Verspannungen lösen: Übungen für Nacken und Schulter

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Junge Frau mit geschlossenen Augen macht in einer Gruppe Übungen auf einer Matte am Boden.

Bildnachweis: © stocksy.com / Alexander Grabchilev

Sagen Sie Schmerzen in Nacken und Schultern den Kampf an. Mit unseren Übungen lösen Sie Verspannungen und kräftigen gleichzeitig gezielt Ihre Nacken- und Schulterpartie. Je öfter Sie trainieren, desto schneller spüren Sie eine Besserung – langfristig können Sie damit Nackenschmerzen und Schulterschmerzen sogar vorbeugen. Los geht’s mit dem Training.

Grundposition

Sie führen alle Übungen im Sitzen durch. Setzen Sie sich dazu an die Kante eines Stuhls. Stellen Sie Ihre Beine fest auf den Boden, der Oberkörper ist aufgerichtet.

Übung 1: Schultern lockern

Ziel: Lockerung/Dehnung

Lassen Sie Ihre Schultern nach vorne kreisen. Wiederholen Sie die Übung fünfmal, wechseln Sie anschließend die Richtung und lassen Sie Ihre Schultern nach hinten kreisen.

Übung 2: Halswirbel mobilisieren

Ziel: Lockerung/Dehnung

Drehen Sie den Kopf nach rechts und schauen Sie dabei über die Schulter, ohne den Kopf in den Nacken zu legen. Führen Sie anschließend den Kopf zur linken Schulter. Wiederholen Sie die Übung fünfmal.

Frau mit orangenem Kopftuch macht Yoga auf einer Matte im Wohnzimmer, Hund liegt daneben auf dem Rücken.

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Entspannung tut Ihrem Rücken gut.

Übung 3: Nacken stärken

Ziel: Stärkung

Legen Sie die Handinnenflächen auf die Stirn. Drücken Sie die Hände gegen die Stirn und die Stirn gegen die Hände. Halten Sie die Spannung fünf Sekunden. Legen Sie nun die Hände an den Hinterkopf und drücken Sie wieder von beiden Seiten fünf Sekunden lang. Übung je Seite drei- bis fünfmal wiederholen.

Übung 4: Nackenspanner

Ziel: Stärkung

Legen Sie die rechte Hand an die Stirn, die linke Hand an den Hinterkopf. Versuchen Sie, den Kopf nach rechts zu drehen. Aber: Wegen des Widerstands bewegt sich der Kopf nicht! Spannung fünf Sekunden halten. Nun die linke Hand an die Stirn, die rechte Hand an den Hinterkopf legen. Fünf Sekunden halten. Je Seite drei- bis fünfmal wiederholen.

Übung 5: Kopfdrücker

Ziel: Stärkung

Legen Sie Ihre rechte Handfläche etwas oberhalb des Ohres an den Kopf und drücken Sie von beiden Seiten: Hand gegen Kopf und Kopf gegen Hand. Lösen Sie die Spannung nach fünf Sekunden. Wiederholen Sie die Übung drei- bis fünfmal. Legen Sie nun die linke Hand an den Kopf und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.


Letzte Änderung: 12.03.2017