Akute Rückenschmerzen: 7 Tipps, die schnell helfen

Eine falsche Bewegung, langes Sitzen oder eine ungünstige Schlafposition – und plötzlich schmerzt der Rücken. Viele kennen das. Die gute Nachricht: Akute Rückenschmerzen sind meist harmlos und lassen sich mit einfachen Maßnahmen lindern. Wir haben sieben Tipps, die schnell helfen. 

Von akuten Rückenschmerzen sprechen Mediziner, wenn die Beschwerden plötzlich auftreten und weniger als sechs Wochen andauern. Halten die Schmerzen länger als zwölf Wochen an, gelten sie als chronisch.

Die häufigste Ursache für akute Rückenschmerzen sind Muskelverspannungen. Diese entstehen oft durch Bewegungsmangel, einseitige Belastungen oder Stress. In den meisten Fällen sind akute Rückenschmerzen harmlos und klingen innerhalb weniger Tage von selbst wieder ab. Mit den richtigen Maßnahmen können Sie diesen Prozess unterstützen und die Beschwerden schneller lindern.

Wichtig: Dauern Ihre Beschwerden länger als drei Tage an, strahlen bis in die Füße aus, werden sie von Lähmungserscheinungen oder einem allgemeinen Krankheitsgefühl begleitet, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Es könnte dann eine Entzündung, ein Bandscheibenvorfall oder ähnliches dahinterstecken.

Spaziergänge und leichte Körperübungen helfen Ihnen, die verspannte Muskulatur zu lockern und den Schmerz zu bekämpfen. Abrupte Bewegungen sollten Sie jedoch unbedingt vermeiden.

Auch wenn es schwerfällt: Bleiben Sie in Bewegung, statt sich zu schonen. Längere Bettruhe ist bei akuten Rückenschmerzen nicht empfehlenswert, denn sie kann die Beschwerden sogar verschlimmern. Sanfte Bewegung hingegen fördert die Durchblutung und löst Verspannungen. Neben kurzen Spaziergängen eignen sich leichte Dehnübungen, Tai-Chi, Qigong oder sanftes Yoga.

Rückenschmerzen werden oft von Verspannungen der Muskulatur begleitet und verstärkt. Um diese zu lösen, ist Wärme ein gutes Mittel.

Wärme erweitert die Blutgefäße und verbessert die Durchblutung im betroffenen Bereich. Dadurch entspannt sich die verkrampfte Muskulatur und der Schmerz lässt nach. Nachhelfen können Sie mit einer Wärmflasche, Wärmepflastern, Heizkissen oder -decken. Auch ein heißes Bad tut dem verspannten Rücken gut.

Gut zu wissen: Wärme hilft vor allem bei Verspannungen. Bei akuten Entzündungen oder Schwellungen kann Kälte die bessere Wahl sein. Wenn Sie unsicher sind, fragen Sie Ihren Arzt oder in der Apotheke.

Bei Schmerzen in der Lendenwirbelsäule hilft die sogenannte Stufenlagerung: Legen Sie sich flach auf den Boden, eventuell auf eine Matte oder einen Teppich, und positionieren Sie Ihre Unterschenkel im rechten Winkel zu den Oberschenkeln auf einen Stuhl, ein Sofa oder eine Kiste.

In dieser Position wird die Lendenwirbelsäule entlastet und die Bandscheiben können sich erholen. Die Rückenmuskulatur entspannt sich, und der Druck auf die Wirbelsäule nimmt ab. Wem das zu unbequem ist: Auch die Lagerung im Bett mit ein paar Kissen unter den Knien hat schon eine entspannende Wirkung auf die Lendenwirbelsäule. Bleiben Sie etwa 10 bis 15 Minuten in dieser Position.

Entspannung kann leichte bis mittelschwere Rückenschmerzen lindern, da sie die Muskelverspannungen auflöst. Progressive Muskelentspannung und Autogenes Training sind bei akuten Rückenschmerzen besonders geeignete Methoden.

Auch einfache Atemübungen können als Soforthilfe dienen: Atmen Sie langsam und tief in den Bauch ein, halten Sie kurz inne und atmen Sie dann langsam wieder aus. Wiederholen Sie dies mehrmals. Die tiefe Atmung aktiviert das parasympathische Nervensystem – den Teil des Nervensystems, der für Regeneration und Energieaufbau zuständig ist – und hilft dem Körper, sich zu entspannen. Bedenken Sie: Entspannung heißt nicht zwingend Bettruhe. Ein ruhiger Spaziergang wirkt ebenfalls entspannend und verschafft gleichzeitig Bewegung.

Verspannte Muskeln lassen sich auch durch sanfte Selbstmassage lockern. Streichen Sie mit leichtem Druck über die schmerzenden Stellen oder nutzen Sie Hilfsmittel wie eine Faszienrolle oder einen Tennisball. Rollen Sie damit langsam über die verspannten Bereiche im unteren Rücken. Wichtig: Beginnen Sie sanft und rollen Sie nicht direkt über die Wirbelsäule. Wenn der Schmerz zunimmt, brechen Sie die Übung ab. 

