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Resilienz: So meistern Sie Krisen

ArtikelLesezeit: 3:00 min.
Mann genießt mit geschlossenen Augen die Sonne

Bildnachweis: © istockphoto.com / Olezzo

Resilienz meint die innere Stärke und seelische Widerstandskraft eines Menschen in belastenden Situationen: Resiliente Menschen lassen sich scheinbar durch nichts aus der Ruhe bringen. Gut zu wissen: Resilienz ist erlernbar. Was Resilienz ausmacht, was Sie tun können, um diese zu stärken, und wie Eltern ihren Kindern das nötige Rüstzeug mit auf den Weg geben.

Was versteht man unter Resilienz?

Bei Erwachsenen meint Resilienz die Fähigkeit, belastende Situationen und potenziell traumatische Ereignisse erfolgreich zu bewältigen. Das ist beispielsweise bei Krankheit, Jobverlust oder Partnerschaftsproblemen oder gar toxischen Beziehungen hilfreich.

Bei Heranwachsenden, die unter ungünstigen Bedingungen groß werden, etwa in Armut leben oder bei denen ein Elternteil verstorben ist, wird teils eine altersgemäße Entwicklung mit dem Begriff Resilienz beschrieben.

Resiliente Menschen entwickeln für sich einen guten Umgang mit Belastungen. So können sie Krisen ohne größere psychische Schäden überwinden. Manche gehen gar gestärkt aus solch einer Phase hervor.

Ist Resilienz angeboren?

Nein, Resilienz ist keine angeborene, feststehende Charaktereigenschaft. Erziehung und persönliches Umfeld entscheiden auch darüber, wie resilient ein Mensch ist. Außerdem ist das „Immunsystem der Seele“ im Lauf des Lebens mal stärker und mal schwächer.

Wovon hängt die eigene Resilienz ab?

Wie gut einzelne Menschen Krisen bewältigen, ist individuell verschieden. Es scheint beispielsweise einen Unterschied zu machen, ob Sie dauerhaft unter ungünstigen Umständen leben – etwa in Armut oder einem gewalttätigen Umfeld – oder einen einmaligen Schicksalsschlag wegstecken müssen. Zum Beispiel, wenn Sie gekündigt werden oder ein Angehöriger stirbt.

Doch es gibt unterschiedliche Ressourcen und Charaktereigenschaften, die dabei helfen können, Rückschläge zu meistern. Das sind die sogenannten Schutzfaktoren. Sie lassen sich in persönliche und umweltbezogene Schutzfaktoren gliedern.

Persönliche, interne Schutzfaktoren

Damit sind Fähigkeiten und Eigenschaften gemeint, die ein Mensch mitbringt, beispielsweise persönliche und körperliches Merkmale sowie erlernte Kompetenzen. Stabile Gesundheit, Optimismus, Selbstvertrauen oder die Fähigkeit Handlungen zu kontrollieren gehören dazu.

Externe, soziale Schutzfaktoren

Darunter versteht man Faktoren aus dem Umfeld einer Person. Ein guter Familienzusammenhalt oder ein erfüllender Job können resilienter machen. Die Erfüllung von Grundbedürfnissen wie Essen und Wohnraum sind ebenso zu nennen wie Struktur und Regeln im Alltag. Solche externen Schutzfaktoren scheinen besonders für Kinder bedeutsam, weil sie stärker von ihrem Umfeld abhängig sind.

Wie lernen Kinder Resilienz?

Hilfreich ist eine gesunde Bindung zu Bezugspersonen. Diese stärkt das Urvertrauen und hilft dabei, auch auf andere Menschen zuzugehen. Die vertrauten Personen können Stabilität und ein gesundes Selbstwertgefühl vermitteln. Bezugspersonen können neben den Eltern auch Oma, Opa oder Betreuende aus Kita oder Krippe sein. Die Kleinen sollten außerdem soziale Kompetenzen entwickeln, wie Hilfsbereitschaft und Verantwortungsgefühl.

Wie lernt mein Kind, gut mit Problemen umzugehen?

Es muss die Erfahrung machen, dass es Probleme lösen kann, indem es sie anpackt. Loben Sie Ihr Kind, wenn es eine schwierige Situation gut gemeistert hat. Außerdem sollten Eltern als Vorbild dienen und versuchen, Dinge positiv zu sehen. Das vermittelt Kindern Optimismus und sie lernen daran zu glauben, dass es nach einer Krise wieder bergauf geht.

Eine 2010 publizierte (englischsprachige) Studie zum Thema Resilienz unter rund 2.400 Teilnehmenden hat gezeigt: An Krisen kann man wachsen. Denn diejenigen, die schwierige Lebenssituationen zu meistern hatten, waren nachher psychisch stabiler, empfanden weniger Stress und waren zufriedener mit ihrem Leben. Sowohl im Vergleich zu Menschen, die viele Schicksalsschläge erlitten, als auch zu denjenigen, die ein Leben fast ohne Belastungen führten.

