Skinny Fat – Warum das Gewicht nicht alles ist

Nicht jeder schlanke Körper ist automatisch gesund. Manche Menschen haben zum Beispiel einen hohen Anteil an innerem Fett – auch als Skinny Fat bezeichnet. Warum das gesundheitlich riskant sein kann und worauf Sie achten sollten, um sich wirklich rundum wohlzufühlen, lesen Sie hier.

Der Begriff Skinny Fat heißt übersetzt so etwas wie „dünn dick“. Der Körper sieht also schlank aus, weist aber wenig Muskelmasse bei gleichzeitig viel Körperfett auf. Vor allem das unsichtbare, innere Bauchfett – auch viszerales Fett genannt – spielt dabei eine zentrale Rolle. Es umgibt Organe wie Leber und Bauchspeicheldrüse und kann die Gesundheit auf Dauer stark belasten. Der Begriff Skinny Fat ist besonders in der Gesundheits- und Fitnessbranche relevant geworden: Erzeigt, wie wichtig es ist, über das bloße Körpergewicht hinauszusehen.

Ob jemand sichtbar zunimmt oder die Tendenz hat, überschüssiges Fett vor allem im Bauchraum zu speichern, hängt vor allem von der Genetik, Muskelmasse und dem Hormonhaushalt ab. Die Ursachen für die Entstehung von Skinny Fat sind vielfältig – oft greifen mehrere Faktoren ineinander:

• Bewegungsmangel: Ein Alltag mit wenig körperlicher Aktivität – etwa durch langes Sitzen oder wenig Sport – führt dazu, dass die Muskulatur schleichend abnimmt. Muskeln haben im Vergleich zu Fettgewebe einen höheren Energieverbrauch im Ruhezustand – sie erhöhen also den sogenannten Grundumsatz. Wenn Muskelmasse verloren geht, sinkt der Grundumsatz. Das kann dazu führen, dass die aufgenommene Energie nicht vollständig verwertet, sondern eher als Fett gespeichert wird.
• Einseitige oder ungesunde Ernährung: Viele verarbeitete Lebensmittel liefern zwar viele Kalorien, aber nur wenig hochwertige Nährstoffe. Wer regelmäßig zu viel Zucker, Weißmehl oder fettige Fertigprodukte isst und gleichzeitig zu wenig Eiweiß zu sich nimmt, begünstigt die Einlagerung von Fett – vor allem, wenn die Kalorien nicht durch Bewegung ausgeglichen werden.
• Radikale Diäten: Crash-Diäten mit starkem Kaloriendefizit lassen das Gewicht zwar schnell sinken, oft jedoch auf Kosten der Muskelmasse. Das senkt den Grundumsatz weiter. Wird danach wieder normal gegessen, speichert der Körper überschüssige Energie schneller als Fett – der bekannte Jo-Jo-Effekt. Diäten sind also grundsätzlich nie empfehlenswert. Setzen Sie stattdessen auf eine ausgewogene Ernährung und Genuss in Maßen.
• Fehlgeleitetes Training: Viele Menschen setzen beim Sport fast ausschließlich auf Ausdauer und vernachlässigen das Krafttraining. Wird der Körper gleichzeitig zu stark kalorienreduziert, kann Muskelgewebe statt Fett abgebaut werden. Dadurch verschiebt sich das Verhältnis von Muskel- zu Fettmasse ungünstig.
• Hormonelle Einflüsse: Schwankende Hormonspiegel – zum Beispiel durch Stress oder in den Wechseljahren – können die Körperzusammensetzung beeinflussen. 

Besonders Bauchfett ist kein kosmetisches Problem, sondern kann langfristig krank machen. Es besteht etwa ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Dieses Viszerales Fett kann die Blutgefäße schädigen und Entzündungswerte erhöhen – und damit Arteriosklerose, Herzinfarkt und Schlaganfälle fördern. Außerdem beeinflusst Bauchfett die Insulinwirkung negativ. Die Folge: Der Blutzuckerspiegel steigt dauerhaft an – ein möglicher Vorbote für Typ-2-Diabetes. Ungünstige Blutfettwerte und ein dauerhaft erhöhter Blutdruck treten bei Skinny Fat häufig gemeinsam auf – und belasten das Herz-Kreislauf-System zusätzlich. Darüber hinaus können chronische Entzündungen das Immunsystem schwächen und zu Energielosigkeit, Konzentrationsproblemen oder Erschöpfung führen.

Der BMI (Body-Mass-Index) ist vielen ein Begriff und auch bei Medizinern häufig das Mittel der Wahl zur Bestimmung von Über- oder Untergewicht. Doch das Gewicht allein ist kein zuverlässiger Indikator dafür, ob man Skinny Fat hat oder nicht, und auch der BMI sagt wenig über die tatsächliche Körperzusammensetzung aus.

Der Körperfettanteil lässt sich zum Beispiel über eine bioelektrische Impedanzanalyse (BIA) als (als Selbstzahler-Leistung) bei Ärzten, in Fitnessstudios oder mit modernen Körperwaagen zu Hause bestimmen. Auch ohne Messung können bestimmte Faktoren auf ein Missverhältnis zwischen Muskel- und Fettmasse hinweisen: weiches Gewebe trotz schlanker Figur, wenig Kraft oder Ausdauer, schlechte Körperhaltung, ständiges Frieren, keine sichtbare Muskeldefinition trotz Normalgewicht. Diese subjektiven Eindrücke ersetzen keine Messung, können aber ein Anlass sein, den eigenen Körper etwas besser zu beobachten.

Die gute Nachricht: Skinny Fat lässt sich gezielt verändern – durch einen aktiven Lebensstil, die richtige Ernährung und eine Portion Geduld.

• Muskelaufbau durch Krafttraining: Zwei- bis dreimal pro Woche gezieltes Krafttraining ist ideal, um die Muskulatur zu stärken und den Grundumsatz zu erhöhen.
• Ausdauer als Ergänzung: Moderate Cardio-Einheiten wie zügiges Gehen, Schwimmen oder Radfahren unterstützen das Herz-Kreislauf-System.
• Ausgewogen essen: Achten Sie auf ausreichend Eiweiß, gesunde Fette (z. B. aus Nüssen, Avocados, Fisch) und komplexe Kohlenhydrate (z. B. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte).

Dranbleiben lohnt sich: Veränderungen brauchen Zeit – aber schon nach wenigen Wochen fühlen sich viele Menschen fitter, wacher und kraftvoller.

Skinny Fat zeigt, wie trügerisch äußere Erscheinungen sein können – ein Zeichen dafür, dass Schlanksein keinesfalls mit Gesundsein gleichgesetzt werden sollte. Entscheidend ist nicht das Gewicht allein, sondern vor allem auch das Verhältnis von Fett und Muskelmasse. Mit regelmäßiger Bewegung, einem aktiven Alltag und einer ausgewogenen Ernährung stärken Sie Gesundheit und Wohlbefinden gezielt.