Richtig dehnen – 9 Tipps für das Stretching vor dem Sport

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Ein junges Paar macht Dehnübungen vor dem Laufen im Park.

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Wenn Sie sich vor dem Sport richtig aufwärmen, bereiten Sie Ihren Körper optimal auf die kommende Belastung vor: Sie erhöhen die Dehnbarkeit Ihrer Muskulatur und verbessern Ihr Körpergefühl. Wir geben Ihnen Tipps, wie Sie sich mit einfachen Übungen richtig dehnen.

Wärmen Sie sich individuell auf

Entwickeln Sie ein eigenes Empfinden dafür, welches Stretching Sie optimal auf Ihren Sport vorbereitet und stellen Sie sich Ihr individuelles Aufwärmprogramm zusammen.

Dehnen Sie nur warme Muskeln

Dehnen Sie nie „kalte“ Muskeln: Wärmen Sie sich mindestens 5 Minuten auf, zum Beispiel durch lockeres Auf-der-Stelle-Laufen.

Passen Sie die Übungen an die Sportart an

Das Aufwärmen sollte zu Ihrer Sportart passen. Das gilt für

  • die Übung (Beispiel: Möchten Sie Squash spielen, dehnen Sie die Oberkörper- und speziell die Armmuskulatur intensiver im Vergleich zu den Aufwärmübungen, wenn Sie joggen gehen.)
  • die Ausführung (Beispiel: Dehnen Sie leicht federnd vor Sportarten mit ruckartigen Bewegungen wie zum Beispiel Handball oder Badminton, um die Muskulatur auf die folgende schnellkräftige Belastung vorzubereiten.)

Steigern Sie das Niveau langsam

Beginnen Sie mit leichtem Dehnen und steigern Sie dann allmählich die Intensität des Stretchings.

Dehnen Sie vorsichtig

Gehen Sie langsam und kontrolliert in jede Dehnübung, denn durch ruckartige Bewegungen können Sie sich verletzen. Vermeiden Sie heftige oder zu schnelle Bewegungen. Führen Sie stattdessen sehr behutsam ein federndes Dehnen durch.

Gruppe in Fitnessstudio macht Schattenboxen.

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Bleiben Sie schmerzfrei

Außer einem leichten Ziehen sollten Sie beim Aufwärmen keinen zusätzlichen Schmerz spüren. Tun Sie es doch, gehen Sie langsamer und kontrollierter in die Übung.

Atmen Sie ruhig

Atmen Sie während Ihrer Dehnübungen ruhig und verkrampfen Sie nicht.

Denken Sie an den Gegenspieler

Jeder Muskel hat einen Gegenspieler: Dehnen Sie auch diesen Antagonisten mit gleicher Intensität, beispielsweise die Oberschenkelvorderseite und -rückseite.

Gönnen Sie sich Ruhepausen

Haben Sie trotz unserer Tipps für das Dehnen einen Muskelkater oder eine Zerrung erlitten, dann gönnen Sie Ihrem Körper eine Pause vom Sport und auch vom Dehnen. Ihre Verletzung könnte sich ansonsten verschlimmern. Sie sollten erst weitermachen, wenn Sie wieder schmerzfrei sind.


Letzte Änderung: 09.12.2019