Dehnen: Warum Aufwärmübungen vor dem Sport so wichtig sind

ArtikelLesezeit: 3:00 min.
Eine Frau zieht mit der Hand ein Bein zum Po um sich vor dem Laufen zu dehnen.

Bildnachweis: © stock.adobe.com / Dirima

Egal, ob im Fitnessstudio oder beim Sport zu Hause: Aufwärmen sollten Sie sich immer. Unser Experte Dr. Heinz Kleinöder von der Deutschen Sporthochschule Köln verrät Ihnen, welche positiven Effekte das Dehnen hat und worauf Sie dabei achten sollten.

Dr. Heinz Kleinöder ist Sportwissenschaftler am Institut für Trainingswissenschaft und Sportinformatik an der Deutschen Sporthochschule Köln. Er vertritt die Meinung, dass man auf das Stretching nicht verzichten sollte – weder vor noch nach dem Sport.

Expertenbild

Der Experte zum Thema

Dr. Heinz Kleinöder

Sportwissenschaftler
Institut für Trainingswissenschaft und Sportinformatik an der Deutschen Sporthochschule Köln

Die positiven Effekte des Dehnens

  • Es bereitet die Muskulatur auf die folgende Belastung vor,
  • ist auch als Cool down geeignet,
  • verbessert das Körpergefühl und die Koordination,
  • erhöht die Dehnbarkeit der Muskulatur und
  • regt den Kreislauf für eine bevorstehende Belastung an.

Richtig dehnen bei bestimmten Sportarten

Doch wie sieht das optimale Dehnprogramm vor der körperlichen Belastung aus? „Es ist wichtig, die Sportart und die gesamte Aufwärmphase zu berücksichtigen“, sagt Dr. Kleinöder. Zwei Beispiele:

Ausdauersport (zum Beispiel Joggen): 

  1. Laufen Sie sich mindestens 5 Minuten warm.
  2. Dehnen Sie sich leicht (jede Übung pro Seite 5 bis 10 Sekunden halten).
  3. Anschließend wiederholen Sie die Dehnübungen behutsam federnd.

Spielsportarten (zum Beispiel Fußball oder Tennis):

  1. 5 bis 10 Minuten für die jeweilige Sportart typisches dynamisches Aufwärmen.
  2. 5 bis 10 Minuten leicht federnd dehnen (10 Sekunden pro Übung/Seite), um schnellkräftige Einsätze optimal vorzubereiten.

 

„Im Cool down kehrt die Beweglichkeit zurück. Körper und Geist können sich wieder entspannen.“

vigo 90 Tage Rückenfit

Ihr Rücken-Coach für zu Hause.

Dehnen nach dem Sport

Und auch nach dem Sport ist Stretching sinnvoll, meint der Sportwissenschaftler. Laufen Sie zunächst ein paar Minuten locker aus, dann entspannen Sie beim sanften Dehnen die Muskeln (jede Übung 10 bis 20 Sekunden halten). Dadurch kehrt im Cool down die Beweglichkeit zurück. Körper und Geist können sich wieder entspannen.


Letzte Änderung: 13.03.2017