Übungen für das Knie

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Knie im Ausschntt vor einer Wand mit Mosaikfliesen.

Bildnachweis: © wdv / Jan Lauer

Entspannung für Ihr Knie: Mit diesen fünf einfachen Übungen stärken Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur und entlasten somit Ihr Kniegelenk. Starten Sie noch heute mit der Kniegymnastik, damit Knieschmerzen keine Chance haben!

Übung 1: Beinpresse (kräftigt die Adduktoren)

Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und stellen Sie die Beine etwa hüftbreit auseinander auf. Klemmen Sie sich einen Gegenstand, zum Beispiel einen Ball oder ein dickes Kissen, zwischen die Innenseiten der Oberschenkel. Der Gegenstand sollte so dick sein, dass die Beine immer noch hüftbreit auseinanderstehen. Pressen Sie mit den Innenseiten der Oberschenkel den Gegenstand fest zusammen. Halten Sie die Spannung etwa 20 Sekunden und lassen Sie dann wieder locker. Übung 20 Mal wiederholen.

Übung 2: Lift (kräftigt den Quadrizeps)

Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und klemmen Sie ein Buch zwischen Ihre Füße. Heben Sie das Buch an, indem Sie die Knie strecken. Halten Sie diese Position fünf Sekunden, dann absenken. Übung 20 Mal wiederholen.

Übung 3: Squats (kräftigt u. a. den Quadrizeps)

Sie stehen. Ihre Beine sind hüftbreit auseinander, ihre Hände liegen auf dem Becken, die Knie sind leicht gebeugt. Schieben Sie Ihr Gesäß nach hinten als wollten Sie sich setzen. Verlagern Sie den Oberkörper nach vorn. ACHTUNG: Die Knie dürfen nicht nach innen kippen, die Kniescheiben dürfen nicht über die Fußspitze nach vorn geschoben werden und Ihr Gewicht muss auf den Fersen bleiben. Übung 20 bis 30 Mal wiederholen.

Frau mit Headset am Computer.

AOK-Clarimedis

Medizinische Hilfe am Telefon.

Übung 4: Rumpf-Brücke
(kräftigt hintere Oberschenkelmuskulatur)

Legen Sie sich auf den Boden und ziehen Sie die Füße zu sich heran. Ihre Füße bleiben auf dem Boden, drücken Sie Rumpf und Po hoch. Dabei den Po zusammenkneifen und die Fersen in den Boden drücken. Halten Sie die Position fünf Sekunden, anschließend entspannen. Übung zehn Mal wiederholen.

Übung 5: Dehnen

Stellen Sie sich aufrecht hin und spannen Sie die Bauchmuskeln an. Heben Sie ein Bein nach hinten an und halten Sie mit der Hand den Fußrücken fest (zum Beispiel das rechte Bein mit der rechten Hand). Ziehen Sie den Fuß in Richtung Gesäß, das Knie zeigt zum Boden. Halten Sie diese Position etwa fünf Sekunden. Bein wechseln.

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Letzte Änderung: 17.09.2014