Krafttraining oder Ausdauersport – welches Training passt zu Ihrem Ziel?

Muskeln aufbauen oder Kondition verbessern? Die Wahl zwischen Krafttraining und Ausdauersport hängt von Ihrem persönlichen Ziel ab. Erfahren Sie, wann welches Training sinnvoll ist und warum die Kombination oft am besten wirkt.

Krafttraining und Ausdauersport wirken unterschiedlich auf den Körper. Bei der Wahl des Trainings kommt es darauf an, was Sie erreichen möchten.

Krafttraining zielt darauf ab, die Muskulatur aufzubauen, Kraft zu steigern und den Körper zu definieren. Dabei setzen kurze, intensive Belastungen gezielte Wachstumsreize in den Muskeln. Typische Trainingsformen sind Hanteltraining, Übungen mit Geräten im Fitnessstudio oder Bodyweight-Training mit dem eigenen Körpergewicht. Mehr Details zu den Vorteilen von Krafttraining finden Sie in unserem Artikel Kraftsport für alle – warum Muskeltraining wichtig ist.

Ausdauersport (oder Cardio, kurz für kardiovaskuläres Training) hingegen verbessert die Kondition und stärkt das Herz-Kreislauf-System. Längere, moderate Belastungen trainieren Herz, Lunge und Durchblutung. Zu den klassischen Ausdauersportarten gehören Joggen, Radfahren, Schwimmen und Nordic Walking.

Kurz gesagt: Kraftsport macht stark, Ausdauertraining macht fit. Beides hat seinen Platz in einem gesunden Leben.

Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt Erwachsenen mindestens 150 bis 300 Minuten moderate Ausdaueraktivität pro Woche oder alternativ 75 bis 150 Minuten intensive Ausdaueraktivität – plus mindestens zweimal pro Woche muskelkräftigende Übungen.

Kraft und Ausdauer ergänzen sich ideal: Muskeln verbrennen auch im Ruhezustand Energie und erhöhen so Ihren Grundumsatz, Ausdauertraining fördert die Regeneration nach dem Krafttraining, indem es die Durchblutung anregt, und vielseitiges Training beugt Überlastungen vor. Dieses sogenannte Concurrent Training nutzt die Synergieeffekte beider Trainingsformen optimal aus und hält durch die Abwechslung auch die Motivation hoch.

Wie Sie beide Trainingsformen am besten in Ihren Alltag integrieren, erfahren Sie hier:

Ihr persönliches Ziel bestimmt, welche Trainingsform für Sie am besten geeignet ist. Die folgenden Empfehlungen helfen Ihnen bei der Entscheidung.

Dann ist Krafttraining die richtige Wahl. Durch gezielten Muskelaufbau mit Gewichten oder Eigengewicht können Sie Ihre Muskeln stärken und Ihren Körper formen. Regelmäßiges Muskeltraining zwei- bis dreimal pro Woche reicht oft schon aus, um sichtbare Erfolge zu erzielen. Ergänzend halten leichte Ausdauereinheiten Ihr Herz-Kreislauf-System fit.

Gut zu wissen: Für den Muskelaufbau ist eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend guten Proteinen und Fetten, komplexen Kohlenhydraten, Vitaminen und Ballaststoffen in Kombination mit dem Training unabdingbar.

Hier empfiehlt sich Ausdauersport. Sportarten wie Joggen, Radfahren, Schwimmen, Nordic Walking oder Wandern eignen sich hervorragend, um Ihre Kondition zu steigern. Idealerweise trainieren Sie drei- bis fünfmal pro Woche für mindestens 30 Minuten mit moderater Belastung. Ergänzend stabilisiert leichtes Krafttraining Ihre Gelenke und beugt Verletzungen vor.

