Sportverletzungen vorbeugen: Mit diesen Tipps senken Sie die Verletzungsgefahr

Das Risiko für Sportverletzungen und Überlastungsschäden können Sie mit gezielter Prävention verringern. Hier lesen Sie, mit welchen 10 Maßnahmen Sie das Verletzungsrisiko beim Sport deutlich minimieren und was Sie tun können, wenn doch mal etwas passiert.

Rund zwei Millionen Sportverletzungen zählt die Deutsche Gesetzliche Unfallversicherung jährlich in Deutschland – von der schmerzhaften Muskelzerrung über den langwierigen Bänderriss bis zur chronischen Sehnenentzündung. Die gute Nachricht: Studien zeigen, dass sich viele dieser Verletzungen durch gezielte Vorbeugungsmaßnahmen verhindern lassen. Speziell bei Knieverletzungen kann das Risiko durch richtige Aufwärmprogramme um circa die Hälfte gesenkt werden.

Dabei geht es nicht um übertriebene Vorsicht, die Ihnen den Spaß am Sport nimmt. Vielmehr helfen Ihnen fundierte Trainingsgrundlagen und ein gutes Körpergefühl dabei, dauerhaft gesund und leistungsfähig zu bleiben. Egal ob Sie nach längerer Pause wieder einsteigen, eine neue Sportart ausprobieren oder Ihre Leistung steigern wollen – mit den folgenden 10 Tipps schaffen Sie die besten Voraussetzungen für verletzungsfreien Sport. 

Wenn Sie lange pausiert haben, Übergewicht oder Vorerkrankungen haben, ist eine sportärztliche Untersuchung sinnvoll, bevor Sie mit einer neuen Sportart beginnen. Der Arzt untersucht unter anderem Herz, Lunge, Blut und den Bewegungsapparat. Er kann Ihnen auch bei der Wahl der geeigneten Sportart helfen.

Wählen Sie eine Sportart, die zu Ihrem aktuellen Fitnessstand, Ihrem Alter und Ihren körperlichen Voraussetzungen passt. Berücksichtigen Sie dabei auch Ihre Vorlieben – denn nur das, was Ihnen Spaß macht, werden Sie dauerhaft durchhalten. Bei Knieproblemen zum Beispiel sind gelenkschonende Sportarten wie Schwimmen, Radfahren oder Nordic Walking besser geeignet als Joggen.

Falsche Bewegungen sind eine Hauptursache für Sportverletzungen. Investieren Sie vorab lieber in einen Einsteigerkurs oder in ein Personal Training. Die korrekte Technik verbessert nicht nur Ihre Leistung, sondern schützt vor Muskelzerrungen, Sehnenentzündungen und anderen Überlastungsschäden. Eine gute Körperwahrnehmung entwickeln Sie durch regelmäßiges Techniktraining.

Die richtige Ausrüstung ist entscheidend für die Verletzungsprophylaxe. Achten Sie besonders auf passendes Schuhwerk – jede Sportart belastet Füße, Knie und Sprunggelenke anders. Bei Sportarten wie Radfahren, Skifahren oder Inlineskating sind Helm sowie Knie- und Ellenbogenschoner Pflicht. Tennisspieler sollten zu leichten, gut bespannten Schlägern greifen, um Überlastungen im Ellenbogen zu vermeiden.

Ein strukturiertes Aufwärmprogramm bereitet Muskeln, Bänder, Sehnen und Ihr Herz-Kreislauf-System optimal auf die Belastung vor. Starten Sie mit zehn bis 15 Minuten leichter Bewegung und dynamischen Mobilisationsübungen, die Ihre Sportart nachahmen. Ausführliches Dehnen gehört ans Trainingsende – vorher erhöht es sogar das Verletzungsrisiko.

Überlastungsschäden entstehen, wenn Sie Ihrem Körper zu viel zumuten. Befolgen Sie die 10-Prozent-Regel: Steigern Sie Trainingsintensität und -umfang pro Woche um maximal zehn Prozent. Achten Sie auf Warnsignale Ihres Körpers wie anhaltende Müdigkeit, Leistungsabfall oder Schmerzen. Auch starker Muskelkater ist ein Zeichen von Überlastung – er entsteht durch kleine Risse in den Muskelfasern. Trainieren Sie mit starkem Muskelkater also nicht weiter, sondern warten Sie, bis die Beschwerden abgeklungen sind. Bei nur noch wenigen Symptomen können Sie ein leichtes Training in Erwägung ziehen (siehe Punkt 8). Wichtig: Überlastungssymptome zeigen generell, dass Sie die Belastungsdosierung reduzieren sollten.

