Intervallfasten: Schlank durch Esspausen

ArtikelLesezeit: 2:30 min.
Obst und Gemüse auf einem weißen Teller.

Bildnachweis: © istockphoto.com / ediebloom

Abnehmen ohne Jojo-Effekt? Das soll klappen, und zwar indem wir längere Zeit aufs Essen verzichten. Unser Körper ist dann nicht ständig mit dem Verdauen beschäftigt und verbrennt stattdessen Fett. Aber wie genau funktioniert das Teilzeitfasten eigentlich?

Der Steinzeitmensch musste sein Essen jagen. Das bedeutet, dass er nicht mehrmals am Tag gegessen hat, sondern immer wieder Zeiten des Fastens kannte. Unser Körper ist daher auf Hungerphasen zwischen den Mahlzeiten programmiert, ständiges Essen dagegen belastet ihn. Dieses Prinzip macht sich das Intervallfasten – auch intermittierendes Fasten genannt – zunutze.

Ist Intervallfasten gesund?

Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Reparaturprozesse in Gang gesetzt werden, wenn sich der Körper einige Zeit nicht mit dem Verdauen von Nahrung beschäftigt und kein Insulin ausschüttet: Entzündungen werden ausgebremst, Wachstumshormone ausgeschüttet und sogar Krebs wird vorgebeugt, weil Tumore besonders gut bei einem hohen Blutzuckerspiegel wachsen.

Wie lange sollten die Esspausen sein?

Generell ist die Idee des Teilzeitfastens, dass man immer wieder normal isst. Das ist wichtig, damit sich der Körper nicht an die niedrige Kalorienzufuhr anpasst und in einen Sparmodus verfällt. Dieser Sparmodus ist ein Grund dafür, dass es nach herkömmlichen Diäten zum gefürchteten Jojo-Effekt kommt.

Es gibt aber nicht den einen Plan fürs Intervallfasten, sondern verschiedene Methoden. Welche die richtige für Sie ist, hängt von Ihrer eigenen Situation und Ihren persönlichen Vorlieben ab.

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Methoden im Überblick

16:8 Methode

16 Stunden lang wird gefastet, in den darauffolgenden acht Stunden können Sie sich satt essen. Während der Fastenzeit sind nur Wasser oder Getränke mit wenig Kalorien erlaubt. Da man im Schnitt acht Stunden schläft, sind 16 Stunden schon erreicht, wenn Sie das Abendessen oder das Frühstück auslassen.

5:2 Methode

An fünf Tagen pro Woche ernährt man sich normal, an zwei Tagen pro Woche nehmen Frauen maximal 500 Kalorien und Männer maximal 600 Kalorien zu sich. Die beiden Fastentage sollten nicht aufeinander erfolgen.

Alternierendes Fasten oder 10in2

Hier wechseln sich Fastentage und Tage ab, an denen man normal isst. An den Fastentagen sind nur Wasser, ungesüßter Tee oder Kaffee sowie Gemüsebrühe erlaubt, keine feste Nahrung. Die Bezeichnung 10in2 bedeutet übrigens, dass man an 2 Tagen einen Tag isst (dafür steht die 1) und einen Tag nicht isst (hierfür steht die Null).

Alternativen

Wenn Ihnen diese Regeln zu streng sind, können Sie sie auch auflockern: Es bietet sich an, anstatt 16 Stunden nur 12 Stunden lang täglich zu fasten oder einen statt zwei Fastentage pro Woche einzulegen. Wenn Sie das Alternierende Fasten lockerer angehen möchten, können Sie bis zu 500 Kalorien an den Fastentagen zu sich nehmen.

Was muss man beim Intervallfasten beachten?

  • Sie sind jemand, der sich gut kontrollieren kann und dem klare Regeln und Strukturen helfen? Dann ist das Teilzeitfasten grundsätzlich für sie geeignet.
  • Während der Fastenzeiten ist es sehr wichtig, dass Sie ausreichend trinken.
  • Außerhalb der Fastenzeiten dürfen Sie sich nicht nur satt essen, sondern sollten das auch. Achten Sie aber auf eine ausgewogene Ernährung mit Vitaminen, Mineralien, Spurenelementen und Ballaststoffen, um einer Mangelernährung vorzubeugen.
  • Wenn Sie Sport treiben möchten, sollten Sie genau auf Ihren Körper hören und starke Belastungen an Fastentagen vermeiden.
  • Schwangere, stillende Mütter, Kinder und Jugendliche im Wachstum sowie Menschen mit einer chronischen Erkrankung oder einer Essstörung sollten generell nicht fasten.
  • Intervallfasten funktioniert langfristig. Man muss es mehrere Monate lang praktizieren, um von den gesundheitsfördernden Effekten zu profitieren.

Letzte Änderung: 16.12.2019

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