Digitaler Stress: Stressbewältigung durch Achtsamkeitstraining

Wer nur noch am Handy hängt, verliert das echte Leben aus dem Blick. Die Folge ist digitaler Stress. Achtsamkeit hilft bei der Stressbewältigung. Mit Achtsamkeitsübungen lernen Sie, sich wieder an den schönen Momenten des Lebens zu erfreuen – abseits der digitalen Welt.

• Ton aus: Klingt banal, wirkt aber. Wenn sich Ihr Handy nicht ständig durch Töne in Erinnerung ruft, nehmen Sie es seltener zur Hand. 
• Kein Push: Was ist so wichtig, dass es direkt auf dem Handy-Display landen muss? Überlegen Sie sich gut, welche Push-Nachrichten Sie wirklich brauchen.
• Nachtruhe: Wenn das Schlafzimmer eine handyfreie Zone ist, werden wir erst gar nicht in Versuchung geführt. Und auch morgens geht der Blick nicht automatisch als Erstes aufs Smartphone.
• Handypausen: Definieren Sie Zeiten, in denen Sie das Handy nicht zur Hand nehmen – zum Beispiel beim Essen.
• Konsumkontrolle: Es gibt Apps, die Ihre Bildschirmzeit messen. So wird deutlich, wie viel Zeit Sie wirklich damit verbringen. 
• Außer Reichweite: Befindet sich das Handy im Rucksack statt in der Hosentasche, ist es nicht so leicht greifbar. 
• Handyfreie Wartezeit: Wenn Sie in einer Schlange warten, beim Arzt im Wartezimmer sitzen oder mit öffentlichen Verkehrsmitteln unterwegs sind, lassen Sie das Handy bewusst in der Tasche und beobachten Sie Ihre Umgebung.
• Augen entspannen: Verbringen Sie trotzdem längere Zeit mit dem Handy, lösen Sie regelmäßig den Blick vom Display und schauen Sie in die Ferne, um Ihre Augen zu entspannen.

Belohnung, Unterhaltung, Ablenkung – das Handy bietet eigentlich nichts, was wir nicht auch im realen Leben finden. Trotzdem geben wir der digitalen Kommunikation viel zu oft den Vorzug. Achtsamkeit hilft, sich wieder mehr in der realen Welt zu bewegen und sich die schönen Dinge bewusst zu machen. Einfache Achtsamkeitsübungen für den Alltag schaffen dafür die Voraussetzungen.  

• Geben Sie sich eine Chance! Sagen Sie sich nicht: „Der ganze digitale Stress macht mich fertig, ich weiß gar nicht, wie ich da rauskommen soll.“ Besser ist es, die Sache neutral und wertfrei zu formulieren: „Ich verbringe am Tag 5 Stunden mit meinem Handy.“ 
• Setzen Sie sich Ziele! Zum Beispiel: „Nach 20 Uhr schalte ich mein Smartphone ab.“ Oder: „Ich checke nur einmal am Tag meine sozialen Netzwerke. Höchstens eine halbe Stunde.“ Sie entwickeln so Ihre eigenen Regeln für die Handynutzung.
• Entdecken Sie neue Kraftquellen! Überlegen Sie, an welchem Hobby oder an welcher Sportart Sie Spaß haben könnten, und fangen Sie (wieder) damit an: Stricken, Judo, Joggen, DIY-Projekte, Tanzen ... Erlaubt ist, was Spaß macht – und nicht am Bildschirm stattfindet. 
• Machen Sie den Kopf frei! Sie haben sich an die digitale Dauerberieselung gewöhnt. Ihr Kopf kennt gar keine Pausen mehr. Geben Sie ihm die Chance, frei für Neues zu werden. Eine wirksame Methode dafür ist die Meditation.
• Belohnen Sie sich! Wenn Sie nach 14 Tagen Ihren Handykonsum reduziert haben, gönnen Sie sich etwas Schönes wie ein leckeres Essen, einen gemütlichen Wellnessabend oder einen Kinobesuch. Setzen Sie sich dafür im Vorfeld ein Ziel, um wie viel Stunden Sie das Handy pro Tag weniger nutzen wollen. Mithilfe einer entsprechenden App können Sie Ihre Erfolge direkt sehen.

Jedes Mal, wenn es keinen wichtigen Grund gibt, das Handy in die Hand zu nehmen, lassen Sie es. Spüren Sie dabei in sich hinein, was es mit Ihnen macht, das Gerät nicht zu nutzen. Alle Empfindungen sind erlaubt, versuchen Sie, diese nicht zu bewerten. Vielleicht nehmen Sie Unruhe oder Anspannung wahr? Versuchen Sie nun, Ihre Atmung zu spüren. Wo nehmen Sie diese gerade am deutlichsten wahr? Im Bauch, in der Brust oder in der Nase? Versuchen Sie bewusst dort, wo die Atmung am lebendigsten ist, mit ihrer Aufmerksamkeit im Körper zu bleiben. Atmen Sie tief durch die Nase ein, als ob Sie mit jeder Einatmung mehr bei sich ankommen wollten. Und dann atmen Sie durch den Mund wieder aus, so als ob Sie dabei das Verlangen nach Ihrem Handy loswerden wollten. Wiederholen Sie dies zehnmal und schenken Sie sich anschließend ein Lächeln.

Diese Übung ist ein erster Einstieg, um Problemen achtsam zu begegnen und gelassener zu reagieren. Die Videos und Podcasts mit Angela Homfeldt liefern noch weitere Tipps, Meditationsanleitungen und interessante Einblicke in das Thema Achtsamkeit.

Achtsamkeit kann auch bei Schlaflosigkeit helfen. Nach einer kurzen Einführung gibt Angela Homfeldt eine praktische Anleitung zu einer Einschlafmeditation, bei der Sie sich entspannen und den Tag loslassen. Probieren Sie es einfach aus!

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