Broschüre Bewusste Ernährung
Mehr zu ausgewogener und bewusster Ernährung finden Sie in unserer vigo Wissen Broschüre. Jetzt kostenlos bestellen.

Wir verwenden Cookies

Wir nutzen Cookies auf unserer Website. Einige von ihnen sind essenziell, während andere uns helfen, diese Website und Ihre Erfahrung zu verbessern.

Roggen – aromatisch und ballaststoffreich

ArtikelLesezeit: 3:00 min.
Roggenbrot

Bildnachweis: © istockphoto.com / MEDITERRANEAN

Roggen kann man jeden Tag essen, ohne dass es langweilig wird. Wir verraten, was im Getreide steckt und wie Sie es verarbeiten können. Erfahren Sie, warum Ur-Roggen nicht jedes Jahr neu ausgesät werden muss und noch mehr Interessantes über das Getreide.

Wie sieht Roggen aus?

Ein Roggenfeld ist leicht zu erkennen – es wirkt wie ein silbrig-glänzendes, wogendes Meer. Roggen ist ein Getreide aus der Familie der Süßgräser und kann bis zu zwei Meter hoch werden. An den Spitzen der Halme sitzen schlanke, vierkantige Roggenähren, die mit Haaren, sogenannten Grannen, besetzt sind.

Expertenbild

Die Expertin zum Thema

Helga Krause

Diplom-­Oecotrophologin
Kompetenzteam JaVita

Wie wird Roggen angebaut?

Es gibt Sommer- und Winterroggen, wobei nur die Winterformen eine größere wirtschaftliche Bedeutung haben. Roggen ist robust gegenüber Pilzbefall und Schädlingen. Er gilt als genügsame Getreideart, die keine hohen Ansprüche an Boden und Klima stellt und auch auf sandigen, schwachen Böden gedeiht. Auch mit kalten oder höher gelegenen Anbaulagen hat Roggen kein Problem. Trockenperioden verträgt Roggen besser als Weizen, denn Ersterer verfügt über ein tiefes, ausgeprägtes Wurzelwerk.

Die Anbauflächen für Roggen in Deutschland vergrößerten sich in den letzten Jahren.

Roggen wird vorrangig als Brotgetreide angebaut. Er ist vor allem in Mittel- und Osteuropa eine wichtige Nahrungspflanze, hat darüber hinaus aber nur einen geringen Anteil am Getreideanbau. Weltweit ist der ertragsstarke Weizen das Brotgetreide Nummer eins.

Eine moderne Kreuzung aus Weizen und Roggen ist Triticale. Sie vereint positive Eigenschaften beider Getreidearten.

Warum ist Roggen gesund?

Getreideprodukte bilden als Grundnahrungsmittel die Basis aktueller Ernährungsempfehlungen. Hierbei nimmt Roggen als Brotgetreide einen hohen Stellenwert ein. Roggenkörner bestehen aus Mehlkörper, Schale und Keimling. Der Mehlkörper im Inneren des Korns enthält Stärke, ein energiereiches Kohlenhydrat. Wie alle Getreidearten ist auch Roggen eine wichtige pflanzliche Proteinquelle, enthält also Eiweiß.

Die Randschichten enthalten B-Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Auch im Keimling stecken reichlich B-Vitamine, zudem Vitamin A, Vitamin E, wichtige Fettsäuren und sekundäre Pflanzenstoffe.

Roggen ist eine ballaststoffreiche Getreideart. Ballaststoffe fördern die Verdauung und machen lange satt. So können sie dabei helfen, Gewicht zu halten und Übergewicht vorzubeugen. Außerdem helfen Ballaststoffe dabei, den Cholesterinspiegel zu regulieren. Zudem haben sie positive Effekte auf den Blutzuckerspiegel: Sie sorgen dafür, dass dieser nach den Mahlzeiten nicht so stark ansteigt. Auch unsere Darmbakterien nutzen ballaststoffreiche (Roggen-)Kost. Dabei entstehen Vitamine – etwa Vitamin B und E sowie Zink – und kurzkettige Fettsäuren, die sich positiv auf das Darmmilieu auswirken. Das beeinflusst unter anderem unser Immunsystem positiv.

