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Vor allem Kinder im Wachstum haben einen erhöhten Kalziumbedarf. Er wächst im Laufe der Kindheit und Jugend an, bis er im Teenageralter einen Höchstwert erreicht. Auch Schwangere, Frauen vor und nach den Wechseljahren sowie ältere Menschen sollten besonders darauf achten, auf ihren täglichen Bedarf zu kommen. Überprüfen lässt sich das mit unserem Kalzium-Rechner.
Kennen Sie Ihren täglichen Kalziumbedarf?
Damit Sie den Kalzium-Rechner sinnvoll nutzen können, sollten Sie wissen, wie hoch Ihr Kalziumbedarf grundsätzlich ist :
- Säuglinge (unter 4 Monate): 220 mg/Tag
- Säuglinge (4 bis 12 Monate): 330 mg/Tag
- Kinder (1 bis unter 4 Jahre): 600 mg/Tag
- Kinder (4 bis unter 7 Jahre): 750 mg/Tag
- Kinder (7 bis unter 10 Jahre): 900 mg/Tag
- Kinder (10 bis unter 13 Jahre): 1.110 mg/Tag
- Kinder (13 bis 15 Jahre): 1.200 mg/Tag
- Jugendliche (15 bis unter 19 Jahre): 1.200 mg/Tag
- Gesunde Erwachsene (ab 19 Jahren): 1.000 mg Kalzium/Tag
- Schwangere: 1.000 mg Kalzium/Tag
- Stillende: 1.000 mg Kalzium/Tag
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Diese Lebensmittel enthalten viel Kalzium
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Käse
Käse ist eine wahre Kalziumbombe. Faustregel: Je härter der Käse, desto größer die Kalzium-Menge, die in ihm steckt. Schnitt- und Hartkäse liefern also mehr Kalzium als Weich- und Frischkäse.
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Grüne Gemüsesorten
Eine weitere wichtige Kalziumquelle sind grüne Gemüsesorten wie Brokkoli und Grünkohl. Mit grünem Gemüse punktet man doppelt, denn es enthält neben Kalzium viel Vitamin K, das auch für die Knochenfestigkeit wichtig ist. Extra-Tipp: Verwenden Sie auch die Garflüssigkeit! Sie enthält Kalzium und Vitamine in gelöster Form.
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Grünkohl
Kein Gemüse enthält so viele Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und bioaktive Substanzen wie Grünkohl. Eine Portion enthält soviel Kalzium wie zwei Gläser Milch. Darüber hinaus enthält Grünkohl außer B12 alle B-Vitamine, darunter enorme Mengen Biotin, die Zellschutzvitamine A und C sowie Vitamin E.
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Haselnüsse
Haselnüsse sind besonders kalziumreich. 100 Gramm liefern gleich 225 Milligramm des wichtigen Mineralstoffes. Außerdem sind Nüsse reich an ungesättigten Fettsäuren sowie an hochwertigem Eiweiß, Vitaminen und weiteren Mineralien wie Kalium, Phosphor, Magnesium und Eisen.
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Erdbeeren
Erdbeeren schmecken nicht nur gut, sondern sie sind auch äußerst gesund. Sie enthalten neben Kalzium auch Kalium, Phosphor sowie Eisen und haben einen hohen Vitamin-C-Gehalt.
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Zitrusfrüchte
Zitrusfrüchte wie beispielsweise Orangen liefern viel Kalzium. Zusätzlich enthalten sie reichlich Vitamin C und sogenannte Flavonoide, die zu den sekundären Pflanzenstoffen gehören. Diese senken nicht nur den Blutdruck, sondern verringern auch den Cholesterinspiegel und verhindern so, dass sich Ablagerungen an den Arterien bilden.
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Müsli
Ob Haferflocken, Nüsse, Trockenobst oder Cornflakes – in zahlreichen Müsli-Zutaten ist Kalzium enthalten. Müsli lässt sich wunderbar mit anderen kalziumreichen Produkten wie Joghurt, Milch oder auch Quark kombinieren.
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Mineralwasser
Durch die Wahl eines kalziumreichen Mineralwassers kann man dem Körper ohne großen Aufwand das wertvolle Mineral zuführen. Achten Sie daher beim Kauf auf den Kalziumgehalt: Bevorzugen Sie ein Produkt mit einem Kalziumgehalt von mindestens 300 Milligramm pro Liter.
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Joghurt
Joghurt ist ein guter Kalziumlieferant. Neben dem Mineralstoff enthält er auch sehr viel Magnesium und wertvolle lebende Milchsäurebakterien.
Letzte Änderung: 24.03.2023
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