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Bewegungsmangel gehört neben einem erhöhten Cholesterinspiegel, Übergewicht und Rauchen zu den größten Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Eine regelmäßige körperliche Aktivität ist für Ihr Herz also enorm wichtig.
Der positive Effekt, den Bewegung auf das Herz hat, ist nachgewiesen: Sport hilft, das Fortschreiten von Fett- und Kalkablagerungen in den Gefäßen (Arteriosklerose) zu verlangsamen. Das verringert die Gefahr eines Herzinfarkts. Außerdem senkt Sport die Cholesterinwerte und bringt ganz nebenbei überflüssige Pfunde zum Schmelzen. Durch Bewegung verbessern Sie zudem nicht nur Ihre Leistungsfähigkeit im Alltag sondern auch Ihr allgemeines Wohlbefinden.
Es geht hierbei aber auf keinen Fall um Hochleistungssport, sondern vielmehr darum, Bewegung in den Alltag zu integrieren. Nutzen Sie zum Beispiel die Treppe statt den Aufzug, steigen Sie eine Haltestelle eher aus oder fahren Sie mit dem Fahrrad ins Büro. Wenn Sie die alltägliche Bewegung dann noch mit einigen Ausdauereinheiten kombinieren (optimal sind drei bis vier Mal pro Woche für mindestens je 30 Minuten), freut sich Ihr Herz-Kreislauf-System umso mehr.
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Kommen Sie in Bewegung!
Herzprobleme, Herzinfarkt oder eine Bypass-Operation sind kein Grund, auf Sport zu verzichten. Ganz im Gegenteil: Die vielfältigen positiven Auswirkungen von sportlicher Aktivität lassen sich gezielt für therapeutische Zwecke nutzen. Dennoch gilt: Sprechen Sie vorher mit Ihrem Kardiologen. Er sollte die Gefahr einer Überlastung und Schädigung des Herzens durch Sport vorher ausschließen.
Eine sportmedizinische Untersuchung ist deshalb die Grundvoraussetzung für den Start ins Trainingsprogramm. Dabei spielen nicht nur Vorerkrankung und Medikamenteneinnahme eine Rolle, sondern auch das Alter und die persönlichen Vorlieben. Erst wenn alle Fragen geklärt sind, kann der Arzt eine individuelle Trainingsempfehlung geben. Darin legt er Belastungsintensität und -dauer fest und passt diese im Laufe der Zeit immer wieder an.
Unsere Empfehlung: Je nach Schweregrad der Erkrankung und Belastbarkeit sollten Herzpatienten Sport stets unter medizinischer Überwachung in sogenannten Herzsportgruppen betreiben.
Radfahren, Walking, Schwimmen und Co. haben nicht nur einen günstigen Trainingseffekt auf das Herz-Kreislauf-System. Intensität und Pensum lassen sich zudem sehr gut den individuellen Bedürfnissen anpassen. Ergänzt werden kann das Ausdauertraining mit Gymnastik- und Dehnübungen zur Verbesserung der Beweglichkeit sowie leichtem Krafttraining zum Erhalt bzw. Aufbau der Muskulatur.
Nicht geeignet sind für Herzkranke sehr dynamische Sportarten mit einer hohen Belastungsintensität (zum Beispiel Fußball oder Badminton). Bei der Einnahme blutverdünnender Medikamente sollte zudem auf Sportarten mit einer hohen Verletzungsgefahr verzichtet werden.
Klicken Sie sich durch! Allerdings sollten Einsteiger – aber vor allem Menschen mit Herzproblemen – ihren Trainingsplan unbedingt mit einem Arzt abstimmen.
Gerade für Untrainierte und Ältere ist Walking der perfekte Einstieg in den Ausdauersport. Sie sollten langsam beginnen, können sich aber bei regelmäßigem Training sowohl bei der Distanz als auch beim Tempo kontinuierlich steigern. Beim Nordic Walking werden durch den richtigen Einsatz der Stöcke zudem die Arm-, Schulter- und Rückenmuskulatur sowie die Koordination trainiert.
Über das Tempo und natürlich die Streckenlänge lässt sich Joggen als hervorragendes Herz-Kreislauf-Training bestens an Ihre persönliche Fitness anpassen. Voraussetzung ist allerdings eine gewisse Grundausdauer. Es ist zudem die ideale Sportart für Stressgeplagte und Geschäftsreisende: Denn joggen kann man unabhängig von der Tageszeit eigentlich überall, und die Ausrüstung (Laufschuhe, T-Shirt und Hose) hat in jedem Koffer Platz.
Die ideale Ausdauersportart, die auch bei Übergewicht und Gelenkbeschwerden problemlos ausgeübt werden kann, ist das Radfahren. Ob auf dem Rennrad, Mountainbike oder Freizeitrad spielt dabei keine Rolle. Streckendistanz und Geschwindigkeit bestimmen Sie selbst. Trainiert werden neben der Ausdauer auch das Gleichgewicht und die Kraft. Wichtig zur Vorbeugung vor Rückenbeschwerden: auf die Einstellung von Lenker und Sattel achten
Jeder kann die Wahl der Tänze seiner persönlichen körperlichen Verfassung anpassen. Wer fit ist, darf sich ruhig an schnelleren Rhythmen versuchen, Untrainierte oder Menschen mit Herzerkrankungen sollten die ruhigeren Varianten bevorzugen. Doch Tanzen verbessert nicht nur die Ausdauer, sondern auch die Beweglichkeit, die Koordination und das Körpergefühl.
Sport im Wasser eignet sich hervorragend bei Übergewicht und Gelenkbeschwerden, da das Gewicht durch den Wasserauftrieb kaum eine Rolle spielt. Das schont die Gelenke. Neben dem Herz-Kreislauf-System trainieren Sie beim Schwimmen oder bei der Aqua-Fitness zudem Ihre Muskulatur und Koordination.
Das Wandern ist ideal für Herzpatienten, da sie selbst bestimmen, wie lange und wie schnell sie unterwegs sein möchten. Aber Achtung: Einsteiger sollten nicht mit zu langen und anspruchsvollen Strecken beginnen. Der Körper muss sich erst an die Belastung gewöhnen – Wandern ist anstrengender als es aussieht.
Neben einem sehr guten Herz-Kreislauf-Training verbessern Sie auf Inline-Skates vor allem die Koordination und kräftigen Ihre Muskulatur – besonders in den Oberschenkeln und im Gesäß. Durch das Gleiten werden zudem die Gelenke geschont. Inlineskaten ist aber technisch relativ anspruchsvoll. Unerlässlich sind Protektoren und ein Helm.
Skilanglauf ist der ideale Ausdauersport im Winter in einer herrlichen Schneelandschaft. Dabei werden nicht nur das Herz-Kreislauf-System und die Kondition trainiert, sondern auch Kraft, Ausdauer und Koordination verbessert. Mit dem richtigen Einsatz der Stöcke beanspruchen Sie zudem die gesamte Körpermuskulatur.
Cardio-Training stärkt die Kondition und verbrennt Fett. Sport-Experte Prof. Ingo Froböse von der Sporthochschule Köln stellt verschiedene Ausdauersportarten vor und verrät, für wen welches Cardio-Training optimal ist.
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Letzte Änderung: 13.11.2020
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