Raus in die Natur: Warum Wandern so gesund ist und wie Sie richtig starten

Wandern stärkt Herz, Muskeln und Psyche und ist für alle geeignet. Was Sie über Einstieg, Ausrüstung und Gesundheit wissen müssen, bevor Sie die Schuhe schnüren.

Was macht Wandern so gesund?
Für wen eignet sich Wandern?
Wie wandert man mit Kindern?
Was zieht man zum Wandern an?
Welche Schuhe sind die richtigen?
Was gehört in den Wanderrucksack?
Was tun im Notfall?
Was sollte man in der Natur beachten?
Welche Apps helfen beim Wandern?
FAQ

Wandern ist eine der beliebtesten Sportarten in Deutschland und der Trend zeigt weiter nach oben. Laut BTE-Wanderstudie 2024 wandern 71 Prozent der deutschen Bevölkerung mindestens gelegentlich. Was früher als gemächliche Freizeitbeschäftigung galt, hat sich längst neu erfunden: als Auszeit vom digitalen Alltag, als einfacher Einstieg in ein aktiveres Leben und als wissenschaftlich belegte Methode, Körper und Geist zu stärken. Das Beste daran: Wandern setzt weder Vorkenntnisse noch ein großes Budget voraus. Es braucht fast nur ein Paar gute Schuhe.

Wandern ist eine der wirksamsten Formen der Ausdauerbelastung, bei vergleichsweise geringem Verletzungsrisiko. Regelmäßiges Wandern senkt nachweislich den Blutdruck, stärkt das Herz und verbessert die Ausdauer. Gleichzeitig werden Bein-, Gesäß- und Rumpfmuskulatur trainiert, ohne die Gelenke übermäßig zu belasten. Auf gut begehbaren Wegen ist Wandern gelenkschonend und stärkt die Muskulatur rund um die Gelenke. Bei bestehenden Knieproblemen empfehlen sich Wanderstöcke und gutes Schuhwerk, um die Gelenke zu entlasten.

Je nach Körpergewicht, Tempo und Geländeprofil verbrennt man beim Wandern zwischen 250 und 400 Kilokalorien pro Stunde. Bei steilen Aufstiegen oder schwerem Gepäck steigt der Energieverbrauch deutlich.

Besonders bemerkenswert ist die Wirkung auf die mentale Gesundheit. Studien wie die der University of Michigan zeigen, dass Aufenthalte in der Natur den Cortisolspiegel messbar senken und die Stimmung verbessern. Das japanische Konzept des Shinrin-Yoku, zu Deutsch Waldbaden, beschreibt zum Beispiel genau diesen Effekt: das bewusste Eintauchen in eine Waldumgebung aktiviert das parasympathische Nervensystem, fördert Entspannung und kann das Immunsystem positiv beeinflussen. Wandern verbindet körperliche Aktivität mit einem Naturerlebnis und ist damit eine der effektivsten Formen der aktiven Gesundheitsvorsorge.

Einen ärztlichen Check vor dem Wandern brauchen die meisten Menschen nicht. Wer jedoch unter Herz-Kreislauf-Erkrankungen, chronischen Gelenkproblemen oder anderen gesundheitlichen Einschränkungen leidet, sollte sich vorher medizinisch beraten lassen.

Wandern ist für viele Menschen geeignet. Die Intensität lässt sich jederzeit anpassen: Eine flache Tagestour durch den Stadtwald stellt andere Anforderungen als eine mehrtägige Bergtour mit schwerem Gepäck. Einsteigerinnen und Einsteigern bietet der sogenannte Konversationstest eine einfache Orientierung: Wer sich beim Gehen noch problemlos unterhalten kann, bewegt sich im richtigen Intensitätsbereich.

Wandern unterscheidet sich dabei von verwandten Sportarten. Trekking bezeichnet mehrtägige Touren in oft unwegsamem Gelände mit Übernachtungen in Hütten oder Zelten. Nordic Walking nutzt den gleichen Bewegungsapparat, fokussiert aber stärker auf die Ausdauer und schließt den Oberkörper durch den Stockeinsatz aktiver ein. Wandern selbst ist breiter definiert und reicht von der gemütlichen Tagestour bis zur anspruchsvollen Bergwanderung.

Wer unsicher ist, wo er oder sie anfangen soll, findet bei lokalen Wandervereinen eine gute Anlaufstelle. Sie bieten geführte Touren für Einsteigerinnen und Einsteiger an, bei denen Routenwahl und Tempo bereits vorgegeben sind. Das ist ideal, um erste Erfahrungen zu sammeln, ohne sich selbst organisieren zu müssen.

Wandern mit Kindern kann gut funktionieren. Wichtig dabei: Die Tour richtet sich an der Kondition des jüngsten oder langsamsten Familienmitglieds aus. Kurze Strecken auf gut ausgeschilderten Wegen mit wenigen Steigungen sind der beste Einstieg. Interessante Zwischenziele – ein See, ein Spielplatz – und kleine (Such-)Spiele zwischendurch helfen, die Motivation aufrechtzuerhalten, ohne dass Kinder das Gefühl bekommen, einfach nur laufen zu müssen.

