Wunderbohne? Wie gesund Soja wirklich ist

Soja ist eine der ältesten Kulturpflanzen der Welt und spielt eine wichtige Rolle in der Ernährung, zumal immer mehr Menschen Alternativen zu Fleisch und Milch suchen. Doch wie gesund ist Soja?

Soja, auch als Sojabohne bekannt, ist eine Hülsenfrucht, die ursprünglich aus Ostasien stammt. Ihre Kultivierung begann dort schon vor etwa 5.000 Jahren. Obwohl der Anteil an Sojabohnen auf deutschen Äckern noch gering ist, werden die nährstoffreichen Samen auch hierzulande immer häufiger angebaut und verarbeitet.

Beliebte Sojaspeisen sind etwa hackfleischähnliche Gerichte wie Spaghetti Bolognese. Viele vegetarische Kochideen beinhalten zudem Tofu, ein aus Sojamilch hergestellter Sojaquark, der durch Pressen eine festere Konsistenz erhält. Zu weiteren Sojaprodukten gehören Tempeh, Edamame, Sojajoghurt und natürlich Sojamilch.

Sojaprodukte sind reich an Proteinen und daher besonders wichtig für Vegetarier und Veganer. 100 Gramm Sojabohnen enthalten etwa 35 Gramm Protein. Darüber hinaus sind sie reich an gesunden Fetten, insbesondere ungesättigten Fettsäuren. Sojabohnen sind außerdem eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe, Mineralstoffe und B-Vitamine.

Soja ist glutenfrei und somit auch für Menschen mit Glutenunverträglichkeit geeignet. Zudem enthält Soja sogenannte Isoflavone, die östrogenähnliche Wirkungen im Körper haben. Diese Inhaltsstoffe werden oft in der Diskussion über die gesundheitlichen Vorteile und Risiken von Soja erwähnt.

In der Vergangenheit machten sich manche Beobachter die Rechnung einfach: Weil Asiaten Weltmeister im Verzehr von Sojaprodukten sind, eine hohe Lebenserwartung haben und selten an Osteoporose, Krebs und Herzkrankheiten leiden, nahmen einige Wissenschaftler lange einen positiven Zusammenhang an. Forscher weltweit untersuchen jedoch nach wie vor noch, wie gesund Soja tatsächlich ist. 

Die amerikanische „Food and Drug Administration“ gab an, dass 25 Gramm Sojaprotein pro Tag das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren können. Zudem haben einige Studien ergeben, dass Soja den Cholesterinspiegel senkt.

Bei den Isoflavonen wird diskutiert, inwiefern sie die Bildung hormonabhängiger Tumore wie Brust- oder Prostatakrebs hemmen oder das Rückfallrisiko bei Brustkrebspatientinnen erhöhen können. Isoflavone in einer ausgewogenen Ernährung gelten als unbedenklich, während entsprechend konzentrierte Nahrungsergänzungsmittel vermieden werden sollten. 

Soja im Übermaß sollten auch Menschen mit Schilddrüsenunterfunktion meiden: Es gibt Hinweise darauf, dass hohe Mengen an Soja die Funktion der Schilddrüse beeinträchtigen könnten. Auch hier ist die Studienlage allerdings noch widersprüchlich.

Obwohl es Bedenken für Menschen mit sehr spezifischen Gesundheitsrisiken gibt, ist ein gut in eine ausgewogene Ernährung integrierter Sojakonsum ein wertvoller Bestandteil einer gesunden Ernährung. 

Soja ist ein bekanntes Allergen und allergische Reaktionen auf Sojaeiweiß gehören zu den häufigsten Unverträglichkeiten. Menschen mit Sojaallergien sollten Sojaprodukte meiden. Zu den Symptomen einer Sojaallergie gehören Hautausschläge, Juckreiz, Atemprobleme und Magen-Darm-Beschwerden. Es ist wichtig, bei Verdacht auf eine Allergie einen Arzt zu konsultieren und alternative Proteinquellen zu finden.

Soja ist eine nachhaltige Kulturpflanze, da sie Stickstoff im Boden fixieren kann und dadurch weniger Düngemittel benötigt. Dies trägt zur Bodenfruchtbarkeit und zum Umweltschutz bei. Trotz der Umweltvorteile gibt es auch Kritik am Sojaanbau, insbesondere in Bezug auf den Einsatz von Gentechnik und die Rodung von Wäldern für Sojaplantagen. Der Großteil des weltweit angebauten Sojas wird für Tierfutter verwendet, was ebenfalls ökologische Bedenken aufwirft.

Beim Kauf von Sojaprodukten sollte man deshalb möglichst auf Bio-Qualität und Zertifikate für gentechnikfreie Produkte achten. Regionaler Anbau ist ebenfalls ein wichtiger Faktor für nachhaltigen Konsum.