Sport im Herbst: Das richtige Auf- und Abwärmen

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Eine Frau zieht mit der Hand ein Bein zum Po um sich vor dem Laufen zu dehnen.

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Klamotten an, Schuhe drüber – und schon kann das Lauftraining an der frischen Luft losgehen. Aber halt, so einfach ist es nicht. Denn gerade im Herbst muss der Körper behutsam auf die Belastung vorbereitet werden.

Wichtig ist es, langsam zu beginnen, um die Muskulatur und die Atmungsorgane an die kalte Witterung zu gewöhnen. Dann können Sie zunehmend die Intensität steigern.

„Zu einem optimalen Trainingsprozess gehört neben dem Aufwärmen aber auch das Abwärmen“, erklärt Dr. Helge Knigge vom Institut für Bewegungs- und Neurowissenschaft der Deutschen Sporthochschule Köln. Damit meint der Wissenschaftler die Abkühlphase oder auch das „Cool Down“. Das heißt: Nach der Belastung sollten Sie nicht aus vollem Lauf unter die Dusche hüpfen, ohne vorher Ihren Körper „langsam wieder heruntergefahren zu haben.

Junge Frau joggt in Sportkleidung über eine Wiese mit Bäumen im Hintergrund.

#Laufliebe

Jan Fitschen wird Sie motivieren.

So wärmen Sie sich richtig auf

„Das Aufwärmprogramm muss man individuell seinem Körper und der Witterung anpassen“, sagt Dr. Helge Knigge. „Je kälter es ist, desto länger dauert es.“

Bei Temperaturen um den Gefrierpunkt sollten Sie etwa 15 Minuten einplanen:

  • Langsames Laufen (kombiniert mit Hopserlauf, Armkreisen usw.)
  • Die Intensität langsam erhöhen: Gerade bei Temperaturen um null Grad Celsius immer in Bewegung bleiben. Auch zum Dehnen nicht stehen bleiben, da die Muskulatur sonst auskühlt. Besser während der Bewegung die Muskeln strecken
  • Behutsam weiter das Tempo steigern bis die individuelle Laufgeschwindigkeit erreicht ist

Auch das „Cool Down“ nicht vergessen!

„Abwärmen ist ein eigener und sehr wichtiger Bestandteil des Trainings, der ausschlaggebend für die Regeneration ist, gerne aber vernachlässigt wird“, erläutert der Sportwissenschaftler.

Für das Cool Down sollten Sie etwa zehn Minuten einplanen:

  • Langsamer laufen, währenddessen Arme und Beine lockern
  • Die letzten 100 Meter gehen
  • Anschließend können Sie sich noch dehnen, um die Spannung aus den Muskeln zu nehmen und die Muskulatur zu kräftigen. Außerdem kehrt so die Beweglichkeit zurück, Körper und Geist entspannen sich

Sportarten für Herbst und Winter

Letzte Änderung: 02.09.2014

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