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Sport im Sommer – so bleiben Sie trotz Hitze fit

ArtikelLesezeit: 3:00 min.
Mann macht Pause beim Joggen und stützt die Hände auf die Beine.

Bildnachweis: © istockphoto.com / Ridofranz

Der Sommer bietet unzählige Möglichkeiten, draußen Sport zu treiben. Aber ist das Training auch gesund, wenn es richtig heiß wird? Na klar, solange Sie es nicht übertreiben und auf die Signale Ihres Körpers achten. Tipps, wie Sie im Hochsommer Ihr Sportprogramm ganz cool durchziehen.

Expertenbild

Der Experte zum Thema

Jan Fitschen

10.000-Meter-Europameister und AOK-Laufexperte

Trinken – vor, während und nach dem Sport

Trinken ist das A und O für die körperliche Leistungsfähigkeit. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit am Tag zu trinken, vorwiegend Wasser und ungesüßte Getränke.

Wer Sport treibt, benötigt mehr – besonders an heißen Tagen. Denn bei hohen Temperaturen und sportlicher Aktivität produziert der Körper vermehrt Schweiß zur Kühlung der Haut. Diesen Flüssigkeitsverlust gilt es auszugleichen.

So viel Schwitzen wir beim Sport

Wie viel Flüssigkeit Sportler während des Trainings verlieren, ist abhängig von der Sportart, Dauer, Intensität, Trainingszustand, Wetter, Körpergewicht und Geschlecht. Männer schwitzen mehr als Frauen, ebenso Trainierte mehr als Untrainierte. Einen groben Richtwert bieten die folgenden Zahlen:

Bei 28 Grad verliert ein Läufer mit einer durchschnittlichen Geschwindigkeit von 10 km/h und einem Körpergewicht von

  • 50 Kilogramm: 0,62 Liter Schweiß pro Stunde
  • 70 Kilogramm: 0,89 Liter Schweiß pro Stunde
  • 90 Kilogramm: 1,15 Liter Schweiß pro Stunde

Wer genau wissen möchte, was er während des Sports rausschwitzt, der stellt sich vor und nach dem Sport auf die Waage. Die Differenz entspricht etwa der Menge, die über den Schweiß verloren gegangen ist. Wird während des Sports getrunken, dann muss diese Menge vom Gewicht nach dem Sport abgezogen werden.

Dem Schweißverlust muss während des Trainings nicht 1:1 entgegengewirkt werden. Als Empfehlung gilt: Bei kurzen Sporteinheiten braucht es keine Flüssigkeitszufuhr. Dauert das Training eine Stunde oder länger, sollte während des Sports getrunken werden – abhängig von Gewicht und Temperatur zwischen 0,4 und 0,8 Liter pro Stunde.

Langstreckenläufer und EM-Gewinner Jan Fitschen rät, schon im Tagesverlauf ausreichend zu trinken, um gut hydriert zu sein. „Wer zudem etwa eine halbe Stunde vor Trainingsbeginn noch ein Glas Wasser trinkt, unterstützt seine Leistungsfähigkeit optimal. Vielmehr sollte es aber nicht sein, sonst droht Seitenstechen.“

Das ideale Sportgetränk

Das ideale Sportgetränk ist in erster Linie Wasser, weil es den Flüssigkeitsverlust ausgleicht. Bei intensiven Sporteinheiten, die länger als 90 Minuten dauern, darf das Getränk auch mit Kohlenhydraten und Natrium versetzt sein. Zum Beispiel ein stilles natriumhaltiges Mineralwasser mit einem Schuss Apfelsaft. Das beugt Ermüdung vor und gleicht den Natriumverlust über den Schweiß aus.

Und nach dem Sport? „Bei normaler Belastung bleib ich bei Wasser oder der klassischen Fruchtsaftschorle“, so Fitschen. Und das reicht auch den meisten Hobbysportlern aus: Den Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt wieder ausgleichen, am besten gleichmäßig über den Tag verteilt.

Sechs Tipps für Sport bei großer Hitze

Sport im Sommer ist für den Körper immer etwas anstrengender als bei milden Temperaturen. Vor allem weil das Herz-Kreislauf-System damit beschäftigt ist, die körpereigene Klimaanlage in Betrieb zu halten, um nicht zu überhitzen. Dennoch: Wer es bei großer Hitze übertreibt oder sich nicht ausreichend vor der Sonne schützt, riskiert eine Überwärmung des Körpers. Das kann sogar zu einem Hitzschlag führen. Erste Anzeichen dafür sind Kopfschmerzen, Schwäche, Übelkeit oder Schwindel.

