Langlauf: Das müssen Anfänger wissen

Langlaufen ist nicht ohne Grund so beliebt: Es ist schnell zu erlernen, relativ kostengünstig und verbessert die körperliche Fitness ungemein. Ihre Bahnen ziehen Sie in einer tollen Kulisse, mitten im Winter-Wonderland – so schön! Damit Sie sofort starten können, hier die besten Tipps.

Langlauf erlebt in den letzten Jahren einen echten Boom. Das mag an neuen Wettkampfformen liegen und einer höheren Medienpräsenz. Vor allem in den Alpenländern ist der Sport sehr populär sowie in Skandinavien. Dort ist Langlauf sogar ein Volkssport – klar, bei etwa fünf Monaten Schnee im Jahr. Auch in Osteuropa, China, Kanada oder den USA ist er eine beliebte Ausdauersportart. Wir zeigen Ihnen, wie der Wintersport funktioniert.

Grundsätzlich gibt es beim Langlaufsport zwei Techniken:

• Klassisch: Die Sportler laufen in einer Nordic Loipe, das heißt innerhalb von zwei parallelen Spuren, die im Schnee vorgegeben sind. Anfänger beginnen meist mit dem klassischen Stil, um sich an den Sport heranzutasten. Vom Bewegungsablauf ähnelt die Variante dem Nordic Walking: Gleitet der rechte Ski nach vorne, geht gleichzeitig der linke Arm mit dem Stock nach vorne. Beine und Arme bewegen sich immer diagonal.
• Skating: Die Loipe ist eine gewalzte Piste ohne Spurrillen mit einer Breite zwischen drei und fünf Metern. Die Technik erinnert an Schlittschuhlaufen und Inlineskaten: Die Beine bewegen sich wie ein „V“ zur Seite weg. Die Läufer benutzen zusätzlich Stöcke, um den Vorwärtsschub zu unterstützen. Skating-Stöcke sind etwas länger als klassische Stöcke. Insgesamt ist diese Fortbewegungsart schneller und anstrengender.

Am besten mit einem klassischen Langlaufkurs in einer Skischule. So können Sie die Ausrüstung testen, lernen die Technik von der Pike auf und vermeiden Fehlbelastungen. Verschiedene Übungen helfen Ihnen, die Angst zu verlieren. Außerdem können Sie die unterschiedlichen Langlauf-Stile ausprobieren. Nach dem Kurs gilt dann: fleißig üben. Wichtig: Trainieren Sie am Anfang auf einer ebenen Strecke. So können Sie sich gut auf die Technik konzentrieren. Wenn Sie Skating und den klassischen Stil trainieren möchten, suchen Sie sich eine Loipe für beide Varianten. Wenn Sie regelmäßig joggen, können Sie diese Zeit pro gelaufenen Kilometer als Anhaltspunkt für die Zeit nehmen, die Sie für Langlaufstrecken brauchen. Mit der Skating-Technik sind Sie etwas schneller.

Die Grundlagen des klassischen Stils lernen Sie in wenigen Trainingsstunden. Wenn Sie sich auf Schlittschuhen oder mit Inlineskates sicher fühlen, können Sie sich schon mal ans Skating herantrauen.

Mit dem Halbpflug, Pflug und Stoppschwung. Das Bremstraining beginnt mit dem Halbpflug. Sie schieben dabei einen Ski aus der Loipe und stellen ihn quer. Der andere Ski bleibt in der Spur. Beim Pflug die Ski-Enden nach außen schieben wie ein „A“ und beide Knie nach innen kippen. Die Stockspitzen nach hinten strecken. Der Stoppschwung ermöglicht abruptes Abbremsen, indem Sie die Ski parallel zueinander querstellen und das Gewicht auf den äußeren Ski verlagern.

Zur Standardausrüstung gehören ein Paar Langlaufski, zwei Langlaufstöcke und Langlaufschuhe. Dazu benötigen Sie eine Laufjacke und -hose, ein Fleece-Pulli, Sport-Unterwäsche, Sportsocken, Handschuhe, Schal und Mütze. In vielen Langlaufgebieten können Sie sich die Ausrüstung vor Ort ausleihen. Sicher berät Sie das Fachpersonal in der jeweiligen Ausleihstation.

Wie lang muss ein Langlauf-Skistock sein?
Für Einsteiger ist – je nach Langlauftechnik – Folgendes empfehlenswert:

• Klassisch: Körpergröße minus 30 cm
• Skating: Körpergröße minus 20 cm

Die Länge der Ski für Anfänger variiert ebenfalls:

• Klassisch: Körpergröße plus etwa 20 cm, Klassik-Modell (Wachsski)
• Skating: Körpergröße plus etwa 5–10 cm, Skating-Ski

Bei den Schuhen sollten Sie darauf achten, dass sie fest sitzen, aber nicht drücken. Die Zehen sollten vorne einen knappen Zentimeter Platz zum Schuh haben.

Schöne Langlaufgebiete sind zum Beispiel:

• Karwendel
• Oberharz
• Bayerischer Wald
• Thüringer Wald

Wie beim alpinen Skilaufen sind die Loipen bzw. Pisten farblich markiert. Blau sind die einfachen Strecken, rot die mittelschweren und schwarz die schweren. Einige Strecken sind bis zum Frühling offen und größtenteils kostenfrei oder es ist eine Gebühr von etwa fünf Euro pro Person fällig.