Der richtige Untergrund senkt das Verletzungsrisiko erheblich. Laufanfänger sollten auf weichen Waldwegen statt auf Asphalt joggen – das schont Gelenke und reduziert die Gefahr von Überlastungsschäden. Vermeiden Sie unebene Untergründe, bis Ihre Körperwahrnehmung und Stabilität ausreichend trainiert sind. Wie Sie passende Laufbekleidung und die richtigen Laufschuhe finden, erfahren Sie hier.

Nach dem Sport ist vor der Regeneration: Ein zehnminütiges Abkühlen mit lockerem Auslaufen und anschließendem ausführlichen Dehnen fördert die Durchblutung und beugt Muskelkater vor. An trainingsfreien Tagen hilft aktive Erholung wie Spazierengehen oder leichtes Schwimmen bei der Verletzungsprävention.

Gönnen Sie Ihrem Körper Ruhezeiten. Legen Sie während Ihrer Trainingseinheit Pausen ein. Zwischen Ihren Sporteinheiten sollten Sie auf erholsamen Schlaf, eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Flüssigkeitszufuhr achten. Sie senken das Verletzungsrisiko, indem Sie nicht verletzt oder krank trainieren und bei Schmerzen sofort mit dem Sport aufhören. Wer verletzt trainiert, riskiert chronische Schäden.

Sport ist zwar gesund und wichtig, Sie sollten ihn aber nicht als notwendiges Übel empfinden. Tatsächlich steigt die Verletzungsgefahr, wenn Sie Ihren Körper zum Sport zwingen. Also: besser locker bleiben und Spaß haben.

Trotz aller Präventionsmaßnahmen lassen sich Sportverletzungen nicht immer vollständig vermeiden. Ein unachtsamer Moment, eine Übermüdung oder einfach Pech – und schon ist es passiert: Der Knöchel knickt um, der Muskel zieht oder das Knie schmerzt. Entscheidend ist jetzt, wie Sie in den ersten Minuten nach der Verletzung reagieren. Die richtige Erstversorgung kann den Heilungsverlauf erheblich verkürzen und Folgeschäden verhindern. Genau hier kommt die bewährte PECH-Regel ins Spiel. Lesen Sie, wie die Soforthilfe bei Muskelzerrung, Bänderriss, Schmerzen im Kniegelenk und Co. funktioniert.

Die einfachsten Regeln sind die besten für Erste-Hilfe-Maßnahmen. Die PECH-Regel steht für Pause, Eis, Compression und Hochlegen. Sie lässt sich sofort einprägen.

Ist es eine Prellung oder habe ich mir etwas gezerrt? Während des Sports ist eine genaue Untersuchung meistens nicht möglich. Bis Sie ein Arzt untersuchen kann, eignet sich die Sofort-Hilfe nach der PECH-Regel für alle nicht blutenden Sportverletzungen. Je schneller Sie reagieren, desto besser für Ihre baldige Genesung. So gehen Sie dabei vor:

P = Pause

Machen Sie eine Pause. Am besten beenden Sie den Sport sofort. Belasten Sie das Körperteil erst einmal nicht und stellen Sie es ruhig.

E = Eis

Kühlen Sie die Sportverletzung. Das lindert die Schmerzen, reduziert Entzündungen und verhindert, dass sich der Gewebeschaden ausdehnt. Legen Sie das Eis nicht direkt auf die Haut, sondern wickeln Sie es in ein Handtuch, ein Shirt oder einen Schal. Kühlen Sie 15–20 Minuten, dann machen Sie 45 Minuten Pause. Diesen Zyklus können Sie mehrmals wiederholen.

C = Compression

Reduzieren Sie die Schwellung des verletzten Körperteils mithilfe eines Druckverbands. So wird das verletzte Gelenk oder die Bänderdehnung weiter gekühlt. Achten Sie darauf, dass der Druckverband fest, aber nicht zu straff sitzt. Werden Finger oder Zehen taub, kribbelig oder blau, lockern Sie den Verband sofort.

H = Hochlagern 

Lagern Sie die verletzte Stelle über Herzhöhe, damit Blut und Lymphe besser abfließen können. Das hilft, die Schwellung klein zu halten. Bei einer leichten Kopfverletzung ohne Bewusstlosigkeit lagern Sie den Oberkörper ebenfalls hoch (empfohlen ist etwa ein 30°-Winkel).

Die PECH-Regel ist eine bewährte Sofortmaßnahme. Suchen Sie bei schwerwiegenderen Verletzungen jedoch bitte im Anschluss immer einen Arzt auf. Vor allem bei starken Schmerzen, Instabilität des Gelenks, Taubheitsgefühlen, sichtbaren Fehlstellungen oder wenn die Beschwerden nach 48 Stunden nicht besser werden.