Zucker – 10 Fragen und Antworten

Zucker ist in vielen Lebensmitteln enthalten – es ist nur schwer möglich, ihn zu umgehen. Ein bewusster Umgang damit ist wichtig für einen vernünftigen Genuss, der nicht auf Kosten der Gesundheit geht. Hier gibt es die wichtigsten Fragen und Antworten zum Thema Zucker.

Zucker gehören zur Gruppe der Kohlenhydrate. Sie bestehen aus einem (Einfachzucker wie Trauben- oder Fruchtzucker), zwei (Zweifachzucker wie Haushalts- oder Milchzucker) oder mehreren (Mehrfachzucker wie Stärke) Zuckerbausteinen. Zucker schmeckt süß. Dieser Geschmack kann aber in herzhaften Produkten wie eingemachtem Rotkohl oder Ketchup überdeckt sein, sodass er nicht deutlich herauszuschmecken ist.

Zucker zu erkennen, ist nicht so einfach. Auf der Zutatenliste verbirgt er sich oft hinter Begriffen, die man gar nicht kennt. Dadurch erreichen Lebensmittelhersteller, dass der Zucker nicht ganz vorn in der Zutatenliste erscheinen muss, sondern sich in Form verschiedener Zuckerquellen weiter hinten in die Liste einreiht. Diese Zuckerarten gibt es:

• Fruktosesirup ist eine Lösung aus Fruchtzucker.
• Gerstenmalzextrakt enthält über 50 Prozent Malzzucker.
• Raffinose besteht aus drei Zuckerbausteinen.
• Maltodextrin ist ein Gemisch aus Traubenzuckerbausteinen.
• Glukosesirup ist eine Lösung aus Traubenzucker.
• Maltose ist Malzzucker.
• Saccharose ist Haushaltszucker.
• Glukose ist Traubenzucker.
• Süßmolkenpulver enthält etwa 70 Prozent Milchzucker.

Die Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation (WHO) lautet: höchstens 50 Gramm (ca. zwölf Teelöffel) bei Erwachsenen; idealerweise sogar nur 25 Gramm. Bei Kindern sollte es, entsprechend dem geringeren Köpergewicht, noch weniger Zucker sein. Zur besseren Einordnung: 25 Gramm Zucker stecken schon in einer Handvoll Gummibärchen.

Unser Körper benötigt Glukose als Energielieferant – diese kann er aus komplexen Kohlenhydraten wie Vollkornprodukten, Obst oder Gemüse selbst herstellen. Haushaltszucker oder zugesetzter Zucker hingegen ist für die Energieversorgung nicht notwendig. Die WHO empfiehlt, den Zuckeranteil auf weniger als 10 Prozent der täglichen Energiezufuhr zu beschränken.

Zucker erhöht den Insulinspiegel im Körper. Insulin ist ein Hormon. Es löst aus dem Essen abgespalteten Zucker aus dem Blut, um ihn an der Stelle im Körper einzusetzen, wo gerade besondere Energie benötigt wird. Danach sinkt der Insulinspiegel im gesunden Körper wieder.

Zucker kann ein suchtförderndes Essverhalten begünstigen. Der Konsum aktiviert das Belohnungssystem im Gehirn, was zu einem starken Verlangen führen kann – ähnlich wie bei anderen angenehmen Reizen. Ob Zucker jedoch wirklich süchtig macht, ist wissenschaftlich umstritten.

Ein rigoroser Zuckerentzug kann übrigens regelrechte Entzugserscheinungen hervorrufen: Kopfschmerzen, Müdigkeit, Heißhunger oder Reizbarkeit. Diese Symptome verschwinden erst nach einer Weile, denn das Gehirn benötigt Zeit, sich umzuprogrammieren und auf neue Belohnungsreize einzustellen. 

Industrieller Zucker wird Lebensmitteln wie Fertigmüsli, Cerealien, Fruchtjoghurt, Schokolade, Softdrinks, Soßen und Fertiggerichten etc. hinzugefügt. Zugesetzter Zucker, etwa in Süßigkeiten oder Softdrinks, liefert viele Kalorien, aber kaum begleitende Nährstoffe wie Mineralstoffe, Vitamine und Ballaststoffe. Deshalb spricht man auch von „leeren Kalorien“. Natursüße wie Honig oder Ahornsirup enthält neben Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen ebenfalls sehr viel Zucker – wenn auch natürlichen statt raffinierten – und sollte deshalb nur in Maßen genossen werden. Eine ausgewogene Ernährung mit Früchten und Gemüse ist die bessere Option.

