Reframing: negative Gedanken umdeuten für mehr Gelassenheit

Das umgekippte Glas, der Stau auf dem Arbeitsweg, der fehlende Morgengruß – täglich ärgern wir uns über Kleinigkeiten. Reframing ist eine Methode aus der Psychologie, mit der Sie negativen Gedanken in positive umwandeln können.

Reframing heißt, kurz umrissen, eine Situation anders einzurahmen. Diese Methode hat ihren Ursprung in der systemischen Therapie, einem psychotherapeutischen Verfahren. Dies betrachtet psychische Probleme nicht isoliert, sondern im Kontext der sozialen Beziehungen und des Umfelds eines Menschen.

Beim Reframing geht es darum, nicht die Situation bestimmen zu lassen, wie wir uns fühlen, sondern die Bedeutung, die wir ihr geben. Wir betrachten Dinge also aus einem neuen Blickwinkel und geben ihnen einen „neuen Rahmen“ (engl. „frame“ = Rahmen), der weniger belastend für uns ist.

Das menschliche Gehirn liebt Muster. Deshalb greift es automatisch auf bekannte Bewertungsschemata und Reaktionen zurück. Reframing hilft dabei, diese Automatismen zu durchbrechen, vor allem, wenn sie uns nicht guttun. Ziel ist es, aktiv nach alternativen Sichtweisen zu suchen, um rational zu reagieren, und so in zunächst negativ behafteten Situationen die Kontrolle über die Gefühle zu bekommen. Wer Reframing regelmäßig anwendet, wird mit der Zeit immer gelassener im Umgang mit Missgeschicken oder ungünstigen Entwicklungen.

Mit etwas Übung lässt sich Reframing gezielt einsetzen. Zunächst geht es darum, die belastende Situation und ihre automatische Bewertung zu erkennen. In diesem Augenblick sollten Sie sich fragen, was genau Sie stört, welche Gedanken dabei entstehen. Beobachten Sie sich selbst, atmen Sie bewusst, bevor Sie emotional reagieren. Fragen Sie sich, ob nicht vielleicht eine Chance in der Situation steckt, wie ein geschätzter Freund reagieren würde und wie Sie die Herausforderung annehmen können. Zum Beispiel durch einen Gedanken wie: „Dieses Hindernis existiert, damit ich einen anderen Weg finde.“

Es gibt zwei Arten, Reframing anzuwenden, hier jeweils mit einem Beispiel verdeutlicht:

Bedeutungs-Reframing: Ein befreundetes Elternpaar kritisiert den Umgang mit Ihren jugendlichen Kindern – sie hätten zu wenig Freiheiten. Statt sich angegriffen zu fühlen, könnten Sie die Kritik als wertvolles Feedback annehmen und sich darüber unterhalten, wie viel Freiheit altersgerecht sei. 

Kontext-Reframing: Hier überlegen Sie ganz bewusst, in welchem anderen Zusammenhang eine vermeintlich negative Eigenschaft von Ihnen nützlich wäre. Halten Sie sich zum Beispiel selbst für zu detailverliebt und langsam, denken Sie an die Vorteile, die das mit sich bringt: Genau diese Gründlichkeit hilft Ihnen beim Prüfen wichtiger Dokumente wie Verträge.

Sprich: Beim Bedeutungs-Reframing bleibt ein Ereignis dasselbe, aber Sie interpretieren es neu und reagieren anders. Beim Kontext-Reframing hingegen wechselt der Kontext ins Positive, aber die Eigenschaft bleibt.

Die Reframing-Methode lässt sich in sehr vielen Lebensbereichen anwenden:

Sie stehen im Stau und werden vermutlich zu spät zu Ihrer Verabredung kommen? Setzen Sie einen neuen Rahmen: Sie haben unverhofft Zeit für sich und können endlich Ihren Podcast zu Ende hören – den Fakt, dass Stau ist, können Sie ohnehin nicht ändern.

Ihr Partner oder Ihre Partnerin hat eine andere Putzroutine als Sie? Anstatt sich zu ärgern, könnten Sie sich darüber freuen, dass Sie sich die Hausarbeit teilen.

Sie haben eine wichtige Prüfung nicht auf Anhieb geschafft? Fokussieren Sie sich auf die zweite Chance, die sich daraus ergibt, denn jetzt wissen Sie genau, an welchen Schwächen Sie noch arbeiten müssen.

Der gezielte Einsatz von Reframing kann beim Stressabbau helfen und die emotionale Widerstandskraft (Resilienz) stärken. Es kehrt mehr Gelassenheit ein und die Impulsivität reduziert sich. Menschen, die ihre Gedanken und Reaktionen bewusst steuern, können häufig besser mit Ängsten oder depressiven Verstimmungen umgehen. Außerdem fördert Reframing positives Denken – statt sich verzweifelt an den Problemen abzuarbeiten, geht es eher darum, einer schwierigen Situation etwas Positives abzugewinnen und eine Lösung zu finden. 

Reframing darf nicht in toxische Positivität münden: Ein solcher Zwang, ständig gut drauf und positiv gestimmt zu sein, kann dazu führen, negative Emotionen wie Angst oder Trauer konsequent zu unterdrücken. Das wiederum ruft möglicherweise neue und andere psychische Belastungen hervor.

Diese Methode eignet sich außerdem nicht dazu, belastende Gefühle dauerhaft zu unterdrücken. Bei traumatischen Erlebnissen, psychischen Beschwerden oder Lebenskrisen ersetzt Reframing keine professionelle Unterstützung. Sollten negative Gedanken Ihren Alltag stark einschränken, suchen Sie sich unbedingt ärztliche oder psychotherapeutische Hilfe. 

Reframing ist alltagstauglich, weil keine Vorkenntnisse oder Hilfsmittel notwendig sind. Sie benötigen lediglich die Offenheit, Ihre eingefahrenen Denkmuster zu hinterfragen. Regelmäßig angewandt, wird es einfacher, schwierige Situationen umzudeuten. Das bedeutet weniger Stress und mehr Lebensfreude für Ihren Alltag.

Grundsätzlich, ja, auch ohne psychologische Vorbildung. Voraussetzung ist die Bereitschaft, eigene Denkmuster zu hinterfragen. Mit jeder Übung fällt der Perspektivwechsel leichter.

Positives Denken ist eine Denkhaltung, bei der bewusst auf das Gute im Leben fokussiert wird (z. B. durch selbststärkende Glaubenssätze wie „Ich bin schön“), um Motivation, Zufriedenheit und Wohlbefinden zu steigern, während negative Situationen zunächst nicht angegangen werden. Reframing steht für die realistische Betrachtung einer Situation aus anderem Blickwinkel – ohne Schönfärberei.

Es kann dabei helfen, im Alltag besser mit Ängsten umzugehen und Stress anzunehmen oder abzubauen. Bei schweren Angststörungen ersetzt die Methode jedoch keine professionelle therapeutische Behandlung.