen und chronischen Schmerzen angewendet. Auch bei der Angst vorm Zahnarzt kann die Hypnose helfen.

Imagination / Imaginative Verfahren

Bei Imaginationen oder Fantasiereisen stellen Sie sich bei geschlossenen Augen bestimmte positive Bilder vor, die zur Entspannung beitragen sollen. Die Bilder sollen vor dem inneren Auge ablaufen. Imaginationen werden häufig mit anderen Entspannungsverfahren kombiniert.

Meditation

Die Meditation beruht auf Achtsamkeits- oder Konzentrationsübungen, die den Geist beruhigen und störende Gedanken beiseiteschieben sollen. Es gibt zahlreiche Formen der Meditation. Zur Entspannung wird meist eine passive Meditation durchgeführt, die Sie still im Sitzen praktizieren. Hier finden Sie unsere Mediations-Podcasts.

Meditation für Anfänger

Pilates

Pilates ist ein ganzheitliches Körpertraining. Dabei werden Kraftübungen, Stretching und bewusste Atmung kombiniert. Vor allem die tiefer liegenden kleinen Muskelgruppen werden so trainiert. Pilates ist – ähnlich wie Yoga – keine reine Entspannungsmethode, sondern soll unter anderem die Körperhaltung, die Koordination und die Körperwahrnehmung verbessern.

Pilates

Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson beruht auf einem einfachen Prinzip: Die verschiedenen Muskelgruppen des Körpers werden nacheinander zunächst kräftig angespannt und danach bewusst entspannt. Auf diese Weise lernen Sie, Verspannungen zu erkennen und Muskeln bewusst zu entspannen.

Progressive Muskelentspannung

Qigong

Qigong – auch Chigong genannt – ist ein ganzheitliches, chinesisches Meditations- und Bewegungstraining. Ähnlich wie beim Yoga werden Atem-, Bewegungs- und Konzentrationsübungen kombiniert. Ziel ist jeweils eine Harmonisierung des Qi, also der Körperkraft. Es gibt viele verschiedene Qigong-Formen. Am bekanntesten ist die „Stehende Säule“, bei der im Stand langsame Bewegungen ausgeführt werden.

Qigong

Tai-Chi

Tai-Chi ist ursprünglich eine Kampfkunst und wird auch als „Chinesisches Schattenboxen“ bezeichnet. Heute wird es überwiegend zur Entspannung und Meditation praktiziert. Mit langsamen, fließenden Bewegungen sollen die Haltung verbessert, Gelenke gelockert und der Körper entspannt werden.

Yoga

Ursprünglich ist Yoga eine indische Philosophie. Das hierzulande überwiegend praktizierte Hatha-Yoga ist körperbetont. Es kombiniert gymnastische Übungen (Asanas) mit Atemübungen (Pranayama) und Konzentrationstechniken. Bei entsprechender Übung werden nicht nur die Muskeln gestärkt, sondern auch die Haltung verbessert und Entspannung erreicht.

Yoga

Mutter und Tochter laufen über eine Obstbaumwiese

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Welche Entspannungsmethode passt zu mir?

Sie sind noch unentschlossen, welche Entspannungsmethode zu Ihnen passt? Eine erste Einschätzung bekommen Sie mit unserem Selbsttest.

Welcher Entspannungstyp sind Sie?

Frage 1 von 10:

Wenn ich gestresst bin …

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Frage 2 von 10:

Nach einem anstrengenden Arbeitstag …

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Frage 3 von 10:

Welcher Satz trifft am ehesten auf Sie zu?

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Frage 4 von 10:

Fällt es Ihnen abends schwer abzuschalten?

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Frage 5 von 10:

Wie nutzen Sie das Internet?

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Frage 6 von 10:

Wie sieht für Sie der perfekte Urlaub aus?

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Frage 7 von 10:

Wie entspannen Sie am Wochenende?

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Frage 8 von 10:

Womit kann Ihr Partner Ihnen zum Geburtstag eine Freude machen?

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Frage 9 von 10:

Lassen Sie sich gerne verwöhnen?

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Frage 10 von 10:

Wenn Sie es sich aussuchen könnten, wo würden Sie am liebsten wohnen?

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Der Powertyp

Sie sprühen vor Energie und lieben Herausforderungen, sowohl im Job als auch im Privatleben. Dabei gehen Sie allerdings auch gern an Ihre Grenzen und neigen dazu, sich zu überfordern. So entspannen Sie am besten: Um Stress abzubauen, brauchen Sie Bewegung. Mit Ausdauersport wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren kommen Sie wieder ins Gleichgewicht. Achten Sie aber darauf, sich nicht zu überfordern, sonst setzt keine Entspannung ein. Ebenfalls geeignet für den Powertyp: Yoga, Pilates oder Progressive Muskelentspannung.

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Der geistig-kreative Typ

Sie sind vielseitig interessiert und gelten als kreativ. Dabei gelingt es Ihnen nicht immer, Wichtiges von Unwichtigem zu trennen. Abends fällt es Ihnen oft schwer, abzuschalten. So entspannen Sie am besten: Um mental zur Ruhe zu kommen, sollten Sie es mit Meditation oder Autogenem Training versuchen. Beides erfordert etwas Übung, am besten probieren Sie es zunächst mit professioneller Anleitung.

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Der Genießertyp

Sie sind ein Genießer und lassen Dinge auch gerne mal langsam angehen. Allerdings geraten dadurch manchmal wichtige Dinge ins Hintertreffen und Sie geraten in Stress. So entspannen Sie am besten: Sie lassen sich gern verwöhnen, daher sind Aromamassagen oder Wellnessbäder ideal für Sie. Tipp: Probieren Sie es auch mal mit Yoga oder Qigong. Die sanften Bewegungen dieser Entspannungsmethoden geben neue Energie.

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Letzte Änderung: 16.12.2021