Schwimmen gehört zu den gesündesten Sportarten. Sie trainieren dabei Ausdauer, Kraft und Koordination und schonen gleichzeitig Ihre Gelenke. Als Anfänger sollten Sie aber unbedingt die richtige Technik erlernen.
Der Experte zum Thema
Pascal Cordova
Facharzt für Innere Medizin mit Schwerpunkt Kardiologie
ServiceCenter AOK-Clarimedis
Warum ist Schwimmen so gesund?
Schwimmen ist eine der gesündesten Sportarten. Das hat gleich mehrere Gründe:
- Sie beanspruchen viele Muskelgruppen gleichzeitig. So kräftigt der Sport den Körper gleichmäßig. Je nach Geschwindigkeit verbrennen Sie beim Schwimmen 500 bis 650 Kalorien pro Stunde.
- Die Auftriebskraft des Wassers entlastet Muskeln und Gelenke – daher ist Schwimmen besonders bei Übergewicht, Rücken- oder Knieproblemen oder auch in der Schwangerschaft sinnvoll.
- Schwimmen bringt das gesamte Herz-Kreislauf-System in Schwung und trainiert den Herzmuskel. Der Grund: Das Wasser übt einen hohen Druck auf unseren Körper aus. Es drückt die Blutgefäße an der Hautoberfläche zusammen und drängt damit das Blut zurück in den Brustraum. Das Herz arbeitet entsprechend dagegen an und muss mehr Blut pro Herzschlag transportieren. Die Folge: Das Herzvolumen vergrößert sich, die Herzfrequenz sinkt und das Organ arbeitet effizienter.
- Die Bewegung der Beine regt die Durchblutung an. Das stärkt die Venen und unterstützt so auch den Rücktransport des Blutes zum Herzen.
- Schwimmen ist ein gutes Training für die Atemmuskulatur. Der Wasserdruck führt dazu, dass Sie sich beim Einatmen mehr anstrengen müssen.
- Der Wasserdruck hat eine leichte Massagewirkung – das entspannt den Körper und hilft sogar gegen Kopfschmerzen. Durch die Bewegungen der Arme lösen sich darüber hinaus besonders Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich sanft auf.
- Ist Ihnen schon einmal aufgefallen, dass die meisten Menschen gut gelaunt aus dem Schwimmbad kommen? Die entspannende Wirkung des Wassers hat einen positiven Einfluss auf die Psyche.
Zuerst die Technik lernen
Ob Brust-, Rückenschwimmen oder Kraulen – die richtigen Bewegungsabläufe der verschiedenen Schwimmstile sind komplex. Als Einsteiger beginnen Sie am besten mit einem Schwimmkurs. So lernen Sie von Anfang an die richtige Technik. Der Trainer kann falsche Bewegungsabläufe korrigieren, bevor sie zur Gewohnheit werden. Denn die falsche Technik kann auf Dauer zu Verspannungen und anderen gesundheitlichen Problemen führen.
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Schwimmen geht auch abwechslungsreich
Für alle, die Bahnenziehen auf Dauer langweilig finden, gibt es verschiedene Trainingsgeräte für besondere Herausforderungen.
Ein Beispiel: der Pullkick. Dabei handelt es sich um ein kleines, leichtes Brett aus Plastik oder Styropor, welches an der Oberfläche schwimmt. Klemmen Sie es sich zwischen die Beine, erhalten diese Auftrieb und müssen beim Schwimmen nicht mitbewegt werden. Auf diese Weise müssen Sie sich mit purer Armkraft fortbewegen – so trainieren Sie besonders die Armmuskulatur. Das funktioniert auch andersherum: Sie nehmen das Brett zwischen Ihre Hände und trainieren nur die Beine.
Dann gibt es noch verschiedene Paddles für die Hände oder Flossen für die Füße. So bauen Sie viele unterschiedliche Varianten in Ihr Training ein und sorgen für mehr Abwechslung.
Schwimmbad oder Badesee?
Im Prinzip macht es keinen großen Unterschied, ob Sie nun im Schwimmbad oder im Badesee trainieren. Allerdings sollten Sie in offenen Gewässern ein paar zusätzliche Baderegeln beachten.
Sicherer Badespaß: 13 Regeln für das Schwimmen in Fluss und See
Vorsicht in freien Gewässern
In freien Gewässern sollten Sie besonders vorsichtig sein. Vor allem in Seen lauern Tücken wie steil abfallende Ufer, Wasserpflanzen und Unrat. Die Deutsche Lebens-Rettungs-Gesellschaft (DLRG) rät, sich vor Ort über mögliche Gefahren des jeweiligen Gewässers zu informieren.
Ruhe bewahren in fließenden Gewässern
Bei langsam fließenden Gewässern passiert es oft, dass etwas die Beine streift oder sich um Arme und Schultern legt. Das kann schnell zu einer kleinen Panikattacke führen. In der Regel sind das aber nur Wasserpflanzen, die besonders in Ufernähe bis knapp unter die Wasseroberfläche wachsen. „Ruhe bewahren“ ist hier die oberste Devise.
