Winterblues? So kommen Sie gut durch die dunkle Jahreszeit

Müde, antriebslos, niedergeschlagen? Wenn die Tage kürzer werden, kämpfen viele Menschen mit dem Winterblues. Warum uns die Dunkelheit aufs Gemüt schlägt und was wirklich dagegen hilft.

Morgens ist es noch dunkel, wenn Sie das Haus verlassen. Abends ist es schon wieder dunkel, wenn Sie nach Hause kommen. Die Sonne zeigt sich nur selten, und wenn, dann nur schwach durch graue Wolken – kein Wunder, dass viele Menschen in der dunklen Jahreszeit mit ihrer Stimmung kämpfen. Der Winterblues ist weit verbreitet. Die gute Nachricht: Sie können aktiv etwas dagegen tun.

Der Begriff Winterblues bezeichnet eine saisonal bedingte Verstimmung, die typischerweise zwischen Oktober und März auftritt. Betroffene fühlen sich häufig müde, antriebslos und niedergeschlagen. Auch Heißhunger auf Süßes und ein erhöhtes Schlafbedürfnis gehören zu den typischen Symptomen.

Dass viele im Herbst und Winter diesen Durchhänger haben, liegt am Hormonhaushalt. Wenn es draußen dunkel ist, produziert der Körper mehr Melatonin. Das Schlafhormon macht uns müde und träge. Gleichzeitig sinkt der Serotoninspiegel – unser Glückshormon nimmt also ab. Diese hormonelle Schieflage bringt die Stimmung schneller ins Wanken.

Zusätzlich führt der Lichtmangel zu einem Vitamin-D-Defizit. Der Körper braucht UV-Strahlung, um selbst Vitamin D produzieren zu können. Im Winter reicht die Sonneneinstrahlung in unseren Breitengraden dafür nicht aus. Die Folge: Wir werden anfälliger für Infekte und fühlen uns erschöpft.

Auch das Immunsystem leidet unter dem Lichtmangel. Studien zeigen: Menschen, die zu wenig Tageslicht bekommen, sind häufiger krank. Ihr Immunsystem arbeitet nicht optimal, die Abwehrkräfte schwächeln.

Glücklicherweise gibt es so einiges, was Sie tun können, um den Winterblues zu überwinden und Ihre Stimmung wieder zu haben.

Tageslicht ist die beste Medizin gegen den Winterblues. Schon 30 Minuten Spaziergehen am Tag können Wunder wirken, selbst bei bewölktem Himmel. Denn auch dann ist es draußen mit 3.000 bis 4.000 Lux deutlich heller als in geschlossenen Büro- oder Wohnräumen, wo meist nur etwa 500 Lux herrschen.

Der beste Zeitpunkt für Ihren Lichtspaziergang ist der Vormittag. Dann ist das Licht am intensivsten und hilft Ihrem Körper, den Tag-Nacht-Rhythmus zu stabilisieren. Nutzen Sie zum Beispiel die Mittagspause für einen kurzen Gang um den Block. Jeder Sonnenstrahl zählt.

Bei hartnäckigem Winterblues kann eine Lichttherapie helfen. Spezielle Tageslichtlampen mit 10.000 Lux simulieren natürliches Sonnenlicht. Setzen Sie sich morgens für 20 bis 30 Minuten vor die Lampe – am besten gleich nach dem Aufstehen. Die Wirkung zeigt sich meist nach ein bis zwei Wochen.

Gestalten Sie auch Ihren Arbeitsplatz heller. Positionieren Sie Ihren Schreibtisch möglichst nah am Fenster. Helle Wandfarben und zusätzliche Lampen verbessern die Lichtsituation in Innenräumen.

Sport ist ein natürlicher Stimmungsaufheller. Bewegung regt die Produktion von Endorphinen an – das sind körpereigene Glückshormone, die unsere Laune verbessern. Schon moderate Aktivität reicht aus: Bereits dreimal pro Woche 30 Minuten Bewegung können sehr förderlich sein.

Ideal sind Ausdauersportarten wie Walking, Joggen oder Radfahren. Wer es ruhiger mag, findet in Yoga oder Pilates gute Alternativen. Diese Sportarten kombinieren Bewegung mit Entspannung und tun Körper und Seele gut.

