Fermentieren: gesund, einfach und gut für den Darm

Fermentieren ist einfach, gesund, lecker, umweltfreundlich – und voll im Trend: Es gibt viele gute Gründe, Lebensmittel mithilfe von Milchsäurebakterien zu konservieren. Was Fermentation genau ist und welche Vorteile es hat, erfahren Sie bei uns.

Fermentieren ist eine jahrtausendealte Methode, um Lebensmittel haltbar zu machen. Ursprünglich stammt sie aus Nordafrika und Vorderasien – von dort aus verbreitete sie sich in alle Welt. So schützten Menschen Lebensmittel vor dem Verderben in der Hitze oder legten Vorräte für die Wintermonate an. Das Wort stammt vom Lateinischen „fermentum“ – was so viel bedeutet wie Gärung. Bei diesem natürlichen Prozess wandeln Mikroorganismen Zucker und Stärke in einem Lebensmittel um – dabei entstehen unter anderem Milchsäure, Enzyme und Kohlendioxid: Das entstandene Milieu sorgt dafür, dass sich Keime nicht vermehren können, die Lebensmittel sind dadurch deutlich länger haltbar.

Für die Fermentation braucht es im Grunde nur Wasser und Salz – wer möchte, kann zusätzlich sogenannte Starterkulturen einsetzen: natürliche Mikroorganismen wie Hefe, bestimmte „gute“ Bakterien oder Schimmelpilze. Dabei gilt: Je länger ein Lebensmittel fermentiert, desto intensiver wird sein Geschmack. Ist der gewünschte Grad erreicht, einfach luftdicht verschließen und kühlen. So sind fermentierte Lebensmittel bis zu sechs Monate haltbar.

Was früher Hausmannskost war, hat sich zum Foodtrend entwickelt: Denn immer mehr junge Menschen entdecken die Fermentation neu – den Geschmacksknospen und der Gesundheit zuliebe.

Die bekanntesten Beispiele kennen die meisten von uns aus der eigenen Küche: Sauerkraut – durch Milchsäuregärung konservierter Weißkohl – war für Generationen ein deutsches Grundnahrungsmittel. Kimchi aus Korea funktioniert nach demselben Prinzip, nur würziger: Chinakohl wird mit Gewürzen wie Chili, Knoblauch oder Ingwer fermentiert. Doch das ist nur der Anfang. Schätzungsweise ein Drittel aller in Deutschland üblichen Lebensmittel ist fermentiert, oft ohne dass wir es bemerken:

• Gemüse: Sauerkraut, Kimchi, Salzgurken, Rote Bete, Möhren, Kürbis, Rettich, Fenchel, Paprika
• Milchprodukte: Joghurt, Kefir, Buttermilch, Käse (z. B. Camembert, Gouda, Roquefort)
• Getreide & Hülsenfrüchte: Sauerteigbrot, Miso (japanische Paste aus Sojabohnen), Tempeh (indonesisches Lebensmittel aus Sojabohnen), Natto (japanisches Lebensmittel aus Sojabohnen)
• Getränke: Buttermilch, Kefir, Kombucha, Bier, Wein, Whiskey
• Würzmittel & Soßen: Sojasauce, Tamari, Fischsauce

Fermentierte Lebensmittel haben viele Vorteile: Sie bieten eine genussvolle Aromen-Vielfalt, sind recht einfach herzustellen, lange haltbar und gesund. Denn da das Gemüse bei der Fermentation nicht erhitzt wird, bleiben viele Nährstoffe erhalten – und mehr noch: Die Bakterien „verdauen" das Lebensmittel gewissermaßen vor. Das verbessert die sogenannte Bioverfügbarkeit: Mineralstoffe wie Eisen oder Zink können vom Körper leichter aufgenommen werden. Außerdem kann beim Fermentieren auf zusätzliche Konservierungs- und Zusatzstoffe verzichtet werden.

Der Gärungsprozess regt probiotische Prozesse an, die sich positiv auf die Darmflora – das sogenannte Mikrobiom – auswirken können. Das ist die Gesamtheit aller Mikroorganismen, die unseren Darm besiedeln. Bei regelmäßigem Verzehr fermentierter Lebensmittel wird das Wachstum guter Bakterien gefördert, der pH-Wert im Darm günstig verändert, die Darmbewegung angeregt und das Immunsystem gestärkt. Eine Studie der Stanford-Universität kam zu dem Ergebnis, dass eine Ernährung mit reichlich fermentierten Lebensmitteln Entzündungsmarker im Blut – also Botenstoffe, die auf stille Entzündungen im Körper hinweisen – deutlich senken kann.

