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Rauchfrei: So klappt das Aufhören

ArtikelLesezeit: 4:00 min.
Zigarettenstummel

Bildnachweis: © istockphoto.com / solidcolours

Für die eigene Gesundheit, für das Wohlbefinden der Liebsten und auch für den Geldbeutel. Wir erklären, wie der Körper vom Rauchstopp profitiert und geben Tipps, wie Sie durchhalten.

Expertenbild

Die Expertin zum Thema

Dr. Ursula Franken

Fachärztin für Innere Medizin
ServiceCenter AOK-Clarimedis

Rauchen ist ungesund! Das wissen die meisten. Doch es macht das Aufhören nicht leichter. Laut Tabakatlas 2020 raucht knapp ein Viertel der Deutschen. Männer sind häufiger Raucher (27 %) als Frauen (19 %). Gut zwei Drittel aller Rauchenden greifen täglich zur Zigarette.

Die Zahl der Rauchenden in Deutschland sinkt seit Jahren. Insbesondere Jugendliche und junge Erwachsene beginnen seltener mit dem Rauchen. Seit der Jahrtausendwende sinkt der Anteil der Raucher in der Altersgruppe der 12- bis 17-Jährigen und liegt laut Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung bei unter 6 % (2019). Zum Vergleich: 2001 lag der Anteil noch bei 28 Prozent.

Gerade die ersten rauchfreien Tage kosten oft Überwindung. Viele verspüren ein starkes Verlangen nach einer Zigarette, sind nervös, aggressiv, schlafen schlecht oder haben übermäßigen Appetit.

Rauchfrei werden: Gute Gründe fürs Aufhören

Es gibt viele gute Gründe, den Weg zum Nichtraucher zu gehen.

Die meisten Raucher wollen …

  • ... Ihrer Gesundheit nicht weiter schaden.
  • … Geld sparen.
  • … in den dritten Stock laufen können, ohne aus der Puste zu kommen.
  • … dass Klamotten und Wohnung nicht mehr nach Qualm riechen.
  • … Partner, Kinder und andere Familienangehörige schützen. Denn Sie alle rauchen schließlich passiv mit.
  • … schwanger werden und das Baby nicht gefährden.
  • … ein Vorbild sein, vielleicht andere ermutigen, auf den Glimmstängel zu verzichten.

Rauchen kann den Körper leichter krank machen. Beispielsweise sind durch das Rauchen die Abwehrkräfte des Bronchialsystems geschwächt. So können sich Viren und andere Erreger leichter dort einnisten. Die Corona-Pandemie ist ein guter Anlass, um aufzuhören. Denn Fachleute gehen aktuell davon aus, dass Rauchende ein höheres Risiko für einen schweren Covid-19-Krankheitsverlauf haben.

Selbsttest: Nikotinabhängigkeit

Wollen Sie weg von den Zigaretten? Dann stellen Sie zunächst einmal fest, wie hoch Ihre Nikotinabhängigkeit ist! Der sogenannte Fagerström-Selbsttest hilft Ihnen dabei.

Hinweis: Dieser Test kann weder den Besuch beim Arzt noch eine ärztliche Diagnose ersetzen. Er klärt lediglich ab, ob bei Ihnen eine Tendenz zur Nikotinabhängigkeit besteht.

Wie abhängig sind Sie?

Frage 1 von 6:

Wann nach dem Aufwachen rauchen Sie Ihre erste Zigarette?

Bitte beantworten Sie die Fragen, um fortzufahren!

Zurück OK und weiter

Frage 2 von 6:

Finden Sie es schwierig, an Orten, an denen das Rauchen verboten ist, das Rauchen sein zu lassen?

Bitte beantworten Sie die Fragen, um fortzufahren!

Zurück OK und weiter

Frage 3 von 6:

Auf welche Zigarette würden Sie nicht verzichten wollen?

Bitte beantworten Sie die Fragen, um fortzufahren!

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Frage 4 von 6:

Wie viele Zigaretten rauchen Sie im Allgemeinen pro Tag?

Bitte beantworten Sie die Fragen, um fortzufahren!

Zurück OK und weiter

Frage 5 von 6:

Rauchen Sie am frühen Morgen mehr als während des restlichen Tages?

Bitte beantworten Sie die Fragen, um fortzufahren!

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Frage 6 von 6:

Kommt es vor, dass Sie rauchen wenn Sie krank sind und tagsüber im Bett bleiben müssen?