Der innere Schweinehund ist im Winter besonders groß? Verabreden Sie sich zum Sport. Gemeinsam fällt die Überwindung leichter. Oder melden Sie sich für einen Kurs an – die festen Termine helfen, dranzubleiben.

Die richtige Ernährung kann Ihre Stimmung positiv beeinflussen. Vitamin D steckt in fettem Fisch wie Lachs, Hering und Makrele. Auch Eier und Pilze liefern das Sonnenvitamin. Da die Ernährung allein den Bedarf nicht deckt, kann eine Vitamin-D-Supplementierung im Herbst und Winter sinnvoll sein. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die richtige Dosierung.

Omega-3-Fettsäuren wirken stimmungsaufhellend und entzündungshemmend. Sie finden sie in Walnüssen, Leinsamen und Meeresfisch. Auch Tryptophan ist wichtig – diese Aminosäure braucht der Körper zur Serotoninproduktion. Gute Quellen sind Nüsse, Käse, Geflügel und Vollkornprodukte.

Vermeiden Sie den Griff zu Süßigkeiten als „Comfort Food“. Der kurze Zuckerkick führt zu Blutzuckerschwankungen, die Ihre Stimmung zusätzlich belasten. Setzen Sie stattdessen auf komplexe Kohlenhydrate aus Vollkorn, Hülsenfrüchten und Gemüse.

Isolation verstärkt den Winterblues. Pflegen Sie Ihre sozialen Kontakte, auch wenn die Couch verlockender erscheint. Verabreden Sie sich regelmäßig mit Freunden. Gemeinsame Aktivitäten heben die Stimmung und geben Ihrem Tag neben dem Job Struktur.

Schaffen Sie sich Winterrituale, auf die Sie sich freuen können, etwa ein wöchentlicher Spieleabend, gemeinsames Kochen oder ein Saunabesuch. Entdecken Sie auch neue Hobbys für drinnen. Ob Malen, Stricken oder Puzzeln: Kreative Tätigkeiten lenken ab und sorgen für Glücksgefühle.

Achten Sie auf Ihren Schlaf. Halten Sie regelmäßige Schlafenszeiten ein, auch am Wochenende. Zu viel Schlaf macht träge, zu wenig verschlechtert die Stimmung. Die optimale Schlafdauer variiert je nach Alter, aber für die meisten Erwachsenen liegt sie bei sieben bis neun Stunden.

Strukturieren Sie Ihren Tag. Feste Routinen geben Halt und verhindern, dass Sie in Passivität verfallen. Planen Sie bewusst schöne Aktivitäten ein.

Probieren Sie Achtsamkeit. Meditation und Atemübungen helfen, negative Gedankenspiralen zu durchbrechen. Schon fünf Minuten täglich können einen Unterschied machen.

Nutzen Sie Farben und Düfte. Orange und Gelb wirken stimmungsaufhellend. Zitrusdüfte beleben, Vanille und Zimt schaffen Gemütlichkeit.

Der Winterblues muss nicht sein – mit der richtigen Strategie kommen Sie gut durch die dunkle Jahreszeit. Das Wichtigste: Werden Sie aktiv! Kombinieren Sie mehrere Maßnahmen für den besten Effekt:

• Täglich 30 Minuten an die frische Luft
• Dreimal pro Woche Sport
• Vitamin-D-reiche Ernährung
• Regelmäßige soziale Kontakte
• Feste Schlafenszeiten

Probieren Sie aus, was Ihnen guttut. Jeder Mensch reagiert anders. Haben Sie Geduld – positive Veränderungen brauchen Zeit. Sollten die Beschwerden trotz aller Bemühungen nicht besser werden, scheuen Sie sich nicht, professionelle Hilfe zu suchen.

Wichtig ist die Abgrenzung zur Winterdepression, auch SAD (Seasonal Affective Disorder) genannt. Während der Winterblues eine vorübergehende Verstimmung ist, handelt es sich bei SAD um eine behandlungsbedürftige Depression. Sie tritt jährlich wieder auf und beeinträchtigt den Alltag erheblich.

Suchen Sie einen Arzt auf, wenn:

• Die Symptome länger als zwei Wochen anhalten
• Sie Ihren Alltag nicht mehr bewältigen können
• Hoffnungslosigkeit oder Lebensunlust auftreten
• Die Beschwerden jedes Jahr wiederkehren und sich verschlimmern