Sport im Winter: So trainieren Sie bei Schnee und Kälte

Verschneite Hänge, glitzernde Eisflächen und klare Luft – so stellen wir uns den Winter vor. Aber die Realität sieht oft anders aus: matschige Wege, Eiseskälte und graue Wolken. Trotzdem alles keine Gründe, auf der Couch zu bleiben, finden wir. Mit unseren Tipps können Sie aktiv und gut vorbereitet ins Wintersport-Vergnügen einsteigen.

Ja! Sport an der frischen Luft stärkt auch in der kalten Jahreszeit das Immunsystem, macht den Kopf frei und lässt den Körper das Glückshormon Serotonin ausschütten. Wir werden oder bleiben fit – und tun noch dazu etwas gegen den Winterblues.

Wenn Sie draußen Sport machen, empfiehlt sich Funktionskleidung, die Feuchtigkeit nach außen transportiert und den Körper dadurch nicht auskühlen lasst. Tragen Sie Ihre Sportkleidung am besten im „Zwiebel-Prinzip“ in mehreren Schichten übereinander. So können Sie bei Bedarf einzelne Schichten ablegen und überhitzen nicht. Ist es sehr kalt: Handschuhe, Mütze und Schal nicht vergessen.

Ja. Gerade im Winter sollten Sie Muskulatur und Atmungsorgane behutsam an die Kälte und die anstehende Belastung gewöhnen. Experten empfehlen, dass man sich etwa 20 Prozent der Gesamttrainingszeit dem Aufwärmen widmen soll. Bei einer Stunde Sport also etwa 12 Minuten. Tipp: Zusätzliche Kleidung wärmt Ihren Körper zu Beginn der Vorbereitung besser. Im Laufe des Aufwärmens können Sie dann einzelne Kleidungsschichten ablegen.

Besonders wichtig ist es, dass Sie gesehen werden! Hier helfen Reflektorstreifen an der Kleidung und Stirnlampen. Nutzen Sie ausschließlich beleuchtete Fuß- oder Radwege, um Verletzungen zu vermeiden, und trainieren Sie nicht bei Glatteis.

Atmen Sie bei Kälte durch die Nase ein. Auf diesem Weg wird die Luft besser aufgewärmt, bevor sie in die Bronchien gelangt. Herrschen Minusgrade, ist es sinnvoll, die Atemwege zusätzlich vor der kalten Luft zu schützen – etwa mit einem Tuch vor Mund und Nase.

Ja, nach der Kälte ist Wärme ein Muss, um den Körper vor dem Auskühlen zu schützen. Das heißt: schnell rein ins Haus, raus aus den feuchten Klamotten, ab unter die Dusche und danach trockene Kleidung anziehen.

Bei Problemen mit der Lunge oder dem Herzen, bei chronischen Erkrankungen oder bei Allergien sollten Sie vor Ihrem winterlichen Outdoor-Training unbedingt mit Ihrem Arzt sprechen. Wenn Sie länger keinen Sport getrieben haben, empfiehlt sich außerdem ein Gesundheitscheck.