Für die Gewichtsabnahme ist eine Kombination aus Kraft und Ausdauer besonders effektiv. Ausdauertraining verbrennt Kalorien und aktiviert den Fettstoffwechsel, während Krafttraining Ihre Muskelmasse während der Gewichtsreduktion erhält. Mehr Muskeln bedeuten einen höheren Grundumsatz, sodass Ihr Körper auch im Ruhezustand mehr Energie verbrennt. Bei Übergewicht sollten Sie besonders auf gelenkschonende Sportarten achten. Schwimmen, Radfahren, Nordic Walking und Aqua-Fitness sind hier ideale Optionen fürs Ausdauertraining.

Dann profitieren Sie von einer ausgewogenen Mischung aus Kraft und Ausdauer. Regelmäßige Bewegung ist wichtiger als die spezifische Sportart. Empfehlung: zwei- bis dreimal pro Woche Ausdauersport und zweimal pro Woche Krafttraining. Auch sanfte Sportarten wie Pilates oder Walking zählen zum Kraft- oder Ausdauertraining. Entscheidend ist, dass Sie etwas finden, das Ihnen Spaß macht; das ist immer die beste Motivation, um langfristig dranzubleiben.

In diesem Fall ist Krafttraining besonders wertvoll. Gezieltes Muskeltraining für Rumpf und Rücken stabilisiert die Wirbelsäule und kann Beschwerden lindern. Ergänzend wirkt Ausdauersport als Ausgleich und hilft beim Entspannen. Vergessen Sie auch Beweglichkeitstraining wie Stretching oder Yoga, nicht – es hält Ihren Körper geschmeidig und unterstützt die Rückengesundheit.

Mit zunehmendem Alter wird Krafttraining besonders wichtig. Ab etwa 30 Jahren baut der Körper auf natürliche Weise Muskelmasse ab. Muskeltraining wirkt dem entgegen und erhält nicht nur Ihre Muskeln, sondern auch Ihre Knochendichte und Mobilität – ein wichtiger Aspekt der Osteoporose-Prävention. Ausdauersport hält gleichzeitig Ihr Herz-Kreislauf-System jung. Die Kombination aus beidem ist optimal für gesundes Altern und Fitness im Alter.

Wenn Sie beide Trainingsformen an einem Tag kombinieren möchten, gilt eine einfache Regel: Was Ihnen wichtiger ist, machen Sie zuerst.

Wollen Sie hauptsächlich Muskeln aufbauen, sollten Sie mit Krafttraining beginnen und anschließend Ausdauer trainieren. Im ausgeruhten Zustand können Sie intensiver und technisch sauberer trainieren. Nach dem Krafttraining sollten nur noch moderate Cardio-Einheiten von 20 bis 30 Minuten folgen, damit die Energie für den Muskelaufbau erhalten bleibt.

Diese Reihenfolge hilft, den sogenannten Interferenz-Effekt zu vermeiden, bei dem sich beide Trainingsformen gegenseitig behindern.

Liegt Ihr Schwerpunkt auf der Verbesserung Ihrer Ausdauer, starten Sie mit dem Ausdauertraining und absolvieren danach Ihr Krafttraining. So trainieren Sie Ihr Herz-Kreislauf-System optimal und können im Anschluss noch gezielt einzelne Muskelgruppen kräftigen.

Für die meisten Menschen ist es jedoch ideal, Kraft und Ausdauer an verschiedenen Tagen zu trainieren. So kann sich der Körper besser regenerieren und anpassen. Unabhängig von der Reihenfolge gilt: Wärmen Sie sich immer auf. Fünf bis zehn Minuten leichte Bewegung zum Aufwärmen bereiten Ihre Muskeln und Gelenke auf die Belastung vor und schützen vor Verletzungen. Und auch anschließendes Dehnen gehört zum sicheren Training dazu.

Es gibt nicht den einen perfekten Sport – welches Training zu Ihnen passt, hängt von Ihrem persönlichen Ziel ab. Die meisten Menschen profitieren von einer Kombination aus Krafttraining und Ausdauersport, denn beide Trainingsformen ergänzen sich ideal. Wichtiger als das perfekte Programm ist es, regelmäßig dranzubleiben und Ihre Motivation zu bewahren. Wählen Sie Sportarten, die Ihnen Spaß machen, starten Sie mit realistischen Zielen und steigern Sie sich schrittweise.