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Trinken, trinken, trinken! Nur so kann der Körper einwandfrei funktionieren. Dennoch trinken viele Menschen zu wenig Wasser. Lesen Sie hier, wieso regelmäßiges Trinken so wichtig ist, warum Leitungswasser eine gute Wahl ist und wann Mineralwasser punktet.
Der Experte zum Thema
Pascal Cordova
Facharzt für Innere Medizin mit Schwerpunkt Kardiologie
ServiceCenter AOK-Clarimedis
Viel trinken: Darum ist das wichtig
Der Körper eines Erwachsenen besteht zu etwa 50 bis 60 Prozent aus Wasser. Daher ist ausreichend trinken lebensnotwendig. Denn die Flüssigkeit sorgt dafür, dass das Blut fließen kann. Sie transportiert wichtige Nährstoffe zu den Organen, reguliert über das Schwitzen die Körpertemperatur und schwemmt Giftstoffe aus dem Körper. Der Körper verbraucht zwei bis drei Liter Wasser pro Tag. Er scheidet es über die Haut, über die Atmung sowie über den Stoffwechsel aus, also über Urin und Stuhlgang.
Rund 1,5 Liter Wasser am Tag
Einen kleinen Teil der Flüssigkeit nehmen wir über die Nahrung auf. Der größere Teil gelangt über Getränke in den Körper. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen rund 1,5 Liter pro Tag zu trinken, damit der Organismus ausreichend Flüssigkeit bekommt. Bei großer Hitze, extremer Kälte, Fieber, Erbrechen, Durchfall sowie bei körperlich anstrengender Arbeit und Sport zusätzliche 0,5 bis 1 Liter. Überschüssige Mengen scheidet ein gesunder Organismus über die Nieren aus.
Was passiert, wenn Sie zu wenig trinken?
Ein Mangel an Flüssigkeit bleibt nicht ohne Folgen für den Körper:
- Das Blut wird zähflüssiger, Organe, Muskel- und Gehirnzellen werden schlechter versorgt.
- Die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit nimmt ab, die Müdigkeit nimmt zu.
- Es kommt zu Kopfschmerzen.
- Es entsteht ein Durstgefühl.
- Die Schleimhäute im Hals trocknen aus, damit sind sie anfälliger für Viren und Bakterien.
- Das Risiko für Harnwegsinfektionen, Kreislaufbeschwerden und Nierenerkrankungen steigt.
Damit es nicht so weit kommt, trinken Sie über den Tag verteilt am besten regelmäßig etwas. Verlassen Sie sich dabei nicht auf Ihren Durst. Zeigt sich dieser, ist es häufig schon zu spät. Denn durch Durst signalisiert der Körper, dass ihm Flüssigkeit fehlt.
Trinken nicht vergessen!
In der Hektik des Alltags vergessen wir häufig, ausreichend zu trinken. Da ist es praktisch, einen Trink-Erinnerer zu haben. Dieser sorgt dafür, dass Sie den ganzen Tag gut mit Flüssigkeit versorgt sind. Die Trink-Erinnerer gibt es in verschiedenen Formen: als kostenlose App, Funktion auf der Smartwatch, Trinkwecker oder Armband.
Was passiert, wenn Sie zu viel trinken?
Nehmen Sie in kurzer Zeit deutlich mehr Flüssigkeit auf, als der Körper benötigt, kommt es im Extremfall zu einer Wasservergiftung. Die Nieren schaffen es nicht, die große Menge an Flüssigkeit zu entsorgen. Die extreme Blutverdünnung bringt den Elektrolyt- und Salzhaushalt durcheinander.
Durch die niedrige Salzkonzentration im Blut gelangt das Wasser in die Zellen und schwemmt sie auf. Das kann die Bildung von Ödemen fördern, besonders im Gehirn. Im schlimmsten Fall führt eine Wasservergiftung zum Tod. Besonders gefährdet sind Menschen mit Nieren- und Lebererkrankungen sowie Extremsportler. Wenn Sie sich unsicher sind, welche Wassermenge für Sie die richtige ist, fragen Sie Ihren Arzt.
Fragen zur Ernährung?
Hier geht es zu den Ernährungs- und Kochkursen der AOK.
Wasser: der beste Durstlöscher
Getränke sollen den Durst löschen und den Wasserhaushalt stabil halten. Diese sind bestenfalls kalorienfrei oder kalorienarm, um den Körper nicht mit zu vielen Kalorien zu belasten. Als idealer Durstlöscher gilt nach wie vor Wasser. Ob Sie sich dabei für Leitungswasser oder Mineralwasser entscheiden, macht aus gesundheitlicher Sicht kaum einen Unterschied.