Unberechenbare Strömungen
Neben Schiffen und Booten sind in größeren Flüssen die Strömungen die größte Gefahr. Besonders zwischen den Buhnen, die vom Ufer in den Fluss ragen, entstehen unvorhersehbare Strudel. Wenn Sie dennoch in einen Strom geraten, bewegen Sie sich immer nur in Strömungsrichtung fort. Das spart Kraft und Sie können den Schwung nutzen, um an anderer Stelle an Land zu kommen.
Kopf voraus? Besser nicht!
Ein Kopfsprung in unbekanntes Gewässer ist hoch riskant. Warum? Sie wissen nicht, was unter der Wasseroberfläche liegt – oder wie tief das Wasser an der Stelle ist. Schlägt Ihr Kopf auf den Boden auf, können lebensgefährliche oder gar tödliche Verletzungen die Folge sein.
Essen erst nach dem Schwimmen?
Vor dem Schwimmen noch ein reichhaltiges Essen? Darauf sollten Sie lieber verzichten. Denn nach einem üppigen Essen wird der Magen stark, die anderen Bereiche des Körpers aber weniger durchblutet. So nimmt auch die Energieversorgung in der Muskulatur ab. Bleibt die körperliche Anstrengung aber bestehen, können Krämpfe entstehen. Mit leerem Magen sollten Sie allerdings auch nicht ins Wasser – sonst droht bei längerem Badespaß die Unterzuckerung. Dem Körper fehlt dann die Energie.
Bei Erschöpfung
Einmal zur Insel und zurück – das schafft doch jeder. Und wenn nicht? Sind Sie zu erschöpft, um weiterzuschwimmen, heißt es erst einmal Kraft sparen. Das geht auch im Wasser, zum Beispiel mit der Übung „Toter Mann“: Drehen Sie sich einfach auf den Rücken und strecken Sie sich flach aus. Dabei taucht der Kopf bis zu den Ohren ins Wasser, das Kinn wird leicht zur Brust gezogen. Hände und Beine halten das Gleichgewicht.
Hilfe, ein Krampf!
Vergessen Sie im Wasser die Zeit, kann Sie schnell ein Muskelkrampf überraschen. Gründe sind meist Unterkühlung oder Überanstrengung. Die Folge: Die Muskeln ziehen sich zusammen und schmerzen. Bleiben Sie ruhig. Versuchen Sie, trotz des Krampfs langsam zum Ufer zu schwimmen. Klappt das nicht, versuchen Sie, den Krampf durch Dehnung des Muskels lösen.
Verhalten bei Seenot
In Notfallsituationen gelten klare Regeln: 1. Rufen Sie um Hilfe, wenn Sie wirklich in Gefahr sind. 2. Sorgen Sie immer zuerst für Ihre eigene Sicherheit, damit Sie anderen in Not helfen können. 3. Wählen Sie den Notruf, bevor Sie zu Hilfe eilen.
Sicherheit für Kinder
Die meisten Kinder mögen Schwimmen. Doch leider kann gerade für die Kleinsten das nasse Element zur ernsten Lebensbedrohung werden. Die DLRG hat daher die Baderegeln auf unterschiedlichste Weise aufbereitet – vom Rap über ein Poster bis hin zur Malvorlage. Damit können Sie Ihre Kinder bestens auf den Badespaß vorbereiten. Außerdem ist natürlich ein Schwimmkurs für Kinder sinnvoll.
Lebensgefahr bei Gewitter
Es ist kein Gerücht, sondern Tatsache: Schwimmen ist bei Gewitter lebensgefährlich. Denn Wasser hat eine sehr gute Leitfähigkeit. Deshalb kann der Strom vom Ort des Blitzeinschlags noch in mehr als 100 Metern Entfernung beim Schwimmer einen Schock auslösen und zum Ertrinken führen. Bei Gewitter sollten Sie also umgehend das Wasser verlassen.
Abkühlen vor dem Schwimmen
Kühlen Sie sich ab, bevor Sie ins Wasser gehen, und verlassen Sie es wieder, sobald Sie frieren. Denn plötzliche Temperaturunterschiede sind eine große Belastung für den Kreislauf. Besonders in Bergseen sowie Ton- und Kiesgruben entstehen unterschiedlich warme Wasserschichten.
Infos über die Wasserqualität
Checken Sie vor dem Badeausflug die Gewässerqualität. Besonders bei anhaltender Hitze und in stehenden Gewässern kann es etwa zu erhöhten Konzentrationen von Escherichia-Coli- oder Cyanobakterien – auch Blaualgen genannt – kommen. Schluckt man zu viel von diesem Wasser, kann das zu Übelkeit und Durchfall führen. Larven wie etwa Zerkarien führen dagegen zu einer unangenehm juckenden Badedermatitis.
Als Nichtschwimmer
Eigentlich ist es logisch: Wer nicht schwimmen kann, sollte nicht tiefer als bis zum Bauch ins Wasser gehen. In Flüssen aufgrund der Strömung am besten gar nicht. Außerdem hilfreich sind Schwimmhilfen – dazu zählen allerdings nicht Luftmatratzen oder aufblasbare Gummitiere. Zum Glück sind in DLRG-betreuten Badeseen in der Regel Nichtschwimmerbereiche ausgewiesen.
Letzte Änderung: 23.07.2024
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