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Progressive Muskelentspannung (PMR) hilft dabei, Stress abzubauen, Verspannungen zu lösen und besser zu schlafen. Sportexperte Prof. Dr. Ingo Froböse erklärt die Methode – mit Tipps für Anfänger und einfachen Übungen zum Nachmachen.
Der Experte zum Thema
Prof. Dr. Ingo Froböse
Sportwissenschaftler, Universitätsprofessor
Deutsche Sporthochschule Köln, Abteilung Bewegungsorientierte Präventions- und Rehabilitationswissenschaften
Worum geht es bei der Progressiven Muskelentspannung?
Bei der Progressiven Muskelentspannung (PMR) nach Jacobson spannen Sie die Hauptmuskelgruppen Ihres Körpers bewusst für einige Sekunden an, um sie anschließend gezielt wieder zu entspannen. Die Methode ist auch unter dem Begriff Progressive Muskelrelaxation bekannt und zählt zu den effektivsten Entspannungstechniken. „Ziel dabei ist es, die Entspannung der Muskulatur bewusst wahrzunehmen und so für einen entspannten Muskeltonus zu sorgen“, erklärt Professor Ingo Froböse, Sportwissenschaftler und Professor an der Sporthochschule Köln. So lassen sich muskuläre Verspannungen lösen, Stress abbauen und Schmerzen vorbeugen oder lindern.
In welchen Situationen kann ich PMR-Übungen einsetzen?
Übungen der Progressiven Muskelentspannung (PMR) können gegen viele Beschwerden helfen, etwa bei:
- Innerer Unruhe und Angstzustände
- Nervosität im Alltag
- Akutem oder chronischem Stress
- Schlafstörungen
- Kopfschmerzen und muskulären Beschwerden
Natürlich gibt es noch viele weitere Entspannungsmethoden, die Sie dabei unterstützen können, zur Ruhe zu kommen und Stress abzubauen, etwa Yoga, Pilates, autogenes Training oder Achtsamkeitsübungen. Wir haben einen Überblick über verschiedene Entspannungstechniken zusammengestellt.
Was passiert im Körper, wenn ich Progressive Muskelrelaxation mache?
Die bewusste Entspannung innerhalb der Progressiven Muskelentspannung wirkt sich positiv auf den Köper und das vegetative Nervensystem aus. „Beispielsweise atmen wir ruhiger und gleichmäßiger, der Herzschlag normalisiert sich und der Blutdruck sinkt“, weiß Froböse.
Wer erfand die Progressive Muskelentspannung?
Als Begründer der Progressiven Muskelentspannung gilt der amerikanische Mediziner Edmund Jacobson (1888 – 1983). Zu Beginn des 20. Jahrhunderts entdeckte er, dass sich bei Stress und Anspannung die Muskelspannung erhöht. Gezielte Entspannung half dagegen. Jacobson entwickelte daraufhin die Übungen zur Progressiven Muskelentspannung.
Wer sollte Progressiven Muskelentspannung anwenden?
„Besonders profitieren gestresste Menschen mit muskulären Verspannungen“, sagt Froböse. „Auch wenn die Muskulatur aufgrund von Fehlhaltungen dauerhaft verspannt ist, kann eine Progressive Muskelentspannung genau diese Spannung reduzieren.“
Gibt es Menschen, die lieber darauf verzichten sollten?
„Für die allermeisten Menschen ist die Progressive Muskelentspannung unbedenklich“, erklärt Froböse. Wer jedoch unter bestimmten Muskelerkrankungen oder chronischen Entzündungen leide, sollte vorher mit dem behandelnden Arzt Rücksprache halten.
Das gilt etwa bei akutem Rheuma, akuter Arthritis oder muskulären Funktionsstörungen. Auch Menschen mit schweren psychischen Erkrankungen wie Psychosen oder schweren Depressionen, sollten Progressive Muskelentspannung nur in Absprache mit medizinischem Fachpersonal anwenden.
Was sollten Einsteiger beachten?
Das Schöne an der Progressiven Muskelentspannung: Sie können sie schnell erlernen. „Zu Beginn kann eine professionelle Anleitung sinnvoll sein, zum Beispiel in AOK-Gesundheitskursen“, rät Froböse. „Nach etwas Übung lässt sich die PMR auch unter Anleitung einer Audiodatei durchführen.“ Die AOK Rheinland/Hamburg zahlt ihren Versicherten übrigens die Kosten für Online-Präventionskurse wie Progressive Muskelentspannung – Mentale Balance.
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Der richtige Ort und die richtige Kleidung
- Sorgen Sie für eine ruhige, ungestörte Umgebung, damit Sie sich ganz auf die Entspannungsübungen konzentrieren können.
- Nutzen Sie eine Trainingsmatte, eine weiche Unterlage oder einen bequemen Sessel, um die Übungen im Sitzen oder Liegen durchzuführen.
