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High-Protein: Braucht der Körper das Extra-Eiweiß?

ArtikelLesezeit: 3:00 min.
Zwei Frauen gießen Milch in einen Mixer

Bildnachweis: © istockphoto.com / Thomas_EyeDesign

Powerriegel, Joghurts oder Shakes: Vielen Lebensmitteln setzen die Hersteller extra Protein zu. Wir klären, ob das gesund ist, tatsächlich beim Abnehmen hilft und wann zu viel Eiweiß sogar krank macht.

Expertenbild

Der Experte zum Thema

Dr. Pascal Cordova

Facharzt für Innere Medizin und Kardiologie
ServiceCenter AOK-Clarimedis

Was sind Proteine und welche Aufgabe übernehmen sie im Körper?

Proteine, auch Eiweiße genannt, braucht unser Körper, um zu überleben. Proteine bestehen aus sogenannten Aminosäuren. Sie übernehmen verschiede Aufgaben im Körper. Sie sind quasi ein Baustoff und bilden die Grundlage für unsere Muskeln, Organe und verschiedene Enzyme sowie Hormone.

Außerdem helfen sie dabei, Sauerstoff und Nährstoffe wie Fett durch den Körper zu transportieren. Darüber hinaus halten sie unsere Immunabwehr in Gang und spielen bei der Blutgerinnung eine wichtige Rolle.

Pflanzliches und tierisches Protein

Tierisches Protein

In tierischem Protein stecken in der Regel alle Aminosäuren, die unser Körper braucht, in ausreichender Menge. Außerdem kann der Körper diese Proteine leichter verwerten. Wir müssen also weniger davon essen, um den täglichen Bedarf zu decken. Dafür sind entsprechende Nahrungsmittel oft reicher an ungesunden Fetten.

Pflanzliches Protein

Pflanzliches Protein deckt oft nicht das ganze Spektrum der benötigten Aminosäuren ab. Doch wer verschiede Lebensmittel mit pflanzlichem Eiweiß kombiniert (z. B. Erbseneintopf mit Brot oder Kartoffeln mit Ei), kann das locker ausgleichen. Auch Vegetarier und Veganer haben so genug Möglichkeiten, ihren Proteinbedarf zu decken.

Wie viel Protein braucht der Körper?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen bis 65 Jahren täglich 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Wer 70 Kilo wiegt, braucht demnach etwa 56 Gramm Eiweiß pro Tag. Diese Ration steckt beispielsweise in 200 Gramm gegartem Schweinefleisch. Wer im Mittagstief dann noch einen Kaffee mit Milch trinkt, hat schon mehr Proteine zu sich genommen als er für eine ausgewogene Ernährung braucht.

Schwangere, Leistungssportler und Senioren brauchen etwas mehr Protein. Aber auch sie können ihren Bedarf ohne High-Protein-Lebensmittel decken.

In welchen Lebensmitteln stecken Proteine?

Wer sich abwechslungsreich ernährt, findet Eiweiß in einer Menge Lebensmittel.

Tierische Proteine stecken etwa in Fisch und Fleisch, insbesondere in Forelle und Schweinefleisch. Auch Milchprodukte wie Quark, Joghurt oder Käse sind Eiweißlieferanten, ebenso wie Eier.

Pflanzliches Eiweiß ist beispielsweise enthalten in Hülsenfrüchten wie Bohnen, Erbsen und Linsen. Es steckt auch in Kartoffeln, Getreide und in Nüssen.

Ist zu viel Protein schädlich?

Kurzfristig ist zu viel Protein ungefährlich. Studien zeigen, dass wir eine Zeit lang mehr Eiweiß aufnehmen können als der Körper braucht, ohne dass Symptome auftreten.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) weist aber darauf hin, dass die Ergebnisse nicht zwingend belegen, dass zu viel Protein unproblematisch ist.

Klar ist: Wer dauerhaft deutlich zu viel Protein zu sich nimmt, schadet seinem Körper. Denn beim Abbau der Proteine produziert er Harnstoff. Dieser muss über die Nieren ausgeschieden werden. Die Nieren müssen in solchen Fällen also unnötig viel arbeiten, um den Harnstoff abzubauen. Nierenkranke sollten deshalb darauf achten, nicht übermäßig viel Protein zu sich zu nehmen. In jedem Fall hilft viel trinken, um den Harnstoff auszuscheiden.

Was passiert, wenn der Körper zu wenig Protein hat?

Problematisch ist ein Proteinmangel über einen längeren Zeitraum. Dann beginnt der Körper Eiweiß aus den Muskeln abzubauen, um sich selbst zu versorgen. Gerade für ältere Menschen steigt dann das Risiko für Knochenbrüche und sie sind insgesamt gebrechlicher.

Junge Frau hält einen Apfel in der Hand.

Fragen zur Ernährung?

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Hilft Protein beim Abnehmen und Muskelaufbau?

Hersteller von High-Protein-Produkten werben damit. Allerdings besteht in der Frage noch Forschungsbedarf. Letztlich gilt für erfolgreiches Abnehmen: Ich muss weniger Kalorien zu mir nehmen als ich verbrauche.

Richtig ist:

  • Protein macht recht lange satt.
  • Der Körper braucht Protein für den Muskelaufbau. Doch das klappt auch ohne High-Protein-Produkte. Unsere Muskeln bauen sich zudem nicht allein durch proteinreiche Ernährung auf, sondern durch Bewegung und Sport.

Insofern kann eine proteinlastige Ernährung eine Diät unterstützen. Die Idee dahinter fußt auf dem Low-Carb-Prinzip: Fette und Kohlenhydrate werden dabei weitestgehend vom Speiseplan gestrichen. Dafür stehen Proteine ganz oben.

Studien zeigen, dass proteinreiche Ernährung vor allem in den ersten drei bis sechs Monaten helfen kann, die Pfunde purzeln zu lassen. Danach lässt der Effekt deutlich nach oder verschwindet.

Welche Nachteile haben Lebensmittel, die mit Protein angereichert sind?

Laut Experten gibt es mehrere Gründe, sich die Produkte genau anzuschauen:

  • Sie enthalten häufig zu viel Fett oder Zucker.
  • Oft sind diverse Zusatzstoffe enthalten, die Allergien auslösen können.
  • Es können Lupinen und Soja enthalten sein. Insbesondere Soja kann problematisch für Allergiker sein (auch Kreuzallergien sind bekannt, z. B. mit Birkenpollen).
  • Die Lifestyleprodukte sind oft deutlich teurer als Quark und Co., die ebenfalls gute Eiweißlieferanten sind.

Letzte Änderung: 13.04.2021