Wem das in Rückenlage zu schmerzhaft ist, kann sich mit dem Rücken an eine Wand stellen, dabei die Faszienrolle zwischen Wand und Rücken festklemmen, und so mit leichten Kniebeugen die Rolle über die betroffenen Bereiche bewegen. 

Im Akutfall kann die richtige Haltung viel bewirken. Vermeiden Sie langes Sitzen in einer Position und wechseln Sie regelmäßig Ihre Körperhaltung. Wenn Sie sitzen müssen, achten Sie auf eine aufrechte Position und stützen Sie den unteren Rücken mit einem kleinen Kissen. Im Liegen entlastet die Seitenlage mit leicht angewinkelten Beinen die Wirbelsäule. Probieren Sie verschiedene Positionen aus und finden Sie heraus, welche Ihnen am meisten Erleichterung verschafft.

Um die Schmerzen schnell zu lindern, sind Schmerzmittel wie Ibuprofen und Diclofenac hilfreich. Denn lassen die Beschwerden nach, werden auch die Verspannungen weniger. Es fällt Ihnen zunehmend leichter, sich zu bewegen – und Bewegung tut bei Rückenschmerzen gut.

Auch wenn diese Tabletten nicht rezeptpflichtig sind, sind sie nicht ohne Nebenwirkungen und nicht unbedingt mit anderen Medikamenten verträglich. 

Salben und Gele mit schmerzlindernden Wirkstoffen, die direkt auf die betroffene Stelle aufgetragen werden sind ebenfalls wirksam und oft besser verträglich. Wichtig: Schmerzmittel sind keine Dauerlösung und sollten nicht länger als drei Tage ohne ärztliche Rücksprache eingenommen werden.

• Knie zur Brust
  Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie beide Füße auf. Ziehen Sie nun ein Knie mit beiden Händen sanft zur Brust und halten Sie die Position für etwa 20 bis 30 Sekunden. Dabei sollten Sie eine leichte Dehnung im unteren Rücken spüren. Legen Sie das Bein wieder ab und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein. Führen Sie die Übung pro Seite zwei bis drei Mal durch.
• Beckenkippen
  Legen Sie sich auf den Rücken, stellen Sie die Füße hüftbreit auf und legen Sie die Arme entspannt neben dem Körper ab. Kippen Sie nun das Becken langsam nach hinten, sodass der untere Rücken sanft auf den Boden drückt. Halten Sie die Spannung für einige Sekunden und lassen Sie dann wieder locker. Wiederholen Sie die Bewegung zehn bis fünfzehn Mal in einem ruhigen Rhythmus. Diese Übung mobilisiert die Lendenwirbelsäule und löst Verspannungen.
• Katze-Kuh
  Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Die Hände befinden sich unter den Schultern, die Knie unter der Hüfte. Beim Einatmen lassen Sie den Bauch nach unten sinken und heben den Kopf leicht an, sodass ein leichtes Hohlkreuz entsteht (Kuh). Beim Ausatmen machen Sie den Rücken rund wie eine Katze und lassen den Kopf locker hängen. Wechseln Sie langsam und fließend zwischen beiden Positionen. Wiederholen Sie die Übung acht bis zehn Mal. Sie mobilisiert die gesamte Wirbelsäule und fördert die Durchblutung der Rückenmuskulatur.

Gut zu wissen: Diese Übungen lassen sich auch zur Prävention durchführen. Sie möchten wissen, wie Sie Rückenschmerzen langfristig vorbeugen können? In unserem Artikel zur Prävention von Rückenschmerzen im Alltag erfahren Sie mehr.

In Gesundheitskursen lernen Sie, Ihren Rücken gezielt zu stärken. Finden Sie einen passenden Kurs in Ihrer Nähe.

In den meisten Fällen sind akute Rückenschmerzen harmlos. Es gibt jedoch Warnsignale, bei denen Sie umgehend einen Arzt aufsuchen sollten:

• Die Schmerzen strahlen in die Beine aus oder sind mit Taubheitsgefühlen oder Lähmungserscheinungen verbunden.
• Sie haben Probleme beim Wasserlassen oder Stuhlgang.
• Die Schmerzen treten zusammen mit Fieber oder einem starken Krankheitsgefühl auf.
• Die Beschwerden bessern sich nach drei Tagen nicht oder verschlimmern sich.
• Die Schmerzen sind nach einem Unfall oder Sturz aufgetreten.

In diesen Fällen können ernstere Ursachen hinter den Beschwerden stecken, etwa ein Bandscheibenvorfall, der auf Nerven drückt, eine Entzündung der Wirbelsäule oder – nach einem Sturz – eine Verletzung der Wirbelkörper. Eine ärztliche Abklärung ist dann wichtig, um die richtige Behandlung einzuleiten.

Akute Rückenschmerzen sind unangenehm, aber mit Bewegung, Wärme, Entspannung und der richtigen Haltung können Sie die Beschwerden in vielen Fällen selbst lindern. Scheuen Sie sich nicht, bei starken Schmerzen kurzfristig zu Schmerzmitteln zu greifen, damit Sie in Bewegung bleiben können. Und denken Sie daran: In den meisten Fällen klingen akute Rückenschmerzen innerhalb weniger Tage bis Wochen von selbst wieder ab.