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Winterspeck, wer kenn ihn nicht? Diese kleinen Fettpölsterchen, die sich in den kalten Monaten am Bauch oder an den Oberschenkeln angesammelt haben. Spätestens zum Sommer sollen sie wieder verschwinden. Diesen Vorsatz zu fassen ist leicht. Damit anzufangen und vor allem das Durchführen ist dafür umso schwerer.
Unsere 10 Tipps helfen Ihnen beim Abnehmen:
- Realistische Ziele setzen – sonst ist die Frustrationsgefahr zu hoch. Statt sofort 20 Kilo abnehmen zu wollen, planen Sie das erste Kilogramm. Außerdem gilt: Setzen Sie lieber mehrere Etappenziele als ein großes Ziel.
- Nicht von 0 auf 100 starten, sondern langsam beginnen und stetig steigern – das gilt für das Sportprogramm ebenso wie für die Ernährungsumstellung.
- Klare Vorsätze formulieren und feste Termine (zum Beispiel fürs Sporttraining) in den Kalender eintragen.
- Verbote sind tabu. Wer auf zu viel verzichten muss, wird nur schwer am Ball bleiben.
- Verbündete suchen: Mit Unterstützung lässt sich das gemeinsame Ziel leichter verwirklichen.
- Naschen ist erlaubt. Wer sich Leckereien verbietet, wird irgendwann Heißhunger bekommen. Deshalb sind kleine Mengen okay.
- Belohnen Sie sich selbst! Wurde ein Ziel erreicht, darf man sich ruhig etwas gönnen – sei es ein neues T-Shirt oder einen Theaterbesuch.
- Nehmen Sie Unterstützung von Profis an – zum Beispiel vom AOK-Programm "Abnehmen mit Genuss" oder von den Ernährungsexperten des ServiceCenters AOK-Clarimedis.
- Einen Plan B haben: Wer weiß, dass er bei schlechtem Wetter draußen keinen Sport macht, muss sich vorher eine Alternative überlegen.
- Das Wunschgewicht auf einem Zettel notieren und sichtbar in der Wohnung aufhängen. Alternativ hilft auch ein Motivationsspruch oder ein Kleidungsstück, das passen soll.
Fragen zur Ernährung?
Hier geht es zu den Ernährungs- und Kochkursen der AOK.
So vermeiden Sie Fett- und Zuckerfallen
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Die süße Verführung
Dass Schokoriegel, Pralinen und Marzipan wahre Fettfallen sind, ist bekannt. Doch die oft angepriesenen fettfreien Alternativen wie Gummibärchen oder Trockenfrüchte sind dafür echte Zuckerfallen. Die Lösung: Es führt nichts daran vorbei – Süßes sollte nur in Maßen sein. Genießen Sie es bewusst: Wenn Sie die Lust auf Schokolade überkommt, lassen Sie einfach kleine Mengen langsam auf der Zunge zergehen!
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Die Wurst- und Käsefalle
Der Belag von Stulle und Sandwich bringt häufig das meiste Fett ins Essen. Zwei Faktoren sind dabei entscheidend: Fettanteil und Dicke des Belags.Die Lösung: Wählen Sie fettarme Sorten, zum Beispiel Schinken, Putenbrust oder Sülze In Wurst – auch in Geflügelwurst – kann sich das Fett besser "verstecken". Beim Schinken können Sie den Fettrand sehen und wegschneiden. Eine andere Möglichkeit ist, sich die Scheiben hauchdünn schneiden zu lassen. So verringern Sie die Belagmenge. Sparen Sie auf jeden Fall auch an der Butter.
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Vorsicht bei Fast Food
Fritten, Hamburger und Döner sind keine Leichtgewichte. Das Fett steckt im Fleisch, im Käse und in der Soße. Zudem enthält Fast Food meist wenig Nährstoffe und stillt den Hunger daher nur kurz. Die Lösung: Fast Food zu essen sollte beim Abnehmen eine Ausnahme bleiben. Und wenn, versuchen Sie es gesünder zu gestalten. Zum Beispiel, indem Sie den Burger mit Salat kombinieren oder beim Döner weniger Fleisch und dafür mehr Frisches in die Teigtasche füllen lassen.