Wie wird Roggen verarbeitet?

Vor dem Mahlen werden üblicherweise die vitamin- und mineralstoffreichen Randschichten und der Keim vom stärkehaltigen Kern des Roggens abgetrennt. Bei Vollkornprodukten bleiben diese sehr gesunden Randschichten und der Keimling erhalten. Greifen Sie daher am besten zu Roggen-Vollkornbrot oder -Vollkornbrötchen. Wollen Sie Brot selber backen, verwenden Sie Vollkornschrot und Vollkornmehl sowie dunkle, mineralstoffreiche Roggenmehle mit hoher Typezahl wieRoggenmehl Type 1150 oder Type 997.

Warum Sauerteig bei Roggenbroten?

Die Backeigenschaften des Roggens unterscheiden sich stark von denen des Weizens. Denn Roggen enthält deutlich weniger Klebereiweiß (Gluten) als Weizen und Dinkel. Außerdem stecken im Roggen Schleimstoffe (Pentosane). Beides zusammen bewirkt, dass Roggenteige kein stabiles Gerüst zur Gashaltung bilden können. Daher reicht zum Backen Hefe allein nicht aus. Reine Roggenmehl-Teige müssen mit Sauerteig gelockert werden. Er enthält überwiegend Milchsäurebakterien und Hefen, die Kohlendioxid produzieren, das den Teig auflockert. Weicher und großporiger sind Mischbrote aus Roggen und Weizen oder Dinkel.

Sauerteige verbessern nicht nur das Aroma und den Geschmack, sondern auch die Verdaulichkeit und Haltbarkeit der Backwaren.

Welche Roggenprodukte gibt es und wie kann ich sie verarbeiten?

Roggen wird überwiegend als Brotgetreide verwendet, zum Kochen eher selten. Dabei punktet das Getreide mit gesunden Inhaltsstoffen, ist aromatisch und gut verträglich. Wir zeigen typische Produkte und haben Ideen, wie Sie diese zubereiten können.

Roggenkörner / Roggenschrot

Roggenkörner sind geschmackvoll und würzig. Wer sie kaufen will, wird in Naturkost- oder Hofläden fündig, teils auch in Drogerien oder Supermärkten. Ähnlich wie Reis können Sie Roggenkörner ganz oder geschrotet hervorragend als Beilage, für Suppen, Salate, Pfannengerichte und Aufläufe verwenden. Roggenschrot eignet sich, um daraus Grütze zu kochen oder Bratlinge zu formen.

Weichen Sie die ganzen Körner am besten über Nacht ein. Das macht sie bekömmlicher und verkürzt die Garzeit auf 30 bis 40 Minuten. Roggenkörner halten sich bis zu zwei Jahre im Vorrat, wenn sie luftdicht, kühl und dunkel aufbewahrt werden.

Roggenflocken

Für die Herstellung wird das volle Roggenkorn verwendet,also Mehlkörper, Keimling und Samenschale. So bleiben alle Nährstoffe des Korns weitgehend erhalten. Roggenflocken entstehen, indem die Körner gereinigt, befeuchtet, zu Flocken gewalzt und anschließend getrocknet werden. Sie geben Müslis und Flockenmischungen ein besonders kräftiges Aroma. Brote und Brötchen können in Roggenflocken gerollt werden und erhalten so einen kernig-knusprigen Flockenbesatz. Die Getreideflocken sind etwa 3 bis 6 Monate haltbar.

Roggenmehl

Roggenmehle gibt es in verschiedenen Ausmahlungsgraden. Je höher die Typezahl ist, desto mehr gesunde Inhaltsstoffe enthält es und desto dunkler ist es durch die mitverarbeiteten Randschichten.

