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Progressive Muskelentspannung schafft Ausgleich bei Stress und Anspannung. Sportexperte Prof. Ingo Froböse erklärt, warum gezielte Anspannung und Entspannung helfen können und was Einsteiger beachten sollten. Dazu gibt’s Übungen zum Nachmachen.
Der Experte zum Thema
Prof. Dr. Ingo Froböse
Sportwissenschaftler, Universitätsprofessor
Deutsche Sporthochschule Köln, Abteilung Bewegungsorientierte Präventions- und Rehabilitationswissenschaften
Worum geht es bei der Progressiven Muskelentspannung?
Bei der Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson spannen Sie die Hauptmuskelgruppen Ihres Körpers bewusst maximal an, um sie anschließend gezielt wieder zu entspannen. Die Methode ist auch unter dem Begriff Progressive Muskelrelaxation (PMR) bekannt. „Ziel dabei ist es, die Entspannung der Muskulatur bewusst wahrzunehmen und so für einen entspannten Muskeltonus zu sorgen“, erklärt Professor Ingo Froböse, Sportwissenschaftler und Professor an der Sporthochschule Köln. So lassen sich muskuläre Verspannungen lösen und Schmerzen vorbeugen beziehungsweise lindern.
In welchen Situationen kann ich PMR-Übungen einsetzen?
Übungen der Progressiven Muskelentspannung können gegen viele Beschwerden helfen, etwa bei:
- Angst
- Nervosität
- Stress
- Schlafstörungen
- Kopfschmerzen
Natürlich gibt es noch viele weitere Entspannungsmethoden, die Sie dabei unterstützen können, zur Ruhe zu kommen, etwa Yoga, Pilates oder Achtsamkeitsübungen. Wir haben einen Überblick über verschiedene Entspannungsmethoden zusammengestellt.
Was passiert im Körper, wenn ich Progressive Muskelrelaxation mache?
Die bewusste Entspannung innerhalb der Progressiven Muskelentspannung wirkt sich positiv auf den Köper und das vegetative Nervensystem aus. „Beispielsweise atmen wir ruhiger und gleichmäßiger, der Herzschlag normalisiert sich und der Blutdruck sinkt“, weiß Froböse.
Wer erfand die Progressive Muskelentspannung?
Als Begründer der Progressiven Muskelentspannung gilt der amerikanische Mediziner Edmund Jacobson (1888 – 1983). Zu Beginn des 20. Jahrhunderts entdeckte er, dass sich bei Stress und Anspannung die Muskelspannung erhöht. Gezielte Entspannung half dagegen. Jacobson entwickelte daraufhin die Übungen zur Progressiven Muskelentspannung.
Wer profitiert besonders von der Progressiven Muskelentspannung?
„Besonders profitieren gestresste Menschen mit muskulären Verspannungen“, sagt Froböse. „Auch wenn die Muskulatur aufgrund von Fehlhaltungen dauerhaft verspannt ist, kann eine Progressive Muskelentspannung genau diese Spannung reduzieren.“
Gibt es Menschen, die lieber darauf verzichten sollten?
„Für die allermeisten Menschen ist die Progressive Muskelentspannung unbedenklich“, erklärt Froböse. Wer aber unter speziellen Muskelerkrankungen leide, solle lieber mit dem behandelnden Arzt Rücksprache halten. Das gilt etwa bei akutem Rheuma oder akuter Arthritis. Auch Menschen, die unter Psychosen oder schweren Depressionen leiden, sollten vorsichtig mit Progressiver Muskelentspannung sein.
Was sollten Einsteiger beachten?
Das Schöne an der Progressiven Muskelentspannung: Sie können sie relativ schnell erlernen. „Zu Beginn kann eine professionelle Anleitung sinnvoll sein, zum Beispiel in AOK-Gesundheitskursen“, rät Froböse. „Nach etwas Übung lässt sich die PMR auch unter Anleitung einer Audiodatei durchführen.“ Die AOK Rheinland/Hamburg zahlt ihren Versicherten übrigens die Kosten für Online-Präventionskurse wie Progressive Muskelentspannung – Mentale Balance.
