Skigymnastik: Diese Übungen machen Sie fit fürs Skifahren

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Gruppe von Skifahrern auf einer Skipiste bei der Abfahrt.

Bildnachweis: © wdv / Bernhard Rüttger

Ab auf die Skipiste – aber bitte nur gut vorbereitet! In unserer Anleitung „Skigymnastik für zu Hause“ zeigen wir Ihnen Übungen, die Sie fit fürs Skifahren machen.

Skigymnastik für zuhause

Schneepflug – trainiert die Oberschenkelmuskulatur und das Gleichgewicht

So geht's: Beine etwas mehr als schulterbreit aufstellen. Gewicht auf ein Bein verlagern und dieses beugen. Bein wieder strecken und dabei den Oberkörper aufrecht über die Mitte zum anderen Bein hin verlagern und dieses beugen. So langsam von Bein zu Bein schwingen. Lässt sich auch beim Zähneputzen trainieren.
Wiederholungen: 10 bis 15 pro Seite (zwei bis drei Durchgänge)

Ski-Lift – trainiert die Hüft- und Gesäßmuskulatur

So geht's: Rückenlage, die Beine sind angewinkelt, beide Füße auf einen Gegenstand stellen (zum Beispiel eine eingerollte Decke oder Matte). Die Arme liegen neben dem Körper, die Handrücken zeigen nach oben. Nun das Becken anheben, bis Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden. Dann wieder langsam senken.
Wiederholungen: 10 bis 15 (zwei bis drei Durchgänge)

Ski-Haserl – trainiert Arm- und Oberkörpermuskulatur

So geht's: In den Liegestütz gehen (je nach Fitnesszustand auf die Zehen oder die Knie – „Frauen-Liegestütz“ – stützen). Nun langsam die Arme beugen und die Nase Richtung Boden führen. Spannung halten und wieder zurück in die Ausgangsposition.
Wiederholungen: 5 bis 10 (zwei bis drei Durchgänge)

Almdudler – trainiert die Koordination und das Gleichgewicht

So geht's: Auf ein Bein stellen. Das andere „malt“ eine 8 in die Luft. Wer das problemlos schafft, kann es auch mal mit geschlossenen Augen probieren.
Wiederholungen: 20 bis 30 Sekunden pro Seite (zwei bis drei Durchgänge)

Skifahrer in der Luft bei einem Sprung.

Vorteilspartner

Rabatte auf Skiausrüstung und Service.

Pisten-Bauch – trainiert die geraden und schrägen Bauchmuskeln

So geht's: Auf den Rücken legen, die Füße hüftbreit aufstellen. Die Arme über der Brust kreuzen und nun den Oberkörper abwechselnd in Richtung rechtes und linkes Knie führen. Nach einer kurzen Pause die Übungen zur Mitte wiederholen.
Wichtig: Der Hals bleibt gerade, in einer Linie mit dem Rücken.
Wiederholungen: 10 bis 20 pro Übung (zwei bis drei Durchgänge)

Rückenprotektor – trainiert die Rückenmuskulatur

So geht's: Flach auf den Bauch legen und die Arme nach vorne strecken. Die Handflächen zeigen dabei zueinander. Der Kopf wird ganz leicht angehoben. Nun den rechten Arm und das linke Bein gleichzeitig wenige Zentimeter vom Boden heben (Arme und Beine sind dabei gestreckt). Diese Position eine Sekunde halten. Dann die andere Seite.
Wiederholungen: 5 bis 10 pro Seite (zwei bis drei Durchgänge)

Abfahrtshocke – trainiert die Oberschenkel und das Gesäß

So geht's: Aufrecht und hüftbreit hinstellen. Nun werden die Knie langsam gebeugt und der Oberkörper gleichzeitig nach vorne geneigt. Das Gesäß so weit wie möglich absenken. Die Arme nach vorne strecken. Das Gleichgewicht sollte ganz gleichmäßig auf beiden Sohlen verteilt sein. Nun abwechselnd das Körpergewicht vom linken zum rechten Bein verlagern und jeweils einige Sekunden in der Position verharren.
Wiederholungen: 5 bis 10 pro Seite (zwei bis drei Durchgänge)

Pistensau – trainiert den Rumpf und die äußere Oberschenkelmuskulatur

So geht's: Seitlich auf den Boden legen und die Knie 90 Grad anwinkeln, indem die Fersen Richtung Po gezogen werden. Oberschenkel und Oberkörper sollten eine gerade Linie bilden. Dann den Rumpf leicht anheben und dabei auf dem Unterarm abstützen. Nun werden die Oberschenkel und das Becken gerade nach oben gezogen – der Körper bildet weiterhin eine gerade Linie. In dieser Position das obere Bein angewinkelt anheben und wieder senken.
Wiederholungen: 7 bis 12 pro Seite (zwei bis drei Durchgänge)

Letzte Änderung: 29.11.2017