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Soße obendrauf
Auch bei Soßen schlägt die Fettfalle zu. Vor allem helle Soßen werden in der Regel mit Sahne oder Butter zubereitet. Und auch ein gesunder Salat wird mit fettigem Mayo-Dressing zur Kalorienbombe. Die Lösung: Wählen Sie bei Braten oder Nudeln besser dunkle oder rote Soßen auf Tomatenbasis. Beim Salat sparen Sie mit selbst gemachten Essig-und-Öl- oder Joghurtsoßen viel Fett. Außerdem gilt: Weniger ist mehr. Das Essen muss nicht in der Soße ertrinken.
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Fleisch ist nicht gleich Fleisch
Die preislich günstigen Stücke von Schwein und Rind sind meist auch die fettreichen. Mett, Bauchfleisch, Haxe oder Fleischkäse belasten das Fettkonto ebenso wie paniertes Fleisch.Die Lösung: Greifen Sie zu fettarmem Hähnchen- oder Putenfleisch! Bei Schwein und Rind sollten Sie auf magere Stücke wie Schnitzel, Filet oder Rouladen ausweichen. Und auch die Menge macht's: Legen Sie lieber etwas weniger Fleisch auf den Teller, dafür mehr gesunde Gemüsebeilagen.
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Fettfreie Süßigkeiten?
"Ohne Fett" – mit diesem Slogan werben die Hersteller bei Fruchtgummi und Trockenobst für eine gesunde Knabberalternative. Tatsächlich enthalten Gummibärchen und Apfelringe so gut wie kein Fett, dafür aber so viel Zucker, dass sie ebenfalls zu den Dickmachern zählen. Die Lösung: Die Menge macht's. Ganz auf Süßes verzichten müssen Sie nicht. Von einer Handvoll Gummibärchen wird niemand dick. Von einer ganzen Tüte pro Tag sollten Sie dagegen Abstand nehmen.
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Zuckersüße Fruchtjoghurts
Joghurt liefert Eiweiß und Kalzium und ist gesund? Im Prinzip ist das richtig. Viele Sorten mit Fruchtgeschmack müssten allerdings aufgrund ihres Zuckergehalts eher zu den Süßigkeiten zählen. Im Extremfall enthalten sie beinahe so viel Zucker wie ein Glas Cola. Die Lösung: Werfen Sie einen Blick auf die Verpackung. Rangiert der Zucker auf der Zutatenliste weit vorne? Dann stellen Sie den Joghurt besser zurück ins Regal. Auf der sicheren Seite sind sie, wenn Sie naturbelassenen Joghurt kaufen, frisch geschnippelte Früchte dazu – das bringt Geschmack und ist gesund.
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Gewichtige Softdrinks
Finger weg von Limonade, Cola und Eistee gegen den Durst! Softdrinks sind mit teilweise mehr als 30 Stücken Würfelzucker pro Liter echte Kalorienbomben. Auch bei Nektaren und Fruchtsaftgetränken sollten sie genau hinschauen. Ein niedriger Fruchtgehalt wird oft mit viel Zucker ausgeglichen.Die Lösung: Wasser und ungesüßte Tees können und sollten Sie reichlich trinken. Nebenbei sind Sie auch die besten Durstlöscher.
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Obst aus der Dose
Eine Portion Vitamine gefällig? Ja, aber nicht aus der Dose. Das Obst aus der Konserve enthält meistens viel Zucker und damit deutlich mehr Kalorien als man erwartet. Zudem lässt der Vitamingehalt im Vergleich zum Frischobst zu wünschen übrig.Die Lösung: Obst sollte nicht nur beim Abnehmen auf dem Speiseplan weit oben stehen. Statt Ananas aus der Dose sollten es frische Obstsorten sein – am besten abwechslungsreich und aus der Saison.
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Müsliriegel und Knusperflakes
Mit einer Schale Müsli ist das gesunde Frühstück gebongt? Nicht immer. Viele Frühstücksflocken und Müslis strotzen nur so vor Fett und Zucker. Und auch die beliebten Müsliriegel sind keine schlanken Snacks sondern süße Kalorienbomben.Die Lösung: Achten Sie auf den Zuckergehalt und die Zutaten: Schokostückchen, Knusperbrocken, Honig, Nüsse und Rosinen sorgen für viele Kalorien. Volles Korn ist dagegen super und macht das Müsli auch schön knackig. Frisches Obst bringt ein zusätzliches Plus an Vitaminen.
Schlank werden: Was einkaufen?
Was sollen Sie einkaufen, um schlank zu werden? Fitness- und Ernährungstrainer Oliver Prescher aus Mülheim an der Ruhr kennt eine sehr verlässliche Faustformel.
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Letzte Änderung: 14.12.2014
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