- Tragen Sie bequeme, atmungsaktive Kleidung, die nicht einengt – so kann sich Ihr Körper während der Progressiven Muskelentspannung (PMR) optimal entspannen.
Übungen für Anfänger
Nehmen Sie sich etwas Zeit für die Progressive Muskelentspannung. Etwa 10 bis 20 Minuten sollten es sein. Es gibt Übungen im Sitzen und Liegen. Atmen Sie ein paarmal bewusst ein und aus, bevor Sie mit den Übungen beginnen.
So funktioniert eine Übung:
- Spannen Sie einen Muskel bewusst für etwa fünf bis zehn Sekunden an – gerade so stark, dass Sie ein leichtes Ziehen spüren. So entwickeln Sie ein Gefühl dafür, wo sich dieser Muskel genau befindet.
- Achten Sie darauf, alle anderen Muskelgruppen locker zu lassen, während Sie den ausgewählten Muskel anspannen.
- Lösen Sie die Spannung bewusst, ohne sich dabei stark zu bewegen.
- Spüren Sie der Entspannung etwa zehn Sekunden lang nach. Nehmen Sie die Lockerung im Muskel bewusst wahr.
- Wiederholen Sie die Übung, wenn Sie beim ersten Mal noch keine klare Entspannung wahrnehmen.
Progressive Muskelentspannung – Übung „Faust ballen“
Ballen Sie die rechte Faust. Zählen Sie nun langsam von eins bis fünf. Lassen Sie anschließend die Spannung wieder los und nehmen Sie das Gefühl bewusst wahr. Danach ist die linke Faust dran.
Progressive Muskelentspannung – Übung „Bodendrücken“
Spannen Sie die Unterarmmuskeln (Trizeps) an, indem Sie mit beiden Handflächen gleichzeitig flach auf die Unterlage drücken. Anschließend entspannen Sie sie wieder.
Progressive Muskelentspannung – Übung „Zornesfalte“
Ziehen Sie Ihre Augenbrauen zusammen, sodass eine Längsfalte zwischen Ihren Brauen entsteht. Danach entspannen Sie Ihre Brauen wieder.
Progressive Muskelentspannung – Übung „Gaumendrücken“
Drücken Sie die Zunge für ein paar Sekunden gegen den Gaumen. Anschließend lassen Sie die Zunge einfach locker im Mund liegen.
Progressive Muskelentspannung – Übung „Nackendrücken“
Pressen Sie den Nacken fest auf die Unterlage oder nach hinten gegen eine Lehne. Nach einigen Sekunden entspannen Sie wieder.
Progressive Muskelentspannung – Übung „Schulterzucken“
Ziehen Sie die Schultern hoch bis zu den Ohren. Dann lassen Sie sie wieder fallen.
Progressive Muskelentspannung – Übung „Brustkorb wölben“
Atmen Sie tief ein, sodass sich der Brustkorb wölbt. Halten Sie diese Position und atmen Sie nur flach weiter. Dann lassen Sie den Brustkorb zusammenfallen.
Progressive Muskelentspannung – Übung „Oberschenkeldrücken“
Tun Sie für einige Sekunden so, als ob Sie mit den Knien etwas zur Seite wegdrücken wollten. So spannen Sie Ihre Oberschenkel an. Wenn Sie liegen, müssen Sie die Beine erst anziehen und aufstellen.
FAQ
Wie oft sollte ich Progressive Muskelentspannung anwenden?
Idealerweise üben Sie mehrmals pro Woche, um eine nachhaltige Wirkung zu erzielen. Schon 10 bis 20 Minuten pro Einheit reichen aus, um Stress abzubauen und die Muskulatur zu entspannen. Mit etwas Übung lässt sich PMR auch gut in den Alltag integrieren – zum Beispiel am Abend, zur Vorbereitung auf den Schlaf.
Für wen ist Progressive Muskelentspannung besonders geeignet?
PMR eignet sich für Menschen, die unter Stress, innerer Unruhe, Anspannung oder Schlafproblemen leiden. Auch bei Kopfschmerzen, Verspannungen oder begleitend zu psychotherapeutischen Maßnahmen kann die Methode hilfreich sein. Sie ist einfach zu erlernen und auch für Anfänger gut geeignet.
Was ist der Unterschied zwischen PMR und Achtsamkeitstraining?
Die Progressive Muskelentspannung (PMR) konzentriert sich auf gezielte Anspannung und Lockerung der Muskulatur. Achtsamkeitstraining dagegen richtet sich auf das bewusste Wahrnehmen von Gedanken, Gefühlen und Körperempfindungen – ohne diese zu bewerten. Beide Methoden können sich gut ergänzen, verfolgen aber unterschiedliche Ansätze.
Letzte Änderung: 01.09.2025
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