Zucker – 10 Fragen und Antworten

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Foto: junge Frau isst ein Stück Schokolade

Wussten Sie, dass in 100 Gramm gesund klingender Frühstückscerealien 30 bis 40 Gramm Zucker stecken können? Wer dann noch einen Fruchtjoghurt löffelt, hat sein tägliches Zuckerlimit schon erreicht. Wie viel Zucker darf ich eigentlich zu mir nehmen, wie kann ich ihn einsparen und was bei süßen Heißhungerattacken tun?

Die wichtigsten Fakten rund um den Zucker

Was ist Zucker?

Zucker – darunter verstehen wir im allgemeinen handelsüblichen Haushalts- oder Kristallzucker. Aber genau genommen sind Zucker Kohlenhydrate, die aus sogenannten Zuckermolekülen bestehen. Sie unterscheiden sich vor allem in ihrer chemischen Struktur und im Grad ihrer Süße voneinander. Zucker werden unterteilt in Einfachzucker (z. B. Trauben- oder Fruchtzucker), Zweifachzucker (z. B. Haushalts- oder Milchzucker) und Mehrfach- bzw. Vielfachzucker (Stärke). Zucker dient unserem Körper vor allem als schnelle Energiequelle.

Braucht unser Körper überhaupt Zucker?

Ja. Denn unser Körper muss rund um die Uhr mit Energie versorgt werden. Diese Energie gewinnt er aus Eiweiß, Fett – und eben auch aus Kohlenhydraten wie Zucker. Ein sehr wichtiger Energielieferant, vor allem für die Muskeln und das Gehirn, ist Traubenzucker (Glukose). Traubenzucker gewinnt unser Körper ganz einfach aus natürlichen Kohlenhydraten wie Obst, Gemüse, Reis, Nudeln, Kartoffeln, Getreide und Hülsenfrüchten. Was unser Körper übrigens nicht lebensnotwendig braucht, ist industriell hergestellter Zucker.

Wie viel Zucker darf ich täglich zu mir nehmen?

Die Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation (WHO) lautet: höchstens 50 Gramm, idealerweise sollte es sogar nur die Hälfte sein. Zum Vergleich: Ein in Deutschland handelsüblicher Zuckerwürfel wiegt circa drei Gramm. 25 Gramm Zucker stecken in einer Handvoll Gummibärchen. Natürlicher Zucker aus komplexen Kohlenhydraten wie Obst oder Vollkornprodukten ist laut WHO hingegen gesundheitlich unbedenklich.

Ist brauner Zucker gesünder als weißer?

Brauner Zucker ist eine Sammelbezeichnung für alle Zuckersorten mit brauner Farbe. Er sieht natürlicher und gesünder aus, ist es aber nur geringfügig. Oft sorgt anhaftender Sirup für die bräunliche Färbung. Brauner Vollzucker (aus Zuckerrüben) und Vollrohrzucker (aus Zuckerrohr) enthalten zwar mehr Mineralstoffe als Haushaltszucker – der Unterschied ist aber sehr gering und der Energiegehalt nahezu identisch.

Macht Zucker dick?

Ob Übergewicht oder sogar Adipositas entsteht, hängt nicht allein von einem hohen Zuckerkonsum ab. Zur Gewichtszunahme kommt es, wenn längerfristig mehr Kalorien aufgenommen als verbraucht werden. Dazu trägt hoher Konsum von Zucker (gesüßte Getränke, Süßigkeiten) ebenso bei, wie beispielsweise eine hohe Fettzufuhr und Bewegungsmangel. Außerdem kann zu viel Zucker auf Dauer die Entstehung von Diabetes, Fettleber, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Karies begünstigen.

Schmecken zuckerhaltige Lebensmittel immer süß?

Nein. Auch vermeintlich herzhafte Produkte können jede Menge Zucker enthalten. Rotkohl aus dem Glas ist beispielsweise eine wahre Zuckerbombe. Auch in Fertiggerichten, Ketchup und Salatsoßen soll Zucker den Geschmack verbessern.

Wo sehe ich, wieviel Zucker drinsteckt?

Da hilft ein Blick auf die Zutatenliste. Je weiter vorne eine Zutat hier steht, desto mehr von ihr steckt im Produkt. Zucker und Zuckervarianten erkennen Sie übrigens an der Endung -ose. Hinter „Dextrose“, „Fruktose“ oder „Maltose“ verbirgt sich Zucker. Ebenso hinter „Dicksaft“, „Glukose-Sirup“, „Malzextrakt“ oder „Süßmolkenpulver“. Die Nährwerttabelle verrät Ihnen, welche Menge Zucker pro 100 Gramm in dem Produkt steckt.

Wie kann ich Zucker einsparen?

Verzichten Sie auf Fertigprodukte und bereiten Sie Ihre Speisen selbst zu. Wer sein Salatdressing oder seinen Obstjoghurt selbst anrührt, kann sicher sein, dass kein Zucker zugesetzt wurde. Versuchen Sie außerdem, Zucker in Kaffee, Tee oder Selbstgebackenem schrittweise zu reduzieren. Mit der Zeit werden Sie ein anderes Süßgefühl entwickeln und weniger Zucker benötigen.

Bedeutet "zuckerfrei" wirklich frei von Zucker?

Leider nein. Als „zuckerfrei“ dürfen Lebensmittel bezeichnet werden, die weniger als 0,5 Prozent Zucker enthalten. „Zuckerarm“ bedeutet maximal fünf Prozent. Die Aufschrift „ohne Zuckerzusatz“ darf verwendet werden, wenn kein Süßungsmittel (z. B. Honig) zugesetzt wurde. Diese Produkte können aber von Natur aus (Frucht-)Zucker enthalten, wie etwa Smoothies aus Obst oder Trockenfrüchte.

Was tun bei Heißhunger auf Süßes?

Heißhunger kommt plötzlich, deshalb sollten Sie stets gut vorbereitet sein: Achten Sie auf eine vollwertige Ernährung und haben Sie immer Lebensmittel mit natürlicher Süße zur Hand. Starten Sie den Tag zum Beispiel mit einem Naturjoghurt, in den Sie süße Früchte schnippeln. Im Laufe des Tages können Trockenfrüchte helfen. Und wenn es dann doch einmal der Schokoriegel sein muss, essen Sie ihn nicht einfach nebenher, sondern achtsam und mit Genuss.

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Letzte Änderung: 22.02.2018