5 Übungen für Ihre Hüfte

ArtikelLesezeit: 3:00 min.
Frau liegt auf dem Rücken auf einer Gymnastikmatte im Wohnzimmer und hat ein Bein angewinkelt.

Bildnachweis: © wdv / Bernhard Rüttger

Bewegung ist gut für die Gelenke. Mit diesen fünf einfachen Übungen für zuhause unterstützen Sie Ihre Hüfte und halten sie mobil.

Übung 1: Beinpendel – Die Hüfte aufwärmen und mobilisieren

Ausgangsposition: Stand

Für diese Übung im Einbeinstand benötigen Sie eine Stufe oder alternativ ein dickes Buch, um die Position Ihres Standbeines zu erhöhen. Stellen Sie sich mit dem Standbein auf das Buch oder die Stufe. Pendeln Sie mit dem anderen Bein für zirka 30 bis 45 Sekunden locker nach vorne und hinten. Achten Sie dabei darauf, dass die Hüfte gerade bleibt. Zur Stabilisierung können Sie sich an der Wand oder einem Stuhl festhalten.

Übung 2: Seitliche Gesäßmuskulatur und Abduktoren kräftigen

Ausgangsposition: Stand

Sie stehen aufrecht mit geschlossenen Beinen und stützen sich mit einer Hand oder einem kompletten Unterarm gegen eine Wand. Achten Sie dabei darauf, dass zwischen Ihren Füßen und der Wand mindestens zwei Fußbreit Platz ist. Führen Sie nun langsam das äußere Bein seitwärts nach oben und wieder zurück. Heben Sie das Bein nur so hoch, wie es für Sie angenehm ist. Der Fuß zeigt dabei nach vorne. Halten Sie die Hüfte gerade, sodass Sie nur aus dem Bein heraus arbeiten. Beginnen Sie pro Seite mit zehn Wiederholungen. Später können Sie den Umfang auf bis zu 20 Wiederholungen ausbauen.

Zwei Menschen beim Nordic Walking auf einem Schotterweg, Ausschnitt Füße mit Wanderschuhen.

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Übung 3: Hintere Gesäßmuskulatur trainieren

Ausgangsposition: Vierfüßlerstand

Knien Sie sich auf eine Matte oder eine Decke und stützen Sie sich mit beiden Unterarmen am Boden ab. Schieben Sie nun ein Bein angewinkelt leicht nach oben und wieder zurück. Achten Sie dabei darauf, dass Sie das andere Bein und die Hüfte gerade halten. Beginnen Sie pro Seite mit zehn Wiederholungen. Später können Sie die Intensität auf bis zu 20 Wiederholungen ausbauen.


Letzte Änderung: 26.12.2018