Wichtig zu wissen: Viele industriell hergestellte fermentierte Produkte wie abgepacktes Sauerkraut aus dem Supermarkt oder manche Joghurtsorten werden nach der Fermentation einer Pasteurisierung unterzogen, also kurz erhitzt. Das verlängert zwar die Haltbarkeit, tötet aber die lebenden Milchsäurebakterien ab. Wer gezielt von der probiotischen Wirkung profitieren möchte, greift beim Einkauf daher besser zu unpasteurisierten Produkten oder fermentiert einfach selbst.

Gemüse, Wasser, Salz, ein passendes Gefäß – viel mehr Zubehör brauchen Sie nicht. Diese Utensilien sollten Sie griffbereit haben:

• Bio-Gemüse: zum Beispiel Kohl, Rote Bete, Kürbis, Rettich, Fenchel, Möhren, Paprika
• Küchenutensilien: Schüssel, Messer und Schneidebrett oder Reibe, Gemüsehobel, Küchenmaschine
• Salz: naturbelassen, unraffiniert – am besten ohne Jod oder Rieselhilfen
• Wasser: am besten gefiltert oder Quellwasser
• Einmachglas mit Deckel: zum Beispiel Weckglas oder Schraubglas
• Gewicht zum Beschweren: damit das Gemüse unter der Lake bleibt

Optional, aber hilfreich: Ein Glas mit Gäraufsatz (Luftschleuse) – es lässt entstehende Gase entweichen, lässt aber keine Luft herein. So entsteht kein Schimmel, und Sie müssen das Glas nicht täglich „entlüften".

• Starten Sie mit festem Gemüse. Kohl, Möhren oder Rote Bete sind ideal für den Einstieg. Weiches Gemüse oder Obst ist anspruchsvoller.
• Sauberkeit ist das A und O. Alle Geräte, die Arbeitsfläche und die Hände sollten sauber sein – das gibt den guten Bakterien den nötigen Vorsprung.
• Das Salz macht den Unterschied. 2 Prozent Salz (20 g pro kg Gemüse) ist die bewährte Faustregel. Zu wenig Salz begünstigt unerwünschte Keime, zu viel hemmt auch die guten Bakterien.
• Seien Sie mutig und experimentierfreudig. Den Geschmack können Sie mit Zwiebeln, Knoblauch, frischen Kräutern, Ingwer oder Chili variieren. Richtig oder falsch gibt es nicht.
• Das Gemüse muss unter der Lake bleiben. Das ist die wichtigste Regel: Kein Sauerstoff ans Gemüse – dann kann nichts schiefgehen.
• Klein anfangen. Fermentierte Lebensmittel beeinflussen die Verdauung positiv, können aber anfangs – besonders bei einem empfindlichen Darm – Blähungen verursachen. Starten Sie mit kleinen Portionen und steigern Sie langsam.
• Geduld lohnt sich. Je länger ein Ferment reift, desto runder und komplexer wird der Geschmack. Probieren Sie regelmäßig – Ihr Geschmack entscheidet, wann es fertig ist.

1. Gemüse vorbereiten: Gemüse waschen, dann nach Belieben in Stücke oder Streifen schneiden, raspeln oder hobeln und in eine große Schüssel geben. Kräftig kneten oder stampfen, bis reichlich Saft austritt.
2. Abfüllen: 20 Gramm Salz (entspricht 2 % der Wassermenge) in einem Liter Wasser bei leichter Hitze auflösen und abkühlen lassen. Das Gemüse samt Saft fest in ein sauberes Gefäß drücken – dabei ein paar Zentimeter Platz nach oben lassen. Salzwasser angießen, bis das Gemüse vollständig bedeckt ist, und mit einem Gewicht beschweren. Anschließend das Gefäß verschließen.
3. Warten und probieren: Das Gefäß etwa eine Woche bei Zimmertemperatur stehen lassen. Hat der Deckel kein Ventil, täglich kurz öffnen, damit entstehende Gase entweichen können. Wann das Ferment fertig ist, entscheidet der eigene Geschmack – einfach zwischendurch probieren. Sobald die gewünschte Säure erreicht ist, direkt genießen oder im Kühlschrank lagern.

Was tun bei weißem Belag? Etwas weißlicher Belag – die sogenannte Kahmhefe – an der Oberfläche ist kein Grund zur Panik – einfach abschöpfen. Das Gemüse darunter ist durch die saure Umgebung geschützt. Grüner oder schwarzer Schimmel hingegen bedeutet: neu ansetzen.