Wer etwas Geschmack im Glas braucht, setzt auf Kräuter- und Früchtetees ohne Zucker. Auch selbst gemischte Saftschorlen mit einem geringen Saftanteil sind eine gute Alternative.
Süße Getränke wie Limonade, Saft und Eistee sollten nur selten getrunken werden. Sie bringen viel Zucker und damit viele Kalorien mit sich.
Wasser-Alternativen im Check
Limonaden
Die meisten Limonaden enthalten jede Menge künstlicher Aromen und vor allem viel Zucker. In einem Liter Cola verstecken sich etwa 30 bis 40 Stück Würfelzucker!
Empfehlung: Limos sind kein Durstlöscher, nur in Maßen genießen!
Fruchtsäfte
Der gesunde Vitaminkick? Nicht unbedingt. Denn bei vielen Sorten, vor allem bei den sogenannten Fruchtsaftgetränken, ist der Fruchtanteil gering, dafür enthalten sie umso mehr Zucker.
Empfehlung: Achten Sie auf den Zuckergehalt des Getränkes und auf das Prädikat „Direktsaft“ – das bedeutet 100 Prozent Fruchtsaft. Eine kalorienarme und erfrischende Alternative sind Fruchtschorlen.
Milch
Milch enthält viele Vitamine und Kalzium und ist deshalb gesund. Aufgrund ihres Energiegehalts ist sie jedoch kein Durstlöscher und sollte nur in Maßen getrunken werden.
Empfehlung: Bis zu zwei Gläser pro Tag sind o.k. – greifen Sie am besten auf fettarme Sorten und Frischmilch zurück.
Kaffee
Dass Kaffee ein Flüssigkeitsräuber sei, ist ein Mythos. Er wird also in die Flüssigkeitsbilanz miteinbezogen. Als häufiger Durstlöscher ist koffeinhaltiger Kaffee aufgrund seiner anregenden Wirkung jedoch nicht zu empfehlen. Dann besser auf die koffeinfreie Variante zurückgreifen.
Empfehlung: Mehr als vier Tassen Kaffee mit Koffein pro Tag sollten es aber nicht sein. Am besten trinken Sie Ihren Kaffee ungesüßt.
Tee
Ungesüßte Kräuter- und Früchtetees sind sehr durstlöschend und daher eine optimale Alternative zu Wasser. Als besonders gesund gilt japanischer Grüntee. Er enthält sogenannte Polyphenole, die vor Krebs, Arteriosklerose, Rheuma und anderen Erkrankungen schützen sollen.
Empfehlung: Sagen Sie Ja zur „Teatime“ – am besten jedoch ohne Zucker und Milch.
Bier
Ein kühles Bier zur Erfrischung ab und an ist o.k. Als Dauer-Durstlöscher ist es aber ungeeignet – nicht nur aufgrund des Alkoholgehalts, sondern auch weil es auf Dauer dick macht. Das liegt zum einen am Kaloriengehalt (circa 400 Kilokalorien pro Liter), zum anderen regt Bier den Appetit an.
Empfehlung: Frauen sollten nicht mehr als 10 Gramm, Männer nicht mehr als 20 Gramm Alkohol pro Tag trinken. 20 Gramm entsprechen einem halben Liter Bier. Von täglichem Alkoholverzehr ist jedoch abzuraten!
Wein
„Ein Glas Wein am Tag ist gesundheitsfördernd“ – Beweise durch klinische Studien gibt es für diese Behauptung allerdings nicht. Auch die oft genannte schützende Funktion für Herz und Gefäße bewertet die Deutsche Gesellschaft für Ernährung geringer als die negativen Auswirkungen des Alkohols.
Empfehlung: Frauen sollten nicht mehr als 10 Gramm, Männer nicht mehr als 20 Gramm Alkohol pro Tag trinken. 20 Gramm entsprechen einem Viertelliter Wein. Von täglichem Alkoholverzehr ist jedoch abzuraten!
Wellness-Getränke
Bio-Limonaden, Wellness-Wasser oder Tee-Mixgetränke liegen zwar im Trend, besonders „wohltuend“ – wie die Werbung verspricht – sind sie jedoch nicht. Das hat die Verbraucherorganisation Foodwatch herausgefunden. Viele Sorten sind zudem echte Zuckerbomben.
Empfehlung: Wasser und ungesüßte Tees sind billiger und in der Regel auch gesünder.
Letzte Änderung: 14.05.2024
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