Bitte beantworten Sie die Fragen, um fortzufahren!

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Geringe Abhängigkeit

0 bis 3 Punkte: Ihre Angaben sprechen für eine geringe Abhängigkeit. Sie rauchen wenig und nur bei besonderen Anlässen. Trotzdem sollten Sie künftig auch auf diese Zigaretten verzichten. Rauchern in diesem Stadium gelingt es oft noch, allein durch eine Willensentscheidung auf das Rauchen zu verzichten.

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Mittlere Abhängigkeit

4 bis 6 Punkte: Ihre Angaben lassen auf eine mittlere Abhängigkeit schließen. In diesem Fall spricht vieles für die Verwendung einer Entwöhnungshilfe wie zum Beispiel einem Raucherentwöhnungskurs.

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Starke Abhängigkeit

über 7 Punkte: Bei Ihnen liegt eine starke Abhängigkeit von Zigaretten vor. Wir empfehlen Ihnen daher die Teilnahme an einer Raucherentwöhnungsbehandlung.

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So erholt sich der Körper

Der Zeitstrahl zeigt, wie sich der Körper nach der letzten Zigarette verändert. Die gute Nachricht: Schon innerhalb des ersten Tages zeigen sich viele positive Effekte.

Nach 20 Minuten
Der Blutdruck fällt und der Puls bekommt einen normalen Rhythmus. Denn im zentralen Nervensystem werden weniger Stresshormone freigesetzt. Auch die Temperatur der Hände und Füße normalisiert sich, weil sich die Blutgefäße weiten.

Nach 8 Stunden
Der Gehalt an Kohlenmonoxid im Blut ist auf einen normalen Wert gesunken. So können die roten Blutkörperchen nun besser arbeiten. Das ist wichtig, weil sie alle Organe mit Sauerstoff versorgen.

Nach 24 Stunden
Das Risiko für einen Herzinfarkt hat sich bereits verringert. Außerdem können Sie jetzt besser schmecken und Gerüche wahrnehmen. Denn die Rezeptoren im Mund- und Nasenraum sind sensibler.

Nach 7 Tagen
Glückwunsch! Den körperlichen Nikotin-Entzug haben Sie geschafft.

Nach 2 Wochen
Der Körper wird nun insgesamt besser durchblutet. So werden die Zellen besser mit Sauerstoff versorgt. Der Kreislauf kommt in Schwung. Zigaretten lassen die Haut altern, sie sieht jetzt gesünder und rosiger aus

Nach 4 Wochen
Der Raucherhusten lässt nach und Sie bekommen besser Luft. Deshalb fühlen Sie sich wacher und konzentrationsfähiger. Die Flimmerhärchen in der Lunge transportieren Schleim und Partikel aus den Bronchien. Ihre Lungenkapazität ist bis zu 30 Prozent größer – je nachdem, wie viel Sie vorher geraucht haben.

Nach 6 Wochen
Ihr Immunsystem ist deutlich stärker geworden. Aufpassen! Jetzt ist die Gefahr für einen Rückfall besonders hoch. Halten Sie durch! Machen Sie sich klar, wie weit Sie schon gekommen sind und wie viel Gutes Sie Ihrer Gesundheit schon getan haben.

Nach 3 Monaten
Sowohl Männer als auch Frauen sind nun fruchtbarer. Spermien sind jetzt beweglicher. Bei Frauen lagern sich keine Schadstoffe mehr in der Gebärmutterschleimhaut ab. Dadurch sinkt das Risiko für Früh- und Fehlgeburten.

Nach 6 Monaten
Die Schleimhäute im gesamten Hals-, Nasen- und Ohrenbereich haben sich erholt. Auch die Nasennebenhöhlen sind vollständig regeneriert.

Nach 9 Monaten
Mittlerweile können Sie frei atmen. Die Gefahr, dass Sie an einer Infektion erkranken wie Bronchitis oder Lungenentzündung, ist deutlich geringer geworden.

Nach 1 Jahr
Das Risiko, dass sich die Herzkranzgefäße verschließen, hat sich im Vergleich zu einem Rauchenden halbiert. Denn Rauchen macht das Blut zähflüssiger, sodass es leichter verklumpt.