Auch mit Babys und Kleinkindern müssen Eltern nicht aufs Wandern verzichten. Babys lassen sich gut in einer Bauchtrage oder einem Tragetuch mitnehmen. Sobald ein Kind selbstständig sitzen und den Kopf stabil halten kann (in der Regel ab etwa sechs Monaten), ist ein Tragerucksack möglich – erst dann kann es die Bewegungen der Eltern ausgleichen, ohne dass Rücken und Wirbelsäule überlastet werden. Wer zum ersten Mal mit Tragerucksack unterwegs ist, sollte mit kurzen Spaziergängen beginnen, damit sich der eigene Rücken an das zusätzliche Gewicht gewöhnt. Wichtig: Im Wald auf tiefhängende Äste achten, die das Kind verletzen könnten, das Kind nicht zu warm einpacken und Sonnencreme und Sonnenhut nicht vergessen.

Für die Ausrüstung der Kinder gelten dieselben Grundprinzipien wie für Erwachsene.

Die richtige Wanderkleidung folgt einem einfachen Prinzip: dem Zwiebelsystem. Drei Schichten, die sich je nach Wetter und Anstrengung kombinieren und anpassen lassen, schützen zuverlässig vor Kälte, Nässe und Überhitzung.

Die Innenschicht liegt direkt auf der Haut und soll Feuchtigkeit nach außen transportieren. Funktionsgewebe oder leichte Merinowolle eignen sich gut, Baumwolle hingegen nicht, denn sie nimmt Schweiß auf, trocknet langsam und kühlt den Körper aus.

Die Mittelschicht aus Fleece oder Wolle hält warm und leitet die Restfeuchtigkeit weiter nach außen. Sie lässt sich bei steigenden Temperaturen einfach in den Rucksack verstauen.

Die Außenschicht schützt vor Wind und Regen. Eine Regenjacke mit Kapuze ist Pflicht. Sie sollte wasserdicht, aber gleichzeitig atmungsaktiv sein, damit sich kein Hitzestau bildet. Wanderhosen oder Wanderleggings und eine Kopfbedeckung vervollständigen das Outfit.

Wer erst einmal testen möchte, ob Wandern das richtige Hobby ist, kann Ausrüstung bei verschiedenen Anbietern leihen oder sich schrittweise ausstatten.

Gutes Schuhwerk ist die wichtigste Investition fürs Wandern und es lohnt sich, hier nicht zu sparen. Welche Schuhe die richtigen sind, hängt vor allem von der Art der Tour ab.

Trailrunning-Schuhe oder flache Wanderschuhe eignen sich hervorragend für kurze Touren auf nicht zu anspruchsvollem Gelände. Sie sind leichter und flexibler als klassische Wanderschuhe und bieten dennoch guten Halt und ausreichend Dämpfung.

Hohe Wanderschuhe aus Leder oder mit wasserdichter Membran (z. B. Gore-Tex) sind die beste Wahl für mehrtägige Touren oder anspruchsvolles Gelände. Der höhere Schaft stützt das Sprunggelenk und schützt vor Umknicken; das ist besonders auf unebenem oder nassem Untergrund ein entscheidender Vorteil.

Trekking-Sandalen kommen allenfalls bei sehr warmem Wetter auf einfachen, gut befestigten Wegen in Betracht.

Bei der Sockenauswahl gilt: Im Sommer empfehlen sich atmungsaktive Funktionssocken, die Feuchtigkeit schnell ableiten. Merinowolle ist dank ihrer temperaturregulierenden Eigenschaften ganzjährig eine gute Wahl. Im Winter sind dicke Wander- oder Wollsocken sinnvoll, die Wärme halten und zusätzlich dämpfen.

Wasserabweisende Gamaschen (Stulpen) sind praktisch, wenn plötzlicher Regen droht oder der Weg durch hohes Gras (Achtung, Zecken!) führt. Schuhe sollten immer mit den tatsächlich geplanten Socken im Fachhandel anprobiert werden – nur so sitzt der Schuh wirklich richtig.

Was in den Rucksack kommt, hängt davon ab, wie lange und wo gewandert wird. Grundsätzlich gilt: Der Rucksack sollte gut sitzen, am besten einen Bauchgurt zur Entlastung der Schultern und eine Regenschutzhülle haben. Schweres sollten Sie direkt am Rücken verstauen.

