Die richtige Ernährung bei Bluthochdruck

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Zu viel, zu fett, zu süß und zu salzig: Die Folgen unseres ungesunden Essens sind häufig Bluthochdruck, Übergewicht und hohe Blutfettwerte. Doch mit nur drei Maßnahmen können Sie Ihre Werte wieder in den Griff bekommen.

Sie möchten Ihre Blutdruckwerte verbessern? Mit einer Ernährungsumstellung ist das relativ einfach.

1. Kräuter statt Salz

Oft steigt der Blutdruck durch zu viel Salz. Durchschnittlich essen wir zehn bis fünfzehn Gramm täglich. Lediglich sechs Gramm sollten es sein, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Dies entspricht etwa einem Teelöffel. Das meiste Salz steckt in bereits zubereiteten Lebensmitteln. Das sind Fertiggerichte, Wurstwaren, Käse oder Backwaren. Auch Tiefkühlkost und Konserven enthalten häufig zu viel Salz.

Die Alternative ist, so viel wie möglich selbst zu kochen. Zum Würzen eignen sich frische Kräuter, im Winter tiefgekühlte. So können Sie etwa mit Ingwer, Koriander oder Kümmel das Aroma verfeinern. Der Vielfalt sind keine Grenzen gesetzt. Einfach ausprobieren, testen und abschmecken!

2. Gewicht reduzieren

Auch ein paar Pfunde zu viel auf der Waage können manchmal der Grund für einen erhöhten Blutdruck sein. Erstrebenswert ist ein Body-Mass-Index (BMI) von unter 25. Jedes Kilo weniger senkt den Blutdruck. Das heißt: Bei einer Gewichtsabnahme von zehn Kilo wird der systolische Wert um etwa 7 mmHg und der diastolische Wert um 3 mmHg gesenkt. Wir sagen Ihnen, was diese Werte bedeuten.

Es ist meist nicht einfach, die Pfunde loszuwerden, die sich über mehrere Jahre an den Hüften oder am Bauch breit gemacht haben. Doch wenn Sie Ihre Ernährung auf eine leichte und ausgewogene Kost umstellen, machen Sie bereits den ersten entscheidenden Schritt.

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3. Leichte Kost – darauf kommt es an

Grundsätzlich ist es gut, wenn Sie sich nach den Regeln der mediterranen Küche ernähren. Was das konkret bedeutet, lesen Sie hier:

Gemüse und Obst

Täglich mindestens drei Portionen frisches Gemüse und zwei Portionen Obst empfiehlt die DGE. Ein Apfel zum Beispiel ist eine ideale Zwischenmahlzeit. Ein Smoothie jedoch nicht, er hat zu viel Zucker.

Vollkornprodukte

Beim Brot ist Vollkornbrot besser für Ihren Blutdruck als Weißmehlbrötchen. Ebenfalls empfehlenswert sind Vollkornnudeln oder Naturreis.

Oliven- oder Rapsöl

Empfehlenswert sind Pflanzenöle wie kaltgepresstes Oliven- oder Rapsöl. Sie helfen auch, den Cholesterinspiegel zu senken.

Magere Milchprodukte und Käse

Milchprodukte sind gut geeignet, wenn sie nur einen Fettanteil von 1,5 Prozent haben. Empfehlenswert sind außerdem Buttermilch, Magerquark bis 20 Prozent Fett, magerer Käse. Weniger geeignet sind etwa Mayonnaise, Sahne, Schmand oder Pudding.

Kein rotes Fleisch

Natürlich müssen Sie kein Vegetarier werden, doch es wäre gut, den Fleischkonsum auf bis zwei Portionen pro Woche zu reduzieren. Besser ist weißes Fleisch von Pute oder Huhn statt rotes Fleisch vom Rind oder Schwein. Wurstwaren wie Lyoner, Leberkäse oder Bratwurst sind sehr fett und nicht zu empfehlen.

Fisch und Meeresfrüchte

Besonders geeignet sind Fische, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind wie Thunfisch, Hering, Lachs, Makrele oder Sardinen.

Letzte Änderung: 17.01.2020

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