Linsenbolognese mit Pasta

Linsen sind wie alle Hülsenfrüchte echte Powerpakete und punkten mit viel Eisen für den Sauerstofftransport im Blut, Ballaststoffen für eine gesunde Darmflora und Verdauung, B-Vitaminen und Magnesium für die Nerven sowie Kalium (Wasserhaushalt), Calcium (Knochen) und Zink (Immunsystem). Linsen enthalten viel pflanzliches Eiweiß – in Kombi mit dem Getreideeiweiß aus der Pasta und etwas Parmesan ersetzen sie das Hackfleisch auf abwechslungsreiche Weise – ohne Cholesterin und zu viel gesättigte Fette. Eine Portion deckt mit ca. 35 g fast die Hälfte des täglichen Eiweißbedarfs eines erwachsenen Mannes. Lauch, Möhren, Sellerie, Tomaten, Zwiebeln, Knoblauch liefern Vitamine und Antioxidantien für das Immunsystem und weitere Ballaststoffe. Wer es noch gesünder mag, setzt auf Vollkornpasta – sie enthalten mehr Ballaststoffe, Eisen und B-Vitamine und machen länger satt.

1. Linsen waschen und ca. 30 Minuten in ungesalzenem Wasser garkochen, abgießen, Kochwasser auffangen.
2. Lauch putzen, längs einschneiden und unter fließendem Wasser waschen, in feine Ringe schneiden.
3. Möhre und Sellerie schälen und kleinschneiden.
4. Knoblauchzehen schälen und zerdrücken.
5. Zwiebeln schälen und fein würfeln.
6. Öl in einem großen Topf leicht erhitzen. Knobi und Zwiebeln darin leicht andünsten.
7. Tomatenmark dazugeben.
8. Dosentomaten zusammen mit Lauch, Möhre, Sellerie und vorgekochten Linsen und etwas Linsenkochwasser zugeben.
9. Italienische Kräuter oder Oregano, den zerkrümelten Gemüsebrühwürfel und die klein gehackte Chilischote zugeben.
10. Mit Pfeffer, Salz, Prise Zucker und Sojasoße kräftig würzen und ca. 30 Minuten unter gelegentlichem Rühren garkochen. Abschmecken.
11. In der Zwischenzeit Pasta nach Packungsanleitung garkochen, abgießen, sofort mit der Soße, mit fein gehackter Petersilie und Parmesan anrichten.

Tipps:

• Wer keinen Sellerie mag, nimmt stattdessen rote (Spitz-)Paprika.
• Rote Linsen schmecken etwas milder und müssen nicht vorgekocht werden.
• Etwas Vitamin-C-haltiges dazu zu essen, verbessert die Ausnutzung des Eisens. Zum Beispiel einen leichten, gesunden Salat und leckeren Obstsalat zum Nachtisch.