Skigymnastik: Trainingsplan für Untrainierte

ArtikelLesezeit: 3:00 min.

Wer das ganze Jahr über kaum oder nur sehr einseitig Sport treibt, braucht mindestens acht Wochen, um einigermaßen fit auf die Piste zu gehen. Besser wäre es allerdings, Sie könnten noch mehr Zeit für die Vorbereitung einplanen – etwa drei Monate. Der Plan zeigt Ihnen, wie Sie Ihr Training sinnvoll gestalten.

Unterteilt ist das Trainingsprogramm, das jeder für sich individuell anpassen kann, in fünf Einheiten pro Woche: zweimal Ausdauer, zweimal Kraft und einmal Beweglichkeit. Diese können an fünf oder auch nur an zwei Tagen absolviert werden.

Wichtig ist: Zwischen den Konditionseinheiten sollten Sie einen Tag Pause einplanen, ebenso zwischen den Tagen, an denen die Kräftigungsübungen auf dem Plan stehen. Werden Ausdauer und Kraft nacheinander trainiert, ist es sinnvoll, das Kraftraining vor der Ausdauereinheit zu absolvieren.

Skifahrer in der Luft bei einem Sprung.

Vorteilspartner

Rabatte auf Skiausrüstung und Service.

Tipps zum Aufwärmen

Vor jedem Training sollten Sie eine etwa zehnminütige Aufwärmphase einplanen, um Ihre Muskulatur auf die anstehende Belastung vorzubereiten und den Kreislauf anzuregen.

Beginnen Sie bei den Ausdauereinheiten langsam. Nach etwa fünf Minuten sollten Sie zunächst die Muskulatur dehnen. Anschließend können Sie das Tempo behutsam steigern.

Vor den Kräftigungsübungen empfiehlt sich ein spezielles Aufwärmtraining:

  • 1 Minute: Auf der Stelle gehen, ohne dass die Fußspitzen den Boden verlassen. Dabei die Arme mitführen.
  • 1 Minute: Locker auf der Stelle laufen.
  • ½ Minute: Mit geschlossenen Knien aufrecht hinstellen. Springen und den Unterkörper zur Seite drehen, während sich der Oberkörper zur anderen Seite dreht. Die Arme schwingen locker mit. Nach jedem Sprung für eine Sekunde innehalten.
  • ½ Minute: Gleiche Übung, aber ohne Innehalten – flüssige Bewegung.
  • 1 Minute: Aufrecht und hüftbreit hinstellen. Nun schwungvoll das rechte Knie und den linken Ellenbogen zusammenführen, anschließend das linke Knie mit dem rechten Ellenbogen. Die Bewegung erfolgt gleichmäßig im Rhythmus.
  • ½ Minute: Gleiche Übung, dabei aber ins Hüpfen übergehen.
  • 5 Minuten: Dehnen – und los geht es mit dem Kräftigungstraining.

Trainingsplan jetzt herunterladen

Den vigo-Trainingsplan für Ihren Skiurlaub können Sie auch ganz praktisch als pdf-Dokument herunterladen und für zuhause ausdrucken.

Trainingsplan downloaden

Letzte Änderung: 29.11.2017