Im Büro: Tipps für Ihren Rücken

ArtikelLesezeit: 2:00 min.
Frau sitzt am Schreibtisch und arbeitet.

Bildnachweis: © wdv / Günther Bauer

Der durchschnittliche Büromensch sitzt während seines Arbeitslebens rund 80.000 Stunden auf einem Stuhl. Unsere Wirbelsäule ist jedoch nicht fürs Sitzen ausgelegt. Dieses lange Sitzen führt zu einer Fehlbelastung der Rückenmuskulatur und belastet die Bandscheiben stark. Was dagegen hilft, ist Bewegung! Wenn auch Sie im Sitzen arbeiten müssen, haben wir hier ein paar Tipps, wie Sie auf dem Arbeitsweg, im Büro oder im Homeoffice Ihrer Wirbelsäule etwas Gutes tun können.

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Die Expertin zum Thema

Dr. Birgit Plifke

Fachärztin für Orthopädie und Chirurgie
ServiceCenter AOK-Clarimedis

Früher Aussteigen

Ein rückenfreundlicher Bürotag fängt bereits vor der eigentlichen Arbeit an: Verlassen Sie Ihre U-Bahn oder Straßenbahn doch einfach eine Station früher als gewohnt! Oder fahren Sie mit dem Fahrrad oder Tretroller ein Stück zur Arbeit. Ihre Wirbelsäule wird Ihnen dieses Plus an täglicher Bewegung danken.

Treppe statt Aufzug

Verzichten Sie auf Fahrstuhl und Rolltreppe! Die WHO empfiehlt 150 Minuten Bewegung in moderater Intensivität pro Woche. Da gehört auch Treppensteigen dazu. Es trainiert die Muskulatur und fördert die Durchblutung. Dies entlastet langfristig Ihre Bandscheiben und sorgt für eine bessere körperliche Fitness.

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Sitzposition wechseln

Die nächste Sitzposition ist immer die beste! Nicht der gerade Rücken hält Ihre Bandscheiben fit, sondern das häufige Variieren Ihrer Sitzhaltung. Ob vornüber gebeugt, aufrecht sitzend oder nach hinten gelehnt – den Sitzvariationen sind keine Grenzen gesetzt. Tipp fürs Homeoffice: Wechseln Sie ab und an auf einen Balanceball oder legen Sie sich zwischendurch ein Balancekissen auf den Bürostuhl. Das verhindert eine starre Sitzhaltung, da hier auch die kleinste Lageveränderung ausgeglichen werden müssen. Auf Dauer führen Balanceball oder -kissen allerdings auch wieder zu einer Mehrbelastung der Muskulatur. Wechsel Sie also ab.

Rückenfreundlicher Schreibtisch

Höhenverstellbare Schreibtische ermöglichen einen einfachen Wechsel vom Sitzen zum Arbeiten im Stehen. Das bringt Bewegung in Ihren Büroalltag, entlastet die Wirbelsäule und beugt Rückenschmerzen vor. Sprechen Sie mit Ihrem Arbeitgeber, inwiefern Sie sich die Kosten teilen können. Wenn Sie bereits Rückenprobleme haben, kann Ihr Orthopäde ein entsprechendes Attest ausstellen. Dann müssen Arbeitgeber die Kosten für einen höhenverstellbaren Schreibtisch komplett übernehmen.

Bewegungspausen schaffen

Im Büroalltag lassen sich zwischendurch kleine Bewegungseinheiten einbauen.

  • Alle 90 Minuten aufstehen, das Fenster öffnen, tief durchatmen oder in die Küche gehen und etwas trinken.
  • Wer sich den Telefonhörer immer zwischen Ohr und Schulter klemmt, riskiert Verspannungen im Hals- und Schulterbereich. Besser ist es, wenn Sie beim Telefonieren aufstehen und umhergehen. Die Lunge atmet freier, die Stimme wird kräftiger – und Sie sammeln Pluspunkte bei Ihrem Telefonpartner, dem Sie das Gefühl geben, nicht nebenher abgefertigt zu werden. Wenn Sie beruflich viel telefonieren müssen, benutzen Sie ein Headset.
  • Statt den Kollegen anzurufen, die Nachricht zu Fuß überbringen. Denn jedes Mal wenn Sie gehen, entlasten Sie Ihre Wirbelsäule.
  • Kleine Beuge- und Streckübung für zwischendurch: Stellen Sie sich mit schulterbreit gestellten Füßen hin, beugen Sie den Rumpf mit ausgestreckten Armen nach unten, bis Sie mit den Fingerspitzen den Boden berühren. Danach aufrichten, auf die Zehenspitzen stellen, die Arme nach oben strecken, als wollten Sie an die Zimmerdecke reichen.
  • Ein kurzer Spaziergang in der Mittagspause entlastet die Wirbelsäule und macht den Kopf frei!

Letzte Änderung: 01.09.2020