Progressive Muskelentspannung nach Jacobson – so wirken die Übungen

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Junge Frau liegt mit geschlossenen Augen und angelegten Armen auf einer Gymnastikmatte.

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Bei der Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson, auch Progressive Muskelrelaxation (PMR) oder Progressive Relaxation (PR) genannt, spannen Sie die Hauptmuskelgruppen Ihres Körpers bewusst an, um sie anschließend wieder zu entspannen. Erfahren Sie mehr über die Wirkung der Progressiven Muskelentspannung und lesen Sie, wie Sie sich optimal auf die Übungen vorbereiten.

Bei Angst, Nervosität und Stress spannt sich automatisch unsere Muskulatur an. Bleibt diese Anspannung über eine längere Zeit bestehen, kann es zu körperlichen Schmerzen kommen. Hier setzt die Progressive Muskelentspannung an: Sie löst die muskulären Verspannungen auf und hilft den Muskeln, sich wieder zu entspannen. Das wirkt sich positiv auf das vegetative Nervensystem und damit auf Atmung, Blutdruck, Herzschlag und den Stoffwechsel aus.

PMR: So bereiten Sie sich auf die Übungen vor

Nehmen Sie sich für die folgenden Übungen 15 bis 20 Minuten Zeit. Suchen Sie sich einen ruhigen Raum aus, in dem Sie ungestört im Liegen oder in einer bequemen Sitzhaltung Ihre Entspannungsübung durchführen können.

Machen Sie einige tiefe Atemzüge und lassen Sie Ihren Körper locker und angenehm schwer werden. Spannen Sie nun in den folgenden Übungen jeden Muskel etwa fünf bis zehn Sekunden lang an – gerade so stark, dass Sie ein leichtes Ziehen verspüren und ein deutliches Gefühl für die Lage der Muskeln haben. Achten Sie darauf, nicht zu verkrampfen.

Junge Frau steht einatmend vor einer gekachelten Wand.

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Anschließend lösen Sie die Spannung wieder, ohne sich viel dabei zu bewegen. Machen Sie sich etwa zehn Sekunden lang das Gefühl der Entspannung bewusst.

Wiederholen Sie die Übung, wenn Sie die Entspannung nicht gleich beim ersten Mal empfinden. Während Sie die jeweiligen Muskeln anspannen, versuchen Sie, alle anderen Muskeln so entspannt wie möglich zu halten.


Letzte Änderung: 07.01.2015