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Weitere Tipps für Anfänger von Sportexperte Froböse:
- Schaffen Sie sich eine ruhige Atmosphäre für die Entspannungsübungen.
- Legen Sie sich eine Sportmatte auf den Boden oder nutzen Sie einen bequemen Sessel, um die Übungen durchzuführen
- Achten Sie auf bequeme, locker sitzende Kleidung
Progressive Muskelentspannung – Übungen für Einsteiger
Nehmen Sie sich etwas Zeit für die Progressive Muskelentspannung. Etwa 15 bis 20 Minuten sollten es sein. Es gibt Übungen im Sitzen und Liegen. Falls möglich, suchen Sie sich einen bequemen Stuhl oder nutzen Sie eine Trainingsmatte, um sich auf den Boden zu legen. Atmen Sie ein paarmal bewusst ein und aus, bevor Sie mit den Übungen beginnen.
Für die einzelnen Übungen gilt:
- Jeden Muskel etwa fünf bis zehn Sekunden lang anspannen.Gerade so stark, dass Sie ein leichtes Ziehen verspüren. So entwickeln Sie auch ein Gefühl dafür, wo der jeweilige Muskel sitzt.
- Während Sie die jeweiligen Muskeln anspannen, versuchen Sie, alle anderen Muskeln so entspannt wie möglich zu halten.
- Entspannen Sie danach wieder. Dabei sollten Sie sich möglichst wenig bewegen.
- Genießen Sie das Gefühl der Entspannung etwa zehn Sekunden lang bewusst.
- Wiederholen Sie die Übung, wenn Sie die Entspannung nicht gleich beim ersten Mal empfinden.
Bleiben Sie nach Ihrer Einheit der Progressiven Muskelentspannung noch einige Minuten ruhig liegen oder sitzen. Spüren Sie in Ihren Körper hinein. Gehen Sie in Gedanken noch einmal alle beanspruchten Muskelgruppen durch und lockern Sie sie weiter.
Progressive Muskelentspannung – Übung „Faust ballen“
Ballen Sie die rechte Faust. Zählen Sie nun langsam von eins bis fünf. Lassen Sie anschließend die Spannung wieder los und nehmen Sie das Gefühl bewusst wahr. Danach ist die linke Faust dran.
Progressive Muskelentspannung – Übung „Bodendrücken“
Spannen Sie die Unterarmmuskeln (Trizeps) an, indem Sie mit beiden Handflächen gleichzeitig flach auf die Unterlage drücken. Anschließend entspannen Sie sie wieder.
Progressive Muskelentspannung – Übung „Zornesfalte“
Ziehen Sie Ihre Augenbrauen zusammen, sodass eine Längsfalte zwischen Ihren Brauen entsteht. Danach entspannen Sie Ihre Brauen wieder.
Progressive Muskelentspannung – Übung „Gaumendrücken“
Drücken Sie die Zunge für ein paar Sekunden gegen den Gaumen. Anschließend lassen Sie die Zunge einfach locker im Mund liegen.
Progressive Muskelentspannung – Übung „Nackendrücken“
Pressen Sie den Nacken fest auf die Unterlage oder nach hinten gegen eine Lehne. Nach einigen Sekunden entspannen Sie wieder.
Progressive Muskelentspannung – Übung „Schulterzucken“
Ziehen Sie die Schultern hoch bis zu den Ohren. Dann lassen Sie sie wieder fallen.
Progressive Muskelentspannung – Übung „Brustkorb wölben“
Atmen Sie tief ein, sodass sich der Brustkorb wölbt. Halten Sie diese Position und atmen Sie nur flach weiter. Dann lassen Sie den Brustkorb zusammenfallen.
Progressive Muskelentspannung – Übung „Oberschenkeldrücken“
Tun Sie für einige Sekunden so, als ob Sie mit den Knien etwas zur Seite wegdrücken wollten. So spannen Sie Ihre Oberschenkel an. Wenn Sie liegen, müssen Sie die Beine erst anziehen und aufstellen.
Letzte Änderung: 05.04.2022
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