Hohe Preise, unpassende Öffnungszeiten oder eine zu weite Entfernung – es gibt einige Gründe, die gegen einen Besuch im Fitnessstudio sprechen. Gerätetraining zu Hause kann eine Alternative sein.
„Training zu Hause ist eine gute Alternative“, sagt Dr. Heinz Kleinöder. Der Sportwissenschaftler ist Lehrender am Institut für Trainingswissenschaft und Sportinformatik der Deutschen Sporthochschule Köln. Er weiß: „Der Muskel ist nicht wählerisch. Er will bewegt werden – ob zu Hause oder im Studio ist ihm völlig egal.“
Dabei kann der Sportinteressierte entweder mit dem eigenen Körpergewicht oder mit Hilfsmitteln trainieren – und das muss nicht gleich die große Kraftstation oder der teure Crosstrainer sein. Alternativen sind sogenannte Kleingeräte, wie das Thera-Band , der Flexi-Bar , die Kurzhanteln oder der Ministepper.
AOK-Kurse vor Ort
Tun Sie mehr für Ihre Gesundheit!
Trainingstipps
- Langsam angehen lassen: Vor allem zu Beginn des Trainings sollten Sie sowohl bei der Belastung als auch bei der Wiederholungszahl nicht übertreiben.
- Ganzkörpertraining: Die Übungen sollten möglichst alle Muskelgruppen beanspruchen. Wie Sie das erreichen, lesen Sie in unserem Beitrag
- „Trainingsgeräte zu Hause“ .
- Trainingskonzept: Gestalten Sie Ihr Muskeltraining so, dass immer Agonist und Antagonist beansprucht werden. Das heißt zum Beispiel: Nach der Oberschenkelvorderseite trainieren Sie die -rückseite, auf Bauch- folgen Rückenübungen.
- Technik erlernen: Besuchen Sie am besten einen Einsteigerkurs, um die richtige Technik mit den Trainingsgeräten zu erlernen. Empfehlenswert sind auch DVDs oder Bücher. Diese ersetzen zwar nicht die Korrekturen eines professionellen Trainers, helfen aber bei der Vorstellung der unterschiedlichen Bewegungsabläufe und so auch bei ihrer richtigen Ausführung.
- Ausführung kontrollieren: Damit sie Verletzungen oder gesundheitliche Spätfolgen vermeiden und um effektiv zu trainieren, müssen Sie die Übungen unbedingt korrekt ausführen. Dabei hilft – zumindest in den ersten Wochen – ein Blick in den Spiegel.
- Regelmäßigkeit: Zwei Trainingseinheiten pro Woche sollten Sie mindestens einlegen, um einen Trainingseffekt zu erzielen. Optimal sind drei.
Motivationstipps für das Training zu Hause
Sportpartner finden
Trainieren Sie nicht alleine! Es steigert die Motivation, wenn Sie sich Verbündete suchen.
Termine festlegen
Blocken Sie für Ihr Training feste Zeiten an festen Tagen.
Trainingstagebuch führen
Führen Sie Protokoll. Schreiben Sie auf, an welchem Tag Sie was gemacht haben.
Für Abwechslung sorgen
Verändern Sie nach etwa sechs bis acht Wochen das Trainingsprogramm. Passen Sie es an Ihren aktuellen Fitnesszustand an und / oder nehmen Sie neue Übungen hinzu.
Fortschritte beobachten
Die Taille ist schlanker, der Oberarm straffer geworden – es muss nicht immer der Gang auf die Waage sein, um Erfolge zu sehen.
Belohnen
Nach einer gewissen Zeit oder dem Erreichen eines zuvor gesteckten Ziels sollten Sie sich ruhig etwas gönnen, zum Beispiel ein neues Kleidungsstück oder einen Theaterbesuch.
Hanteltraining zu Hause – 5 Übungen: Bizeps, Trizeps, Nacken, Schulter, Rücken
Hanteltraining ist der ideale Kraftsport für zu Hause. Die Vorteile: Sie können trainieren, wann Sie wollen und müssen nicht ins Fitnessstudio.
Letzte Änderung: 11.11.2014