• Wasser: mindestens 1,5 Liter, besser mehr bei Hitze oder langen Touren; vorab schauen, ob es unterwegs Möglichkeiten gibt, Wasser aufzufüllen
• Snacks: Energieriegel, Obst, Nüsse – leicht und nahrhaft
• Sonnencreme mit LSF 50, Sonnenbrille, Kopfbedeckung
• Handy mit aufgeladenem Akku; für längere Touren empfiehlt sich eine Powerbank mit ausreichend Kapazität
• Erste-Hilfe-Set: Rettungsdecke, Blasenpflaster, Mullbinden, medizinisches Klebeband
• Bargeld: In vielen Berghütten ist keine Kartenzahlung möglich
• Wanderkarte und Kompass, Taschenmesser, Müllbeutel
• Je nach Schwierigkeit der Tour: Wanderstöcke

Alles wie oben, ergänzt um: 

• Schlafsack (temperaturgerecht)
• Packsäcke zur Organisation
• Wanderstöcke
• Taschenlampe
• Wäscheleine
• Ersatzwäsche
• Hygieneartikel

Wer in Deutschland unterwegs ist, schläft meist in Hütten; wildes Campen ist vielerorts nicht erlaubt. Beim Zelten kommen Zelt, Isomatte und Kochausrüstung hinzu.

Wer gut vorbereitet ist, bleibt auch in unerwarteten Situationen handlungsfähig. Der europaweite Notruf 112 gilt auch in den Bergen; in alpinen Regionen ist zusätzlich die Bergrettung zuständig. Um den eigenen Standort präzise mitteilen zu können und für Notfälle in den Bergen, empfehlen sich spezielle Apps.

Zu den häufigsten Problemen auf Tour zählen Blasen, Verstauchungen und Erschöpfung. Blasen lassen sich mit Blasenpflaster versorgen; eine Verstauchung wird nach dem bewährten PECH-Schema behandelt: Pause, Eis beziehungsweise Kühlung, Compression und Hochlagerung. Bei Erschöpfung oder Kreislaufproblemen gilt: sofort eine Pause einlegen, trinken, essen und wenn nötig Hilfe rufen.

Besondere Aufmerksamkeit verdient das Wetter. In den Bergen kann es sich innerhalb kurzer Zeit drastisch verändern. Wer starken Regen, aufziehendes Gewitter, dichten Nebel oder stark fallende Temperaturen bemerkt, sollte die Tour frühzeitig abbrechen – lieber umkehren oder eine Schutzhütte suchen, als in eine gefährliche Situation zu geraten. Die Rettungsdecke gehört deshalb auf jede Packliste: Sie wiegt kaum etwas und kann im Ernstfall lebensrettend sein.

Eine Übersicht über Erste-Hilfe-Maßnahmen finden Sie in diesem Artikel.

Wandern bedeutet, sich in einem sensiblen Lebensraum zu bewegen, und das verdient Respekt. Die wichtigsten Grundregeln: auf ausgewiesenen Wegen bleiben, um Pflanzen und Tiere nicht zu stören, keinen Abfall hinterlassen und Feuer ausschließlich an ausgewiesenen Stellen machen. Laute Musik stört Wildtiere und andere Wanderer gleichermaßen. Hunde sollten angeleint bleiben, besonders während der Brut- und Setzzeiten.

Digitale Tools machen Wandertouren sicherer und einfacher zu planen. Apps wie Komoot oder AllTrails bieten eine große Auswahl an Touren, die sich nach Region, Länge und Schwierigkeitsgrad filtern lassen. In den Bergen sind zusätzlich Wetter-Apps und Notfall-Apps unverzichtbar. Wer die Natur bewusster erleben möchte, kann mit Bestimmungs-Apps Pflanzen, Tiere, Berggipfel oder Sterne identifizieren.

Wer sich auf der Suche nach Inspiration für die nächste Tour lieber auf Social Media umschaut: Auf Instagram und TikTok teilen Hunderttausende Wanderbegeisterte ihre schönsten Routen und Ausblicke – und nebenbei eignet sich kaum eine Sportart so gut für beeindruckende Fotos wie das Wandern in der Natur.

Wandern ist eine der wirksamsten und gelenkschonendsten Ausdauersportarten. Es stärkt das Herz-Kreislauf-System, trainiert Muskeln und Gelenke und verbrennt je nach Intensität zwischen 300 und 600 Kilokalorien pro Stunde. Regelmäßige Aufenthalte in der Natur senken nachweislich den Cortisolspiegel und verbessern die Stimmung.

In der Regel nicht. Wer jedoch unter Herz-Kreislauf-Erkrankungen, chronischen Gelenkproblemen oder anderen gesundheitlichen Einschränkungen leidet, sollte sich vorher ärztlich beraten lassen.

Das hängt von der Tour ab. Für kurze, flache Touren reichen Trailrunning- oder flache Wanderschuhe. Für mehrtägige oder anspruchsvolle Strecken sind höher geschnittene Wanderschuhe aus Leder oder Gore-Tex die bessere Wahl. Wichtig: immer mit den geplanten Socken im Fachhandel anprobieren.

Ja – Wandern ist gelenkschonend und stärkt gleichzeitig die Muskulatur rund um die Gelenke. Bei bestehenden Problemen helfen Wanderstöcke, die Last beim Bergabgehen zu verteilen.

Ruhe bewahren, Notruf 112 anrufen und den Standort so genau wie möglich beschreiben. Die App what3words hilft, den genauen Aufenthaltsort zu übermitteln. Nicht ziellos weiterlaufen, sondern an einem markanten Punkt warten.