Wie können Erwachsene Resilienz erlernen?

Resilienz können Sie in jedem Alter lernen und gezielt stärken, auch wenn das nicht von heute auf morgen klappt. Viele Menschen profitieren, indem sie eine bereits durchlebte Krise noch einmal überdenken. Überlegen Sie sich zum Beispiel:

  • Warum hat mich die Situation belastet?
  • Wie habe ich mich in dieser Situation verhalten?
  • Was hat mir dabei geholfen, die Krise zu bewältigen? Was weniger?

Wer mag, kann die Antworten auf diese Fragen und die eigenen Gefühle aufschreiben. Das hilft beim Sortieren und Verarbeiten. Die Auseinandersetzung mit durchgemachten Belastungen fördert Ihre Resilienz und zeigt: Sie haben schon Krisen gemeistert! Also werden Sie es auch beim nächsten Mal schaffen.

Auch mit diesen Tipps können Sie Ihre seelische Widerstandskraft trainieren:

Frau entspannt unter einem Baum

Stress im Griff

Lernen Sie, Ihren Stress zu verringern.

Akzeptieren Sie, was Sie nicht ändern können

Auch wenn es schwerfällt: Manchmal hilft nur abwarten. Wer Dinge akzeptiert, die sich nicht ändern lassen, reibt sich weniger auf. Machen Sie sich klar: Oft gehen belastende Situationen vorbei – das gilt bei Gesundheits- und Beziehungsproblemen ebenso wie für Stress im Job.

Denken Sie an sich

Gerade in Krisenzeiten sollten Sie nicht vergessen, auf sich selbst zu achten: Machen Sie Sport, lesen oder kochen Sie. Planen Sie den nächsten Urlaub oder gestalten Sie die Wohnung um. Wer seine Hobbys pflegt, sich Ruhe gönnt oder sich auspowert, stärkt das Wohlbefinden. Und wer ausgeglichen ist, kommt mit Belastungen besser zurecht.

Denken Sie positiv

Ihnen wurde gekündigt? Vielleicht ist das ein Zeichen, dass es Zeit für Veränderung war. Sie sind schon zum dritten Mal in Folge stark erkältet? Immerhin kommen Sie jetzt wieder mehr zum Lesen. Versuchen Sie sich auf positive Aspekte der belastenden Situation zu konzentrieren. Überlegen Sie beispielsweise jeden Abend, welche drei Momente des Tages Sie heute glücklich gemacht haben. So trainieren Sie Ihre positive Einstellung.

Besinnen Sie sich auf Ihre Stärken

Nicht alles können und müssen Sie allein meistern. Verlangen Sie nicht zu viel von sich.Manchmal hilft der Blick von außen, um sich der eigenen Stärken und Grenzen bewusst zu werden. Ein Coaching oder ein Gespräch mit Unbeteiligten kann helfen zu erkennen, welchen Einfluss Sie auf die Situation haben. Trauen Sie sich, Verantwortung zu übernehmen. So können Sie wachsen und stärker werden.

Suchen Sie nach Lösungen

Sie sind lange frustriert im Job und haben erkannt, dass nur die Kündigung hilft? Suchen Sie nach Stellen und schreiben Sie Bewerbungen. Fokussieren Sie sich auf Ihr Ziel oder Ihre Aufgabe. Daraus können Sie Energie und Zuversicht schöpfen – frei nach dem Motto: Der Weg ist das Ziel.

Sie bestimmen, wie es weitergeht

Auch in belastenden Situationen können Sie oft etwas tun: Verlassen Sie die Opferrolle und werden Sie aktiv. Selbstmitleid lähmt. Arbeiten Sie daran, Ihre Einstellung zu der Situation zu ändern. Oder können Sie etwas an den äußeren Umständen ändern? Suchen Sie sich gegebenenfalls Rat bei Freunden oder Familie oder professionelle Unterstützung.

Pflegen Sie Ihre Beziehungen

Ob digital oder persönlich: Bleiben Sie in Kontakt mit Freunden und Familie. Sie sind als Wegbegleiter und Ratgeber auch in Krisenzeiten wichtig.

Neuer Onlinekurs: Resilienz stärken – wie geht das?

Lernen Sie im neuen kostenlosen Onlinekurs mit Resilienzexpertin Tamara Schwab, wie Sie die Steine in Ihrem Leben aus dem Weg räumen können – und zwar aus eigener Kraft heraus. Der 12-teilige Videokurs vermittelt leicht anwendbares Wissen zum Thema psychische Widerstandskraft. Trainerin Tamara Schwab hilft Ihnen dabei, Ihre eigene Resilienz zu analysieren und zeigt anhand von praktischen Übungen, wie Sie Ihre Widerstandskraft im Alltag weiter trainieren können. Und das Schöne daran ist: Sie können sich Ihre Kurszeiten frei einteilen.

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Letzte Änderung: 15.02.2024