Teige aus Roggenmehl sind relativ klebrig. Reiben Sie die Hände vor dem Kneten mit etwas Speiseöl ein und feuchten Sie sie zwischendurch immer wieder an.

Mischen Sie einem Roggenteil ruhig etwas Dinkel- oder Weizenmehl bei. Das macht den Teig elastischer und sorgt für einen ausgewogenen Geschmack. Vollkornmehle sind mindestens ein Jahr haltbar, dunkle Mehle 1 bis 2 Jahre und helle Mehle mindestens 2 Jahre.

Roggensprossen

Lassen Sie Roggenkörner keimen! Dabei erhöht sich ihr Vitamingehalt und die mild-würzigen Sprossen bereichern Salate und Pfannengerichte. Sie passen ebenso in Kräuter-Dips und Müsli und sind ein leckeres Topping für Gemüseaufstriche.

So geht es: Körner waschen, über Nacht einweichen, nochmals abspülen und gut abgetropft in ein (Keim-)Glas geben. Kerne täglich zweimal wässern. Nach 2 bis 3 Tagen fangen die Roggenkörner an zu keimen. Keimlinge vor dem Verzehr kurz in heißem Wasser garen (blanchieren).

Für wen ist Roggen nicht geeignet?

Roggen enthält weniger Gluten (Klebereiweiß) als Weizen und Dinkel. Dennoch ist Roggen für Menschen mit Zöliakie nicht geeignet. Zöliakie ist eine Autoimmunerkrankung, die schon beim Verzehr kleinster Mengen von Gluten mit einer entzündlichen Schädigung der Dünndarmschleimhaut verbunden ist.

Junge Frau hält einen Apfel in der Hand.

Fragen zur Ernährung?

AOK-Experten beraten Sie im Forum.

Was ist Waldstaudenroggen?

Waldstaudenroggen, Waldstaudenkorn oder Sibirischer Roggen ist eine alte Getreidesorte, möglicherweise eine Urform unseres heutigen Kulturroggens. Auch Johannisroggen wird er wegen seines Aussaattermins rund um den Johannistag, den 24. Juni, genannt. Die Bezeichnungen Urroggen oder Urkorn werden verwendet, weil es sich wie bei Einkorn, Emmer und Kamut um ein sehr altes Kulturgetreide handelt.

Eine Besonderheit: Anders als normaler Saatroggen ist die Pflanze mehrjährig. Im ersten Jahr können Tiere darauf weiden oder die geschnittenen Pflanzen werden als Tierfutter verwendet. Erst im zweiten Jahr lässt man sie für die Kornbildung neu austreiben. Waldstaudenroggen bringt im Vergleich zum modernen Kulturroggen deutlich weniger Ertrag. Ein Vorteil der relativ kleinen Körner ist, dass bei Vollkornprodukten der Schalenanteil höher ist und somit der Ballaststoff- und Mineralstoffgehalt. Der Geschmack von Waldstaudenroggen wird als kräftig-aromatisch, etwas süß, leicht erdig beschrieben und passt beispielsweise gut in Lebkuchenteige. Das dunkle Vollkornmehl kann mit Sauerteig verbacken werden. Es verleiht Broten ein intensives Aroma und eine natürliche, dunkle Färbung.

Was ist Champagnerroggen?

Diese alte Getreidesorte hat ihren Ursprung in der Champagne im Nordosten Frankreichs. Sie war im 19. Jahrhundert eine verbreitete Sorte des Winterroggens. Im Laufe der Zeit wurde Champagnerrogen von modernen, ertragreicheren Roggensorten abgelöst. Er wird heute hauptsächlich im Bio-Bereich angebaut. Die Sorte ist robust und kommt ohne mineralische Düngung aus. Mit Sauerteig lässt sich das Spezialitäten-Mehl zu geschmackvollem Brot und Brötchen verarbeiten, die lange frisch bleiben.

Letzte Änderung: 02.06.2022