Aber so weit muss es nicht kommen, wenn Sie Ihr Training den Wetterbedingungen anpassen. So gelingt Ihnen das:

1. Kleidung & Kopfbedeckung: leicht, locker, atmungsaktiv

Klettern die Temperaturen nach oben, dann sind Sie mit kurzer, luftdurchlässiger Sportbekleidung am besten unterwegs. Besonders praktisch sind Textilien aus Funktionsfasern. Sie sind leicht, transportieren Feuchtigkeit besser nach außen als Baumwolle und trocknen schnell.

Optimal sind helle Farben, diese reflektieren die Sonne und heizen den Körper im Gegensatz zu dunklen Farben nicht zusätzlich auf. Wer lange unter intensiver Sonne oder am Wasser trainiert, sollte auf spezielle Kleidung mit UV-Schutz setzen. Diese absorbiert einen Großteil der UV-Strahlen.

„Was mir im Sommer zudem immer hilft, ist eine leichte, atmungsaktive Kappe. Sie schützt den Kopf vor der Sonne und hält die Hitze ab. Das beugt auch einer Überwärmung vor“, so der Laufprofi. Weitere nützliche Accessoires für den Sommer sind eine Sportsonnenbrille und Schweißbänder, mit denen sich ruckzuck lästiger Schweiß von der Stirn wischen lässt.

2. Sonnenschutz nicht vergessen

Alle Körperstellen, die nicht mit Kleidung bedeckt sind, brauchen im Sommer einen guten Sonnenschutz. Je nach Hauttyp und Dauer der Sporteinheit sollte der passende Lichtschutzfaktor gewählt werden. Am besten eine halbe Stunde vor Trainingsbeginn auftragen, dann läuft die Sonnencreme mit den ersten Schweißtropfen auch nicht in die Augen. Bei Wassersport gilt: Wasser verstärkt den Brenneffekt der Sonnenstrahlen und wäscht zudem den Sonnenschutz schneller von der Haut. Cremen Sie deshalb regelmäßig sorgfältig nach.

3. Die richtige Trainingszeit finden

Sport in der Mittagshitze belastet den Körper stark und sollte deshalb vermieden werden. Ideal sind die kühlen Morgenstunden. Die Luft ist noch wohltuend frisch und die Ozonbelastung am geringsten. Alternativ kann auch abends trainiert werden, wenn es nicht mehr so warm ist.

Pollenallergie & Sport

Allergiker müssen im Sommer nicht auf Sport verzichten. Achten Sie auf Ihren Körper.

Solange Sie keine Probleme haben, können Sie ganz normal trainieren. Sofort mit dem Training aufhören sollten Sie aber bei:

  • Druck im Kopf
  • Niesattacken oder anhaltendem Husten
  • Atemnot
Junge Frau joggt in Sportkleidung über eine Wiese mit Bäumen im Hintergrund.

„Laufend in Form“

Das AOK-Programm gibt den Kick.

4. Im Schatten trainieren

Optimieren Sie Ihre Trainingsbedingungen. Auf schattigen Trainingsstrecken und Plätzen im Wald oder Park lässt es sich angenehmer trainieren als in der Sonne. Die Temperaturunterschiede können bis zu 15 Grad betragen. „Ideal sind auch Lauf- oder Radstrecken an Flussufern. Durch die Kühle vom Wasser ist die gefühlte Temperatur deutlich niedriger“, empfiehlt Jan Fitschen.

5. Nicht übertreiben

Der Sommer ist nicht die richtige Zeit für sportliche Höchstleistungen. Die Intensität des Trainings sollte deshalb immer an die Wetterbedingungen angepasst werden. Fahren Sie an heißen Tagen die Belastung herunter und trainieren Sie gemäßigt, damit Sie Ihren Kreislauf nicht überfordern. Zwischendurch Pausen einlegen oder einen Gang zurückschalten, wenn der Körper danach verlangt. SOS-Tipp, um Überhitzungen zu vermeiden: Arme, Schultern und Kopf zwischendurch immer wieder mit Wasser kühlen.

6. Warm-up und cool-down bleiben ein Muss

Auch im Sommer gilt es, die Muskulatur aufzuwärmen und das Herz-Kreislauf-System auf die Belastung vorzubereiten. Deswegen die Trainingseinheit immer mit leichter Intensität starten. Zum Trainingsende sollte die Intensität wieder reduziert werden, um die Herzfrequenz zu senken und die Muskeln zu regenerieren. Lockere Bewegungen, leichtes Auslaufen, Ausfahren oder Ausdehnen sind ideal.

Ebenfalls wichtig, laut Fitschen: Nach der Trainingseinheit Klamotten wechseln, auch wenn es warm ist. „Wer verschwitzt ist, kann schnell auskühlen, vor allem wenn Wind aufkommt. Dann besteht die Gefahr für Infekte.“

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Letzte Änderung: 01.06.2021