Fahrradtraining für Einsteiger

Wer mit dem Radfahr-Training beginnen will, lässt es am besten langsam angehen. Schon zehn Minuten täglich zeigen Wirkung.

Weniger ist oft mehr – dieses Sprichwort gilt auch für ein gesundheitsorientiertes Radfahr-Training. Wer sportliche Höchstleistungen anstrebt, tut seinem Körper keinen Gefallen. Überfordern muss sich niemand. Denn bereits zehn Minuten radeln täglich bringt Resultate. Eine halbe Stunde am Tag genügt sogar, um gesund und fit zu bleiben. Die Dosierung muss also stimmen: Der optimale Weg ist ein leichtes, dafür aber regelmäßiges Training.

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt übrigens fünf Mal pro Woche etwa 30 Minuten körperliche Aktivität. So kann man den durch Bewegungsmangel verursachten Zivilisationskrankheiten wie Herz-Kreislauf-Problemen oder Diabetes am besten vorbeugen.

An diese Regel sollte sich auch der halten, der mit dem Radel-Training sein Übergewicht bekämpfen möchte. Zum Abnehmen muss man allerdings länger radeln als diejenigen, die sich nur fit halten wollen. Maßvolles Radfahren verbraucht etwa vier bis fünf Kalorien pro Minute. Wie bei allen Ausdauersportarten purzeln die Pfunde jedoch vor allem, wenn man sich gleichmäßig und andauernd belastet. Achten Sie darauf, dass Ihr Puls eine Intensität von 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz nicht überschreitet. Die maximale Herzfrequenz ist die Pulsfrequenz, die ein Sportler unter maximaler Belastung erreicht. Wer regelmäßig Rad fährt, kann außerdem auf den Langzeit-Effekt setzen.

• Spaß muss sein – zu viel Ehrgeiz, vor allem bei Trainingsbeginn, schadet dem Körper und verdirbt die Laune.
• Verlängern Sie zunächst nach und nach die Dauer des Trainings. Danach können Sie außerdem die Intensität erhöhen.
• Regelmäßigkeit ist wichtig: Radeln Sie am besten rund eine halbe Stunde pro Tag! Diese Zeit können Sie auch auf verschiedene Strecken aufteilen.
• Integrieren Sie das Radfahren in Ihren Alltag und erledigen Sie die alltäglichen Strecken (in den Supermarkt, ins Café) mit dem Rad.
• Bei einer kleinen Radtour nach Feierabend lässt sich prima abschalten.