Ein hoher Konsum von Zucker – etwa durch den Konsum vieler gesüßter Getränke oder Süßigkeiten – kann zu unterschiedlichen Symptomen oder Folgeerkrankungen führen. Am bekanntesten ist eine Gewichtszunahme, die wiederum in Übergewicht oder Adipositas münden kann. Weitere mögliche Folgen eines andauernd hohen Zuckerkonsums sind: 

• Karies
• Diabetes Typ-2
• Müdigkeit
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Fettleber
• Blähungen, Durchfall, Verstopfung
• Pilzerkrankungen
• Hautunreinheiten wie Spätakne und Haarausfall

Die häufige Frage danach, ob zu viel Zucker krebserregend ist, kann wissenschaftlich nicht bestätigt werden. Es gibt keine Belege dafür, dass Zucker direkt krebserregend ist. Ein hoher Zuckerkonsum kann jedoch zu Übergewicht führen – und Übergewicht ist mit einem erhöhten Risiko für verschiedene Krebsarten verbunden.
 

Eine vollwertige und regelmäßige Ernährung ist wichtig, damit Heißhunger erst gar nicht entsteht. Lebensmittel mit natürlicher Süße wie ein Naturjoghurt mit frischen süßen Früchten befriedigen bestenfalls das Bedürfnis nach Belohnung. Auch Trockenfrüchte helfen als kleine Snacks zwischendurch. Ein bewusst genossener Schokoriegel ab und an ist selbstverständlich auch in Ordnung. 

Süßungsmittel wie Saccharin oder Aspartam und Zuckerersatz wie Stevia haben einige Vorteile: Sie sind kalorienfrei oder -arm und verursachen keine Karies. Gleichzeitig stehen künstliche Süßstoffe unter Verdacht, gesundheitsschädliche Darmmikroben zu fördern. Ein Überkonsum von Zuckerersatzstoffen wie Sorbit, Erythrit und Xylit wiederum kann zu Durchfall und Blähungen führen. Besser ist, sich intensiven süßen Geschmack nach zu nach abzugewöhnen, sodass schon eine geringe Zuckermenge im Essen ausreicht, um zu einer Glückshormonausschüttung zu führen.

Es gibt oft eine Debatte darüber, ob brauner oder weißer Zucker gesünder ist. Doch in Wahrheit sind beide Zuckerarten im Übermaß ungesund und können langfristig zu Gesundheitsproblemen führen. Brauner Zucker – und dazu gehört auch der Vollrohrzucker – wird oft als gesünder betrachtet, da er aufgrund seines höheren Melassegehalts einige Mineralien wie Eisen, Kalium und Kalzium enthält und etwas malziger schmeckt. Dennoch ist der Unterschied im Mineralgehalt zwischen braunem und weißem Zucker gering und macht keinen bedeutenden Unterschied in Bezug auf die Gesundheit aus. Darüber hinaus handelt es sich bei einigen Arten von braunem Zucker tatsächlich um weißen Zucker, dem für eine braune Farbe lediglich Melasse zugesetzt worden ist.

Leider nein. Als „zuckerfrei“ dürfen Lebensmittel bezeichnet werden, die weniger als 0,5 Prozent Zucker enthalten. „Zuckerarm“ bedeutet maximal fünf Prozent. Die Aufschrift „ohne Zuckerzusatz“ darf verwendet werden, wenn kein Süßungsmittel (z. B. Honig) zugesetzt wurde. Diese Produkte können aber von Natur aus (Frucht-)Zucker enthalten, wie etwa Smoothies aus Obst oder Trockenfrüchte.

Zucker lässt sich ohne viel Aufwand im Alltag gut einsparen, vor allem mit dem richtigen Bewusstsein für versteckten Zucker und Zuckerfallen.

Der menschliche Körper benötigt Zucker als Energielieferant – aber in Maßen. Zu viel davon kann gesundheitliche Folgen haben. Wer Zucker bewusst konsumiert und die tägliche Zufuhr im Blick hat, kann Gutes für seine Gesundheit tun. Wir raten dazu, die Produktetiketten von Lebensmitteln zu lesen, um den Zuckergehalt zu reflektieren. Die meisten Zuckerarten lassen sich an der Endung „-ose“ erkennen. Hinter „Dextrose“, „Fruktose“ oder „Maltose“ verbirgt sich also Zucker. Ebenso hinter „Dicksaft“, „Glukose-Sirup“, „Malzextrakt“ oder „Süßmolkenpulver“.  Wichtig: Je weiter vorne eine Zutat auf einer Zutatenliste steht, desto mehr von ihr ist in dem Produkt. Die Nährwerttabelle verrät Ihnen, welche Menge Zucker pro 100 Gramm in dem Produkt steckt.

Es ist außerdem möglich, sich Schritt für Schritt an einen weniger süßen Geschmack zu gewöhnen. So lässt sich ein sinnvoller und bewusster Zuckerkonsum in die Ernährungsgewohnheiten integrieren.