Nach 5 Jahren
Die Wahrscheinlichkeit, dass Sie einen Schlaganfall erleiden, ist jetzt genauso hoch wie bei einem Menschen, der nie geraucht hat. Denn Sie haben keinen erhöhten Blutdruck mehr. Außerdem verstopfen Ihre Gefäße nicht mehr so leicht.

Nach 10 Jahren
Ihre Gefahr, an Lungenkrebs zu erkranken, hat sich halbiert. Auch das Risiko für eine Krebserkrankung in Mund, Hals, Speiseröhre, Blase, Niere oder Bauchspeicheldrüse hat sich verringert. Denn in Zigarettenqualm stecken rund 90 krebserregende Stoffe. Sie begünstigen die Entwicklung von bösartigen Krebszellen.

Nach 15 Jahren
Nun hat sich Ihr Körper vollständig erholt. Die Risiken, zu erkranken, liegen auf dem Niveau eines Nichtrauchers.

Junge Frau in rotem Sporttop dehnt ein Theraband über dem Kopf.

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9 Tipps: So werden Sie rauchfrei

Ende festlegen

Setzen Sie sich einen festen Termin für die letzte Zigarette. Das ist erfolgversprechender als allmählich weniger zu rauchen. Legen Sie den Rauchstopp möglichst in eine stressfreie Phase, zum Beispiel in Ihren Urlaub.

Muster erkennen:

Überlegen Sie, wann Sie besonders Lust haben zu rauchen: Zur Ablenkung? Zur Belohnung? Bei Stress? Aus Langeweile? Aus Geselligkeit? Kennen Sie Ihre Gewohnheiten, können Sie gezielter gegensteuern.

Alternativen finden

Überlegen Sie sich ein kleines Ritual für Situationen, in denen Sie sonst zur Zigarette greifen würden: 10-mal tief durchatmen, ein Glas Wasser trinken, eine Entspannungsübung machen oder eine Seite lesen. Auch zuckerfreie Bonbons lutschen kann helfen, dann haben Sie etwas im Mund.

Bewegen

Bewegung hilft gegen die meisten Begleiterscheinungen des Rauchentzugs. Gehen Sie zum Beispiel regelmäßiges spazieren. Dabei schüttet Ihr Körper Glückshormone aus und Sie reagieren sich ab.

Ausweichen

Meiden Sie zumindest zu Beginn Situationen, in denen geraucht wird: Raucherpausen mit den Kollegen, Kneipenbesuche oder Ähnliches.

Unterstützen lassen

Sagen Sie Ihrem Umfeld, dass Sie aufhören wollen zu rauchen. Dann werden Sie an Ihr Ziel erinnert und nicht zum Rauchen verführt. Wichtig: Nehmen Sie es Ihren Motivatoren nicht übel, wenn Sie von ihnen gemaßregelt werden.

Vielleicht kennen Sie außerdem jemanden, der schon erfolgreich Nichtraucher geworden ist? Tauschen Sie sich aus. Die Person weiß, wie hart der Verzicht ist.

Ersatztherapien nutzen

Wenn nötig, greifen Sie zu rezeptfreien Ersatztherapien. Das können etwa Tabletten, Pflaster, Kaugummis oder Sprays sein. Sie mildern die Entzugserscheinungen.

Sich belohnen

Legen Sie das Geld, das Sie sonst in Zigaretten investiert hätten, bewusst zur Seite. Gönnen Sie sich dann etwas davon, was Sie sich vorher verkniffen haben: eine Uhr, eine Tasche oder ein Smartphone.

Nicht entmutigen lassen

Die meisten Rauchenden brauchen mehr als einen Versuch, um die Finger endgültig von der Zigarette zu lassen. Geben Sie nicht auf, wenn Sie nicht direkt Erfolg haben.

Kostenloses Ausstiegsprogramm
Mehr Tipps für ein Leben als Nichtraucher und das kostenlose Ausstiegsprogramm „rauchfrei“ bietet die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung.

Buchtipps
Allen Carr: Endlich Nichtraucher!, Taschenbuch, Goldmann Verlag 2019, 144 Seiten.

Andreas Jopp: Ich rauche gern … und hör jetzt auf!, Taschenbuch, Consult Media, 2018, 286 Seiten.

Barbara Sommerer: Mein Nichtraucher-Tagebuch; mit anregenden Kreativ-Übungen für ein rauchfreies Leben, Taschenbuch, mit Illustrationen von Dorina Tessmann, Steffen Verlag 2017, 64 Seiten

Letzte Änderung: 11.05.2021